ca alergători, ne așteptăm la puțină oboseală și durere din când în când. Dar orice fel de durere ascuțită este modul corpului tău de a-ți spune că ceva nu este în regulă.una dintre cele mai frecvente surse de durere care pot opri alergătorii pe urmele lor este sindromul de bandă iliotibială. Frecvent înțeles greșit, sindromul de bandă IT este adesea tratat incorect.tratamentele comune includ gheață, odihnă și întindere și, în timp ce toate acestea au locul lor în tratarea unei leziuni de alergare, ITBS este cel mai bine abordat proactiv.
ce este banda IT?,
banda IT este o bandă groasă, fibroasă de țesut conjunctiv care curge pe partea exterioară a coapsei. Acesta provine din mușchii gluteali și tensorul fasciae latae și se conectează chiar sub genunchi. Spre deosebire de” genunchiul alergătorului”, unde durerea se simte în mod obișnuit în jurul sau sub genunchi, ITBS se prezintă de obicei ca durere în exteriorul genunchiului.ITBS poate deveni un dăunător cronic al unei vătămări dacă nu este tratat corect, deci este important să o abordați din timp. În timp ce odihna vă va ajuta inițial, un set specific de exerciții de forță este cea mai bună soluție pe termen lung., Dacă nu ați fost niciodată afectat de ITBS, o veste bună: prevenirea este cu siguranță cel mai bun medicament.deoarece banda IT este atât de complexă conectată la gluteale, un fund slab poate contribui la scăderea stabilității genunchiului. Când sunteți obosit, șoldurile și glutele sunt mai puțin capabile să compenseze, iar genunchiul se poate roti excesiv spre interior sau spre exterior. O izbucnire a ITBS poate apărea brusc și se poate simți ca o senzație de înjunghiere pe partea exterioară a genunchiului.dacă suferiți de ITBS, primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să nu mai alergați temporar., Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fii complet sedentar. ITBS este cel mai bine tratat cu recuperare activă, așa că, chiar dacă nu alergi, ar trebui să faci exerciții specifice pentru a-ți întări zonele slabe și pentru a te întoarce rapid pe drumul cel bun.atât prevenirea, cât și tratamentul ITBS provin din întărirea mușchilor șoldului și gluteului. De ce este atât de eficient? Pur și simplu, majoritatea dintre noi avem un fund slab. Locurile de muncă sedentare și stilul de viață contribuie la această slăbiciune, dar formarea de forță este o modalitate simplă de ao depăși.,frumusețea rutinei descrise mai jos este că poate fi utilizată pentru prevenire și recuperare. Dacă vătămarea dvs. este recentă și relativ minoră, ar trebui să fiți bine pe drumul spre recuperare în 1-2 săptămâni. Cazurile cronice, mai grave pot dura mai mult, dar nu disperați. Tratarea sursei problemei vă va readuce la alergare în cele din urmă și veți fi mai puternici și mai rezistenți decât ați fost înainte de rănire.fiți siguri că această abordare de tratament a funcționat pentru mine (după o concediere de 6 luni), precum și pentru mii de alți alergători ca dvs. care suferă de ITBS.,această rutină durează aproximativ 15 minute pentru a finaliza odată ce sunteți familiarizat cu exercițiile. Singura piesă de echipament de care veți avea nevoie este o bandă de exerciții din cauciuc pentru a crește rezistența în unele exerciții. Există o varietate de puncte forte disponibile care pot oferi niveluri crescânde de rezistență.
instrucțiuni de exercițiu
1. Ridicați piciorul lateral
Lie pe partea dreaptă cu ambele picioare drepte. Ridicați încet piciorul stâng aproximativ 45 de grade, apoi mai jos. Repetați pe ambele părți., Pentru a face această mișcare mai dificilă, utilizați o bandă de exerciții în jurul gleznelor pentru a crește rezistența. Repetari: 20-30 pe fiecare parte
2. Scoica de scoici
se află pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade față de tors. Ținând picioarele împreună, folosiți glutele pentru a vă deschide și închide încet picioarele ca o clapetă. Mențineți mișcarea controlată și nu permiteți pelvisului să se rotească pe tot parcursul mișcării. Utilizați o bandă de exerciții chiar deasupra genunchilor pentru a crește rezistența. Repetari: 20-30 pe fiecare parte
3., Împingerea șoldului
Lie pe spate cu brațele în lateral, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Împingând tocurile în pământ, folosiți glutele pentru a vă ridica pelvisul până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Coborâți încet, apoi repetați. Pentru o versiune mai avansată, ridicați un picior în aer și efectuați același exercițiu cu fiecare picior individual. Repetari: 20-30 pe fiecare parte
4. Podul de șold lateral
Lie pe partea ta cu picioarele ridicate la 1-2 picioare de la sol pe o suprafață stabilă., Ridicați torsul folosind mușchii șoldului, menținând în același timp coloana vertebrală stabilă, apoi coborâți încet. Repetari: 10-30 pe fiecare parte
5. SHUFFLE lateral
stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu o bandă de exerciții în jurul gleznelor. Faceți 10 Pași spre dreapta, apoi 10 înapoi spre stânga. Acesta este un set. Banda de exerciții trebuie să rămână suficient de strânsă pentru a oferi rezistență pe întreaga mișcare. Repetari: 3-5 seturi
6. PISTOL SQUAT
stați pe piciorul drept cu genunchiul stâng ridicat în fața dvs., Coborâți încet, echilibrându-vă pe piciorul drept și permițând piciorului stâng să se îndrepte în fața dvs. Încercați să vă coborâți până când quad-ul dvs. este aproape paralel cu podeaua, apoi reveniți încet. Repetari: 5-15 pe picior
7. HIP HIKE
stați pe piciorul drept. Începeți cu pelvisul într-o poziție neutră, apoi aruncați partea stângă, astfel încât să fie la câțiva centimetri sub partea dreaptă a osului pelvian. Utilizați mușchiul drept al șoldului pentru a ridica partea stângă înapoi în poziția sa neutră., Repetari: 10-30 pe fiecare parte
iată câteva puncte cheie de reținut atunci când se tratează ITBS:
- consultați un medic dacă durerea persistă în ciuda eforturilor de recuperare în curs de desfășurare.
- reduceți numărul de repetări, dacă este necesar.dacă sunteți rănit în prezent, efectuați această rutină în fiecare zi.
- alte antrenamente de bază și de rezistență specifice alergătorului ar trebui să fie finalizate în zile alternante.
- descărcați un ghid ilustrat al unei rutine similare.cu un tratament adecvat, ITBS – ul dvs. ar trebui să fie de scurtă durată și veți reveni la alergare și mai puternic ca niciodată.,
