Come corridori, ci aspettiamo un po ‘ di stanchezza e dolore di volta in volta. Ma qualsiasi tipo di dolore acuto è il modo del tuo corpo di dirti che qualcosa non va.
Una delle fonti più comuni di dolore che può fermare i corridori nelle loro tracce è la sindrome della banda iliotibiale. Spesso frainteso, la sindrome della banda IT viene spesso trattata in modo errato.
Trattamenti comuni includono ghiaccio, riposo e stretching, e, mentre tutti questi hanno il loro posto nel trattamento di un infortunio in esecuzione, ITBS è meglio affrontata in modo proattivo.
QUAL È LA BANDA IT?,
La fascia IT è una spessa fascia fibrosa di tessuto connettivo che corre lungo la parte esterna della coscia. Proviene dai muscoli glutei e dalle fasce latae del tensore e si collega appena sotto il ginocchio. A differenza di “ginocchio del corridore,” dove il dolore è comunemente sentito intorno o sotto la rotula, ITBS presenta solitamente come dolore sulla parte esterna del ginocchio.
ITBS può diventare un parassita cronico di un infortunio se non trattato correttamente, quindi è importante affrontarlo presto. Mentre il riposo ti aiuterà inizialmente, una serie specifica di esercizi di forza è la tua migliore soluzione a lungo termine., Se non sei mai stato colpito da ITBS, buone notizie: la prevenzione è sicuramente la migliore medicina.
Poiché la banda IT è così strettamente collegata ai glutei, un calcio debole può contribuire a ridurre la stabilità del ginocchio. Quando sei affaticato, i fianchi e i glutei sono meno in grado di compensare e il ginocchio può ruotare eccessivamente verso l’interno o verso l’esterno. Un flare-up di ITBS può venire bruscamente e può sentire come una sensazione lancinante sulla parte esterna del ginocchio.
TRATTAMENTO DI ITBS
Se soffri di ITBS, la prima cosa che devi fare è interrompere temporaneamente l’esecuzione., Ma questo non significa che dovresti essere completamente sedentario. ITBS è meglio trattato con recupero attivo, quindi anche se non stai correndo, dovresti fare esercizi specifici per rafforzare le tue aree deboli e rimetterti in carreggiata rapidamente.
Sia la prevenzione che il trattamento di ITBS provengono dal rafforzamento dei muscoli dell’anca e dei glutei. Perché è così efficace? In poche parole, la maggior parte di noi ha un sedere debole. Posti di lavoro sedentari e stili di vita contribuiscono a questa debolezza, ma l’allenamento della forza è un modo semplice per superarlo.,
La bellezza della routine descritta di seguito è che può essere utilizzata per la prevenzione e il recupero. Se il tuo infortunio è recente e relativamente minore, dovresti essere sulla strada del recupero in 1-2 settimane. I casi cronici e più gravi possono richiedere più tempo, ma non disperare. Trattare la fonte del problema ti farà tornare a correre alla fine, e sarai più forte e più resistente di quanto non fossi prima del tuo infortunio.
Siate certi che questo approccio di trattamento ha funzionato per me (dopo un licenziamento di 6 mesi) così come migliaia di altri corridori come te che soffrono di ITBS.,
LA ROUTINE DI RIABILITAZIONE ITBS
Questa routine richiede circa 15 minuti per essere completata una volta che si ha familiarità con gli esercizi. L’unico pezzo di equipaggiamento di cui avrai bisogno è una fascia per esercizi in gomma per aumentare la resistenza in alcuni degli esercizi. Ci sono una varietà di punti di forza disponibili che possono fornire livelli crescenti di resistenza.
ISTRUZIONI PER L’ESERCIZIO
1. SOLLEVARE LA GAMBA LATERALE
Sdraiati sul lato destro con entrambe le gambe dritte. Sollevare lentamente la gamba sinistra di circa 45 gradi, quindi abbassare. Ripeti su entrambi i lati., Per rendere questa mossa più impegnativa, utilizzare una fascia di esercizio intorno alle caviglie per aumentare la resistenza. Ripetizioni: 20-30 su ogni lato
2. CLAM SHELL
Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Tenendo i piedi uniti, usa i glutei per aprire e chiudere lentamente le gambe come una conchiglia. Mantieni il movimento controllato e non permettere al bacino di oscillare durante il movimento. Utilizzare una fascia di esercizio appena sopra le ginocchia per aumentare la resistenza. Ripetizioni: 20-30 su ogni lato
3., SPINTA DELL’ANCA
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Spingendo i talloni nel terreno, usa i glutei per sollevare il bacino fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassare lentamente, quindi ripetere. Per una versione più avanzata, sollevare una gamba in aria ed eseguire lo stesso esercizio con ciascuna gamba individualmente. Ripetizioni: 20-30 su ogni lato
4. SIDE HIP BRIDGE
Sdraiarsi su un fianco con i piedi elevati 1-2 piedi da terra su una superficie stabile., Sollevare il busto usando i muscoli dell’anca mantenendo stabile la colonna vertebrale, quindi abbassare lentamente. Ripetizioni: 10-30 su ogni lato
5. SHUFFLE LATERALE
Stare con le gambe a circa larghezza dell’anca con una fascia di esercizio intorno alle caviglie. Fai 10 passi a destra, poi 10 a sinistra. Questo è un set. La fascia di esercizio dovrebbe rimanere abbastanza stretta da fornire resistenza durante l’intero movimento. Ripetizioni: 3-5 set
6. PISTOLA SQUAT
Stare sulla gamba destra con il ginocchio sinistro sollevato di fronte a voi., Abbassati lentamente, bilanciando la gamba destra e permettendo alla gamba sinistra di raddrizzarsi di fronte a te. Cerca di abbassarti finché il tuo quad non è quasi parallelo al pavimento, quindi torna lentamente su. Ripetizioni: 5-15 per gamba
7. HIP HIKE
Stare con il piede destro. Inizia con il bacino in una posizione neutra, quindi lascia cadere il lato sinistro in modo che sia diversi pollici sotto il lato destro dell’osso pelvico. Usa il muscolo dell’anca destra per sollevare il lato sinistro nella sua posizione neutra., Ripetizioni: 10-30 su ogni lato
Ecco alcuni punti chiave da ricordare quando si tratta di ITBS:
- Consultare un medico se il dolore persiste nonostante gli sforzi di recupero in corso.
- Ridurre il numero di ripetizioni, se necessario.
- Se sei attualmente ferito, esegui questa routine a giorni alterni.
- Altri allenamenti di base e di forza specifici del corridore dovrebbero essere completati in giorni alternati.
- Scarica una guida illustrata di una routine simile.
Con un trattamento appropriato, il tuo ITBS dovrebbe essere di breve durata e tornerai a correre e più forte che mai.,
