A seconda di come prepariamo le nostre verdure e frutta preferite, alcune possono perdere i loro nutrienti se vengono cotte troppo a lungo.
“I migliori metodi per cucinare e trattenere la maggior parte dei nutrienti nelle tue verdure includono la cottura a vapore, il microonde e la tostatura delle verdure. Cucinare a fuoco basso o vapore rompe il cibo in una forma facile da assorbire e rilascia i nutrienti”, afferma il dietista registrato Anar Allidina di Anar Allidina Nutrition.,
Bollitura e cottura a pressione alcune verdure possono sbarazzarsi delle vitamine B e C, e friggere a fuoco alto aggiunge più grassi e calorie ai pasti, dice.
Shahzadi Devje, un dietista registrato con sede a Toronto, aggiunge che consiglia sempre ai suoi clienti di evitare di cuocere eccessivamente le verdure, specialmente in troppa acqua.
“Questo diminuisce il loro valore nutrizionale e diventano insipidi e svaniscono davanti ai tuoi occhi”, dice. “Invece, vorrei incoraggiare la cottura a vapore, scottatura o soffriggere verdure leggermente finché sono teneri-croccante per aiutare a mantenere il colore, la nutrizione e il gusto.,”
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Aggiunge che la maggior parte di noi non riceve abbastanza verdure nelle nostre diete per cominciare, quindi mangiarle sia crude che cotte sono ottimi modi per assumere la maggior parte dei nutrienti.
“Incorporandoli nella vostra dieta cruda e utilizzando diversi metodi di cottura contribuirà ad aggiungere varietà, aumentare l’assunzione e aggiungere piacere al mangiare.,”
Sotto, Allidina e Devje condividono frutta e verdura che sono completamente belle crude, e quelle che dovremmo sempre cucinare.
Verdure non hai bisogno di cucinare:
Broccoli
Verdure come i broccoli sono ricchi di vitamina C e tendono ad essere più vulnerabili al processo di cottura, Devje dice. “La vitamina C è solubile in acqua e liscivia in acqua bollente. Il trucco è quello di mangiarli crudi o cucinarli a fuoco basso, con meno acqua per un breve periodo di tempo.,”
Anche se aggiunge che c’è qualche ricerca che suggerisce di cucinare le conserve di broccoli e aumenta i suoi livelli antiossidanti.
Cipolle
Quando mangiate crude massimizzate le proprietà anticancro di questa verdura, dice Allidina. “Cucinare le cipolle a fuoco alto riduce i benefici delle sostanze fitochimiche che proteggono da alcuni tumori come il cancro ai polmoni e alla prostata.”
Spinaci
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Peperoni Rossi
peperoni Rossi sono una grande fonte di vitamina C, carotenoidi, polifenoli e altre sostanze fitochimiche, Allidina dice., “Una tazza di peperoni rossi fornisce tre volte più vitamina C di un’arancia. È meglio mangiare peperoni rossi crudi-il calore nel processo di cottura esaurisce il contenuto di vitamina C.”
Aggiungi peperoni rossi affettati alle insalate per un tocco di colore e scricchiolio.
Kale
“Il cavolo contiene una miriade di sostanze nutritive come il beta-carotene, la vitamina C e i polifenoli”, continua Allidina. “La cottura del cavolo riduce significativamente la vitamina C e gli antiossidanti complessivi.,”
Ma, Devje aggiunge, alcune persone possono ottenere gas e gonfiore dal mangiare cavolo crudo — a causa dell’alto contenuto di fibre. “Tuttavia, altre persone non segnalano alcun problema. Siamo tutti diversi e dipende anche dalla quantità che consumiamo.”
Verdure dovresti sempre cucinare:
Carote
Per quanto la gente ami mangiare carote crude con il tuffo, è meglio cucinarle per i nutrienti.,
“Il processo di cottura rilascia più beta-carotene, che è un antiossidante che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo, che è benefico per gli occhi e il sistema immunitario”, dice Allidina.
Patate
Gli alimenti ricchi di antiossidanti come le patate dolci sono più nutrienti se cotti rispetto a quelli crudi, dice Devje. “E, per non parlare, queste verdure sono molto più appetibili quando cotte., La ricerca indica anche che la cottura a vapore e la bollitura di queste verdure aumentano il loro contenuto di beta-carotene.”
Allidina aggiunge le patate contengono anche anti-nutrienti e devono essere sbucciate e cotte per rimuoverle. “Inoltre, poiché le patate sono ricche di amido se mangiate crude, l’amido crudo nelle patate può portare a problemi digestivi, come gas e gonfiore.,”
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Pomodori
“Cuocere i pomodori per rilasciare livelli più elevati di licopene e antiossidanti complessivi”, dice Allidina. Il licopene è un antiossidante che si trova nei frutti rossi e nelle verdure ed è stato collegato a tassi più bassi di cancro.
“Il calore nel processo di cottura rompe le pareti cellulari, il che rende il licopene più disponibile per il tuo corpo da assorbire.”
Asparagi
L’asparago è un altro ortaggio che dovrebbe essere cotto., “Questo processo rompe la fibra, rendendo più facile digerire e assorbire sostanze nutritive come le vitamine A, B, C, E e K. Cucinare questo vegetariano aumenta l’assorbimento di nutrienti vitali e antiossidanti.”
