crème glacée à la vanille, un cheeseburger ordinaire, cette petite robe noire—parfois, garder les choses simples est la chose la plus satisfaisante que vous puissiez faire. Cela vaut pour le mouvement de base que vous avez probablement fait dans presque tous les cours d’entraînement de votre vie: la planche latérale.
bien sûr, tenir une ligne droite n’est pas aussi excitant que les craquements de vélo, mais cela vous rendra plus fonctionnel à la fois au gymnase et en IRL., ” Les planches latérales visent à renforcer le corps latéral et à stabiliser votre colonne vertébrale », explique Cara Bonney, CSCS, un maître entraîneur de Pilates Club à Dallas. Cela se traduit par la possibilité de soulever plus—que ce soit une barre ou un enfant.
et si vous pensez que la planche latérale est ennuyeuse, Eh bien, vous n’avez clairement pas essayé le nombre infini de variations de planche latérale.,
Comment Faire Une Planche Latérale
Comment: couché sur le côté avec votre avant-bras à plat sur le sol, en bas du coude alignés directement sous votre épaule et les deux jambes étendues dans une longue lignée. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité, ou empilés pour plus de défi. Engagez votre noyau et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez pendant 15 à 30 secondes. Votre main supérieure peut être sur le côté de la hanche (plus facile) ou atteindre le plafond (plus difficile).,
« La planche latérale fonctionne vos muscles posturaux pour vous aider à rester debout et à prévenir les blessures. »
pour le rendre plus facile, Commencez avec les deux genoux pliés, les pieds à 90 degrés derrière vous, de sorte que vous formez une ligne droite de la tête aux genoux; soulevez et maintenez. Pour le rendre plus difficile, gardez votre jambe inférieure pliée, mais étendez votre jambe supérieure, engageant activement votre cuisse intérieure lorsque vous poussez votre jambe supérieure dans le sol. (Regarder Instagram-célèbre entraîneur Anna Victoria Démo le mouvement ci-dessus.)
et pour certaines variantes de planches latérales plus dures…,
Side Plank With Hip Dip
Comment: de side plank, abaissez vos hanches vers le sol de quelques pouces, puis remontez pour commencer. C’est un représentant.
planche latérale avec repli du genou
comment: positionnez-vous dans une planche latérale, reposant sur votre avant-bras gauche, avec votre bras droit derrière votre tête. Amenez votre coude droit vers votre ventre et amenez votre genou gauche pour le rencontrer. Revenez ensuite à la position de départ. C’est un représentant.,
planche latérale et portée à travers
comment: de votre position de planche latérale, tournez lentement votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Comme vous faites cela, enfilez votre bras droit à travers l’espace entre votre corps et le sol. Relancez pour commencer. C’est un représentant.
conseils de forme: « vous devriez sentir l’abdomen dessiner et serrer la taille comme si une ceinture soulevait votre taille/vos hanches vers le plafond”, explique Bonney. En planche latérale classique, vous devez également garder la tête en ligne avec votre colonne vertébrale et éviter de regarder vers le bas, ce qui pourrait compromettre votre colonne cervicale., Plus important encore, dans toutes les variantes, évitez de vous enfoncer dans l’épaule—vous devriez avoir l’impression de vous éloigner du sol en tout temps, dit Bonney.
Reps / sets pour de meilleurs résultats: respectez ces 30 secondes max, ou 10 à 15 reps, sur toutes les variantes. Si vous voulez plus de brûlure, abaissez, faites une pause et répétez. ” Je préfère que les clients fassent quelques planches plus courtes avec une grande forme que de tenir pendant quelques minutes et de commencer à s’enfoncer dans les hanches et les épaules », explique Bonney.
avantages d’une planche latérale
Oui, ils ont l’air cool – mais quels sont les muscles utilisés dans la planche latérale?, Selon Bonney, ce mouvement fonctionne tout votre noyau. « Le noyau n’est pas seulement vos abdominaux; c’est tous vos muscles du tronc, y compris vos hanches et vos muscles rachidiens du dos”, dit-elle.
Il utilise principalement les muscles abdominaux obliques, mais votre gluteus medius et votre gluteus maximus—les muscles latéraux et dorsaux de la hanche—sont mis au travail pour aider à stabiliser les hanches. De plus, vos Stabilisateurs d’épaule vous maintiennent dans l’alignement, dit Bonney.
un énorme avantage de ce mouvement est qu’il est super sûr, même pour les personnes qui ont des blessures au dos ou au disque., Alors que beaucoup de mouvements de base impliquent de friser votre colonne vertébrale et de faire pression sur votre bas du dos ou votre cou (pensez: situp, bicycle crunch), la planche latérale ne fléchit pas ou ne comprime pas votre colonne vertébrale.
faites des planches latérales une partie de votre entraînement
parce que c’est un stabilisateur si grand et sûr, vous devriez essayer de soulever dans la planche latérale autant de jours de la semaine que vous le pouvez—au moins chaque fois que vous faites de l’exercice, dit Bonney.,
incorporez-les au début ou à la fin d’une journée cardio, ou comme intervalle de repos pendant l’entraînement par intervalles, pour tirer le meilleur parti de chaque minute tout en permettant à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.
Sa façon préférée de les travailler dans une routine? Le tour du monde de planche. Commencez par une planche basse (face vers le bas), puis transformez-la en une planche latérale., Ensuite, retournez dans une planche inversée (les mains derrière vous sur le sol, la poitrine tournée vers le haut), et déplacez-vous dans une planche latérale de l’autre côté. Maintenez chacun pendant 15 à 30 secondes, puis faites le tour du monde à nouveau si votre cœur est prêt.
