înghețată de vanilie, un cheeseburger simplu, acea rochie neagră mică—uneori păstrarea simplă este cel mai satisfăcător lucru pe care îl poți face. Acest lucru este valabil pentru mișcarea de bază pe care ați făcut-o probabil în aproape fiecare clasă de antrenament din viața voastră: scândura laterală. sigur, a ține o linie dreaptă nu este la fel de interesant ca abdomenele pentru biciclete, dar te va face mai funcțional atât în sala de gimnastică, cât și în IRL., „Scândurile laterale se referă la întărirea corpului lateral și la stabilizarea coloanei vertebrale”, spune Cara Bonney, CSCS, un club Pilates master trainer din Dallas. Asta se traduce prin a putea ridica mai mult—Fie că este vorba de o barbell sau de un copil.și dacă credeți că scândura laterală este plictisitoare, ei bine, în mod clar nu ați încercat numărul nesfârșit de variații ale scândurilor laterale.,
Cum de A Face O Scândură Laterală
Cum să: culcat pe partea ta cu antebrațul pe podea, de jos cot aliniat direct sub umeri și ambele picioare extins într-o linie lungă. Picioarele pot fi eșalonate pentru mai multă stabilitate sau stivuite pentru mai multe provocări. Angajați-vă miezul și ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Mâna de sus poate fi pe partea de șold (mai ușor) sau ajungând până la tavan (mai greu).,
„scândura laterală lucrează mușchii posturali pentru a vă ajuta să rămâneți în poziție verticală și să preveniți rănirea.”
Pentru a face mai ușor, începe cu ambii genunchi indoiti, picioarele la 90 de grade în spatele tău, așa că formează o linie dreaptă de la cap la genunchi, ridicați și țineți apăsat. Pentru a face mai greu, păstrați piciorul inferior îndoit, dar extindeți piciorul superior afară, angajându-vă activ coapsa interioară în timp ce împingeți piciorul superior în podea. (Uita-te la Instagram-celebrul antrenor Anna Victoria demo mutarea de mai sus.)
și pentru unele variații laterale mai dure…,
scândură laterală cu șold Dip
cum să: din scândură laterală, coborâți șoldurile spre sol câțiva centimetri, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este un rep.
scândură laterală cu genunchi
cum să: poziționați-vă într-o scândură laterală, sprijinită pe antebrațul stâng, cu brațul drept în spatele capului. Adu-ți cotul drept spre burtă și adu-ți genunchiul stâng pentru a-l întâlni. Apoi reveniți la poziția de plecare. Acesta este un reprezentant.,
scândură laterală și ajungeți prin
cum să: din poziția scândurii laterale, răsuciți încet pieptul până când este paralel cu solul. În timp ce faceți acest lucru, introduceți brațul drept prin spațiul dintre corp și podea. Ridicați înapoi pentru a începe. Acesta este un rep.
Sfaturi pentru formular: „ar trebui să simțiți că abdomenul trage și să cinch sentimentul taliei ca o centură vă ridică talia/șoldurile spre tavan”, spune Bonney. În scândura laterală clasică, ar trebui să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală și să evitați să priviți în jos, ceea ce ar putea compromite coloana cervicală., Cel mai important, în toate variantele, evitați să vă scufundați în umăr—ar trebui să simțiți că vă îndepărtați de podea în orice moment, spune Bonney.
repetari / seturi pentru cele mai bune rezultate: Stick la care 30 secunde max, sau 10 la 15 repetari, pe toate variantele. Dacă doriți mai mult de o arsură, mai mic, pauză, și se repetă. „Aș prefera clienții să facă câteva scânduri mai scurte cu o formă excelentă decât să țină minute și să înceapă să se scufunde în șolduri și umeri”, spune Bonney.
beneficiile unei scânduri laterale
Da, arată mișto—dar care sunt mușchii folosiți în scândura laterală?, Potrivit lui Bonney, această mișcare funcționează întregul nucleu. „Miezul nu este doar abdominalele tale; sunt toți mușchii trunchiului, inclusiv șoldurile și mușchii spinării erectori din spate”, spune ea.folosește în primul rând mușchii abdominali oblici, dar gluteus medius și gluteus maximus—mușchii șoldului lateral și spate—sunt puși la treabă pentru a ajuta la stabilizarea șoldurilor. În plus, stabilizatorii dvs. de umăr vă mențin în aliniere, spune Bonney. un avantaj imens al acestei mișcări este că este foarte sigur chiar și pentru persoanele care au leziuni la spate sau la disc., În timp ce o mulțime de mișcări de bază implică curbarea coloanei vertebrale și presiunea asupra spatelui sau gâtului scăzut (gândiți-vă: situp, criza bicicletei), scândura laterală nu vă flexează sau comprimă coloana vertebrală.pentru că este un stabilizator atât de bun și sigur, ar trebui să încercați să vă ridicați în scânduri laterale cât mai multe zile ale săptămânii—cel puțin de fiecare dată când faceți exerciții fizice, spune Bonney.,
încorporați-le la începutul sau la sfârșitul unei zile cardio sau ca interval de odihnă în timpul antrenamentului de intervale, pentru a profita la maximum de fiecare minut, dar totuși permiteți ritmului cardiac să revină la normal.
