en tant que coureurs, nous nous attendons à un peu de fatigue et de douleur de temps en temps. Mais toute sorte de douleur aiguë est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.
l’une des sources les plus courantes de douleur pouvant arrêter les coureurs sur leurs traces est le syndrome de la bande iliotibiale. Souvent mal compris, le syndrome de la bande est souvent mal traité.
Les traitements courants incluent la glace, le repos et les étirements, et, bien que tous ces éléments aient leur place dans le traitement d’une blessure à la course à pied, il est préférable d’aborder L’ITBS de manière proactive.
QU’est-ce que le groupe informatique?,
la bande IT est une bande épaisse et fibreuse de tissu conjonctif qui court le long de l’extérieur de votre cuisse. Il provient de vos muscles fessiers et tensor fasciae latae et se connecte juste en dessous de votre genou. Contrairement au « genou du coureur », où la douleur est généralement ressentie autour ou en dessous de la rotule, ITBS présente généralement comme une douleur à l’extérieur de votre genou.
Les ITB peuvent devenir un ravageur chronique d’une blessure s’ils ne sont pas traités correctement, il est donc important de s’y attaquer tôt. Alors que le repos vous aidera au départ, un ensemble spécifique d’exercices de force est votre meilleure solution à long terme., Si vous n’avez jamais été affecté par les ITBS, bonne nouvelle: la prévention est certainement le meilleur médicament.
parce que la bande informatique est si étroitement liée aux fessiers, un bout faible peut contribuer à une diminution de la stabilité du genou. Lorsque vous êtes fatigué, vos hanches et vos fessiers sont moins capables de compenser, et le genou peut tourner excessivement vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Une poussée D’ITBS peut survenir brusquement et peut ressembler à une sensation de poignard à l’extérieur de votre genou.
traitement des ITBS
Si vous souffrez de ITBS, la première chose que vous devrez faire est d’arrêter de fonctionner temporairement., Mais cela ne signifie pas que vous devriez être complètement sédentaire. ITBS est mieux traité avec récupération active, donc même si vous ne courez pas, vous devriez faire des exercices spécifiques pour renforcer vos zones faibles et vous remettre sur la bonne voie rapidement.
la prévention et le traitement des ITBS proviennent du renforcement des muscles de la hanche et des fessiers. Pourquoi est-ce si efficace? En termes simples, la plupart d’entre nous ont un bout faible. Les emplois sédentaires et les modes de vie contribuent à cette faiblesse, mais l’entraînement en force est un moyen simple de la surmonter.,
La beauté de la routine décrite ci-dessous est qu’il peut être utilisé pour la prévention et la récupération. Si votre blessure est récente et relativement mineure, vous devriez être bien sur la voie de la guérison dans 1-2 semaines. Les cas chroniques plus graves peuvent prendre plus de temps, mais ne désespérez pas. Traiter la source du problème vous ramènera à courir éventuellement, et vous serez plus fort et plus résilient que vous ne l’étiez avant votre blessure.
soyez assuré que cette approche de traitement a fonctionné pour moi (après une mise à pied de 6 mois) ainsi que pour des milliers d’autres coureurs comme vous qui souffrent D’ITBS.,
la routine ITBS REHAB
Cette routine prend environ 15 minutes pour terminer une fois que vous êtes familier avec les exercices. La seule pièce d’équipement dont vous aurez besoin est une bande d’exercice en caoutchouc pour augmenter la Résistance dans certains exercices. Il existe une variété de forces disponibles qui peuvent fournir des niveaux croissants de résistance.
instructions D’exercice
1. Levez la jambe latérale
Allongez-vous sur le côté droit avec les deux jambes droites. Soulevez lentement votre jambe gauche d’environ 45 degrés, puis abaissez. Répéter l’opération sur les deux côtés., Pour rendre ce mouvement plus difficile, utilisez une bande d’exercice autour de vos chevilles pour augmenter la résistance. Reps: 20-30 de chaque côté
2. Coquille de palourde
Allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Gardez vos pieds ensemble, utilisez vos fessiers pour ouvrir et fermer lentement vos jambes comme une coquille. Gardez le mouvement contrôlé et ne laissez pas votre bassin basculer tout au long du mouvement. Utilisez une bande d’exercice juste au-dessus de vos genoux pour augmenter la résistance. Reps: 20-30 de chaque côté
3., Hanche poussée
Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés, les genoux pliés et vos pieds sur le sol. Poussez vos talons dans le sol, utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Abaissez lentement, puis répétez. Pour une version plus avancée, soulevez une jambe dans les airs et effectuez le même exercice avec chaque jambe individuellement. Reps: 20-30 de chaque côté
4. Pont de hanche latérale
Allongez-vous sur le côté avec vos pieds surélevés de 1 à 2 pieds du sol sur une surface stable., Soulevez votre torse en utilisant vos muscles de la hanche tout en gardant votre colonne vertébrale stable, puis abaissez lentement. Répétitions: 10 à 30 de chaque côté
5. SHUFFLE latéral
tenez-vous avec vos jambes à peu près à la largeur des hanches avec une bande d’exercice autour de vos chevilles. Prendre 10 étapes vers la droite, puis 10 vers la gauche. C’est un ensemble. La bande d’exercice doit rester suffisamment serrée pour fournir une résistance tout au long du mouvement. Répétitions: 3 à 5 séries
6. Pistolet SQUAT
tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou gauche levé devant vous., Abaissez-vous lentement, en équilibrant votre jambe droite et en permettant à votre jambe gauche de se redresser devant vous. Essayez de vous abaisser jusqu’à ce que votre quad soit à peu près parallèle au sol, puis remontez lentement. Reps: 5-15 par jambe
7. HIP HIKE
tenez – vous sur votre pied droit. Commencez avec votre bassin dans une position neutre, puis laissez tomber le côté gauche de sorte qu’il soit plusieurs pouces en dessous du côté droit de votre os pelvien. Utilisez votre muscle de la hanche droite pour soulever votre côté gauche vers sa position neutre., Reps: 10-30 de chaque côté
Voici plusieurs points clés à retenir lors du traitement des ITBS:
- consultez un médecin si la douleur persiste malgré les efforts de récupération en cours.
- réduisez le nombre de répétitions si nécessaire.
- Si vous êtes actuellement blessé, effectuez cette routine tous les deux jours.
- D’autres entraînements de base et de force spécifiques au coureur doivent être effectués en alternance.
- téléchargez un guide illustré d’une routine similaire.
avec un traitement approprié, votre ITBS devrait être de courte durée, et vous serez de retour à la course et plus fort que jamais.,
