como corredores, esperamos un poco de fatiga y dolor de vez en cuando. Pero cualquier tipo de dolor agudo es su cuerpo diciéndole que algo está mal.
una de las fuentes más comunes de dolor que puede detener a los corredores en sus pistas es el síndrome de la banda iliotibial. Con frecuencia malinterpretado, el síndrome de banda IT a menudo se trata incorrectamente.
los tratamientos comunes incluyen hielo, descanso y estiramiento, y, si bien todos estos tienen su lugar en el tratamiento de una lesión al correr, es mejor abordar el ITBS de manera proactiva.
¿qué es la banda IT?,
la banda IT es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que recorre la parte exterior del muslo. Se origina en los músculos glúteos y las fascias del tensor latae y se conecta justo debajo de la rodilla. A diferencia de la» rodilla de corredor», donde el dolor se siente comúnmente alrededor o debajo de la rótula, el ITBS generalmente se presenta como dolor en la parte exterior de la rodilla.
Los ITBS pueden convertirse en una plaga crónica de una lesión si no se tratan correctamente, por lo que es importante abordarlos desde el principio. Si bien el descanso le ayudará inicialmente, un conjunto específico de ejercicios de fuerza es su mejor solución a largo plazo., Si usted nunca ha sido afectado por ITBS, buenas noticias: la prevención es definitivamente la mejor medicina.
debido a que la banda IT está tan intrincadamente conectada a los glúteos, un trasero débil puede contribuir a una disminución de la estabilidad en la rodilla. Cuando estás fatigado, tus caderas y glúteos son menos capaces de compensar, y la rodilla puede rotar excesivamente hacia adentro o hacia afuera. Un brote de ITBS puede aparecer abruptamente y puede sentirse como una sensación punzante en la parte exterior de la rodilla.
tratar ITBS
Si usted está sufriendo de ITBS, lo primero que tendrá que hacer es dejar de correr temporalmente., Pero esto no significa que deba ser completamente sedentario. El ITBS se trata mejor con recuperación activa, por lo que incluso si no estás corriendo, debes hacer ejercicios específicos para fortalecer tus áreas débiles y volver a encarrilarte rápidamente.
tanto la prevención como el tratamiento de los ITBS provienen del fortalecimiento de los músculos de la cadera y los glúteos. ¿Por qué esto es tan efectivo? En pocas palabras, la mayoría de nosotros tenemos un trasero débil. Los trabajos y estilos de vida sedentarios contribuyen a esta debilidad, pero el entrenamiento de fuerza es una forma sencilla de superarla.,
la belleza de la rutina descrita a continuación es que se puede utilizar para la prevención y la recuperación. Si su lesión es reciente y relativamente menor, usted debe estar bien en el camino a la recuperación en 1-2 semanas. Los casos crónicos más graves pueden llevar más tiempo, pero no se desespere. Tratar la fuente del problema te hará volver a correr con el tiempo, y serás más fuerte y más resistente de lo que eras antes de tu lesión.
tenga la seguridad de que este enfoque de tratamiento ha funcionado para mí (después de un despido de 6 meses), así como para miles de otros corredores como usted que sufren de ITBS.,
la rutina de rehabilitación de ITBS
Esta rutina tarda unos 15 minutos en completarse una vez que esté familiarizado con los ejercicios. El único equipo que necesitarás es una banda de goma para aumentar la resistencia en algunos de los ejercicios. Hay una variedad de fortalezas disponibles que pueden proporcionar niveles crecientes de resistencia.
instrucciones de ejercicio
1. Elevación lateral de la pierna
Acuéstese en su lado derecho con ambas piernas rectas. Levante lentamente la pierna izquierda unos 45 grados, luego baje. Repetir por ambos lados., Para hacer que este movimiento sea más desafiante, usa una banda de ejercicios alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia. Reps: 20-30 en cada lado
2. Túmbate en tu lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto a tu torso. Manteniendo los pies juntos, usa los glúteos para abrir y cerrar lentamente las piernas como una almeja. Mantenga el movimiento controlado y no permita que su pelvis se balancee durante todo el movimiento. Use una banda de ejercicios justo por encima de las rodillas para aumentar la resistencia. Reps: 20-30 en cada lado
3., Empuje de cadera
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Empujando los talones hacia el suelo, usa los glúteos para elevar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja lentamente, luego repite. Para una versión más avanzada, levante una pierna en el aire y realice el mismo ejercicio con cada pierna individualmente. Reps: 20-30 en cada lado
4. Puente lateral de la cadera
Acuéstese de lado con los pies elevados 1-2 pies del suelo sobre una superficie estable., Levanta el torso usando los músculos de la cadera mientras mantienes la columna estable, luego baja lentamente. Reps: 10-30 en cada lado
5. Side SHUFFLE
Párese con las piernas alrededor de la anchura de la cadera con una banda de ejercicios alrededor de los tobillos. Tome 10 pasos a la derecha, luego 10 de vuelta a la izquierda. Este es un juego. La banda de ejercicio debe permanecer lo suficientemente apretada como para proporcionar resistencia durante todo el movimiento. Repeticiones: 3-5 series
6. Pistola en cuclillas
párate en la pierna derecha con la rodilla izquierda levantada frente a ti., Bájate lentamente, balanceándote sobre tu pierna derecha y permitiendo que tu pierna izquierda se enderece frente a ti. Trate de bajar hasta que su quad es casi paralelo con el suelo, a continuación, poco a poco volver a subir. Reps: 5-15 per leg
7. Hip HIKE
párate en tu pie derecho. Comience con su pelvis en una posición neutral, y luego deje caer el lado izquierdo para que quede varias pulgadas por debajo del lado derecho de su hueso pélvico. Use el músculo derecho de la cadera para levantar el lado izquierdo de nuevo a su posición neutral., Reps: 10-30 en cada lado
Aquí hay varios puntos clave para recordar al tratar ITBS:
- consulte a un médico si el dolor persiste a pesar de los esfuerzos de recuperación en curso.
- reduzca el número de repeticiones si es necesario.
- Si actualmente estás lesionado, realiza esta rutina cada dos días.
- otros entrenamientos de fuerza y core específicos del corredor deben completarse en días alternos.
- descargue una guía ilustrada de una rutina similar.
con el tratamiento adecuado, tus ITBS deben ser de corta duración, y volverás a correr y más fuerte que nunca.,
