como corredores, esperamos um pouco de fadiga e dor de vez em quando. Mas qualquer tipo de dor aguda é a maneira do teu corpo dizer-te que algo está errado.
uma das fontes mais comuns de dor que pode parar os corredores em suas faixas é a síndrome de banda iliotibiana. Frequentemente mal compreendido, a síndrome de banda TI é frequentemente tratada incorretamente.os tratamentos comuns incluem gelo, repouso e alongamento, e, enquanto todos estes têm o seu lugar no tratamento de uma lesão em circulação, a ITBS é melhor abordada proativamente.
Qual é a banda de TI?,a banda de TI é uma banda espessa e fibrosa de tecido conjuntivo que corre para o exterior da coxa. Origina-se dos músculos glúteos e do tensor fasciae latae e liga-se mesmo abaixo do joelho. Ao contrário de “runner’s knee”, onde a dor é comumente sentida ao redor ou abaixo da rótula, ITBS geralmente se apresenta como dor no exterior do joelho.
ITBS pode se tornar uma praga crônica de uma lesão se não tratada corretamente, por isso é importante enfrentá-la no início. Enquanto o descanso irá ajudá-lo inicialmente, um conjunto específico de exercícios de força é a sua melhor solução de longo prazo., Se você nunca foi afetado pela ITBS, boas notícias: a prevenção é definitivamente o melhor medicamento.devido à ligação intricadamente ligada aos glúteos, uma nádega fraca pode contribuir para a diminuição da estabilidade no joelho. Quando você está fatigado, seus quadris e glúteos são menos capazes de compensar, e o joelho pode girar excessivamente para dentro ou para fora. Uma explosão de ITBS pode surgir abruptamente e pode parecer uma sensação de esfaqueamento no exterior do joelho.
tratando ITBS
Se você está sofrendo de ITBS, a primeira coisa que você vai precisar fazer é parar de correr temporariamente., Mas isto não significa que devas ser completamente sedentário. ITBS é melhor tratado com recuperação ativa, então, mesmo se você não está correndo, você deve estar fazendo exercícios específicos para fortalecer suas áreas fracas e voltar ao controle rapidamente.tanto a prevenção como o tratamento da ITBS provêm do reforço da anca e dos músculos glúteos. Porque é que isto é tão eficaz? Simplificando, a maioria de nós tem um rabo fraco. Empregos sedentários e estilos de vida contribuem para esta fraqueza, mas treinamento de força é uma maneira simples de superá-lo.,
A beleza da rotina descrita abaixo é que ela pode ser usada para prevenção e recuperação. Se a sua lesão é recente e relativamente menor, você deve estar bem na estrada para a recuperação em 1-2 semanas. Casos crónicos e mais graves podem demorar mais tempo, mas não desesperem. Tratar a fonte do problema vai fazer com que você volte a funcionar eventualmente, e você será mais forte e mais resistente do que era antes de sua lesão.
tenha certeza de que esta abordagem de tratamento tem funcionado para mim (após um despedimento de 6 meses), bem como milhares de outros corredores como você que estão sofrendo de ITBS.,
a rotina de reabilitação da ITBS
Esta rotina leva cerca de 15 minutos para completar uma vez que você está familiarizado com os exercícios. A única peça de equipamento que você vai precisar é uma faixa de exercícios de borracha para aumentar a resistência em alguns dos exercícios. Há uma variedade de dosagens disponíveis que podem proporcionar níveis crescentes de resistência.instruções de exercício
1. Perna lateral levante-se deitado no seu lado direito com ambas as pernas direitas. Levante lentamente a perna esquerda cerca de 45 graus e depois mais baixo. Repita em ambos os lados., Para tornar este movimento mais desafiador, use uma faixa de exercício em torno de seus tornozelos para aumentar a resistência. Acordos de recompra: 20-30 de cada lado
2. Concha de amêijoa Deita-te no lado direito com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus no tronco. Manter os pés juntos, usar os glúteos para abrir lentamente e fechar as pernas como uma concha. Mantenha o movimento controlado, e não permita que sua pélvis balance por todo o movimento. Use uma faixa de exercício logo acima dos joelhos para aumentar a resistência. Acordos de recompra: 20-30 de cada lado
3., Estica o quadril, Deita-te de costas com os braços de lado, joelhos dobrados e os pés no chão. Empurrando os calcanhares para o chão, use os glúteos para levantar a pélvis até que o corpo forme uma linha recta dos joelhos aos ombros. Baixa devagar, e depois repete. Para uma versão mais avançada, levante uma perna para o ar e execute o mesmo exercício com cada perna individualmente. Acordos de recompra: 20-30 de cada lado
4. Ponte lateral da anca deite-se do seu lado com os pés elevados a 1-2 pés do chão numa superfície estável., Levante o torso usando os músculos da anca mantendo a coluna estável e depois baixe lentamente. Reps: 10-30 de cada lado
5. Levante-se com as pernas à volta da largura da anca com uma faixa de exercício à volta dos tornozelos. Dê 10 passos para a direita, depois 10 para a esquerda. Este é um conjunto. A faixa de exercício deve permanecer apertada o suficiente para proporcionar resistência em todo o movimento. Reps: 3-5 conjuntos
6. Arma agachada na perna direita com o joelho esquerdo levantado à sua frente., Baixe-se lentamente, equilibrando-se na perna direita e permitindo que a sua perna esquerda se endireite à sua frente. Tente baixar – se até que o seu quad esteja quase paralelo com o chão, e depois lentamente volte para cima. Acordos de recompra: 5-15 por perna
7. Põe-te de pé no pé direito. Comece com sua pélvis em uma posição neutra, e em seguida, deixe cair o lado esquerdo para que seja vários centímetros abaixo do lado direito do seu osso pélvico. Use o seu músculo direito da anca para levantar o seu lado esquerdo de volta para a sua posição neutra., Reps: 10-30 de cada lado
Aqui estão vários pontos-chave para lembrar ao tratar ITBS:
- consulte um médico se a dor persistir apesar dos esforços de recuperação em curso.reduzir o número de repetições, se necessário.se estiver actualmente ferido, execute esta rotina em dias alternados.os outros exercícios de core e de resistência específicos do corredor devem ser completados em dias alternados.Faça o Download de um guia ilustrado de uma rotina semelhante.com um tratamento apropriado, os seus ITBS devem ter uma vida curta e voltarão a correr e mais fortes do que nunca.,
