Pregúntale a cualquier persona que se haya sentido mejor después de un entrenamiento, y te dirán que el ejercicio y la salud mental están relacionados. La ciencia respalda esa intuición. Muchos estudios han encontrado que la actividad física está relacionada con un menor riesgo de desarrollar depresión y mejores resultados para las personas que la tienen.
¿pero el ejercicio realmente previene la depresión, o las personas que no tienen depresión simplemente tienen más probabilidades de ser activas?,
un nuevo estudio, publicado en JAMA Psychiatry, arroja algo de luz sobre esa cuestión. Usando datos genéticos de más de 600,000 adultos inscritos en múltiples estudios de asociación genómica, los investigadores encontraron «más evidencia que nunca de que la actividad física juega un papel importante, y probablemente causal, en la reducción del riesgo de depresión», dice Karmel Choi, investigador clínico en genética psiquiátrica y neurodesarrollo en el Hospital General de Massachusetts y coautor del estudio.,
los investigadores analizaron una o más de varias medidas diferentes: los genomas de las personas, sus antecedentes médicos de depresión y síntomas depresivos y cuánta actividad física realizaron (medida por rastreadores de actividad física portátiles e informes personales). Comparando esta información, identificaron varias variantes genéticas relacionadas con la probabilidad de una persona de hacer ejercicio, y otras asociadas con la probabilidad de una persona de desarrollar depresión.,
Las personas que tenían marcadores genéticos vinculados a una mayor probabilidad de hacer ejercicio tuvieron menos probabilidades de desarrollar depresión, pero las personas con marcadores de depresión no tuvieron menos probabilidades de hacer ejercicio. Este hallazgo, dicen, sugiere que el ejercicio puede proteger contra la depresión,pero la depresión no hace que una persona sea menos propensa a hacer ejercicio.
«la actividad física es buena para muchas cosas», dice el coautor Dr. Jordan Smoller, director de la unidad de Genética psiquiátrica y del neurodesarrollo en el Hospital General de Massachusetts., «Puede tener beneficios no solo para todo tipo de aspectos de su salud, sino también, al parecer, su riesgo de desarrollar depresión.»
la nueva investigación es solo el último estudio que dice que el ejercicio puede prevenir la depresión. Esto es lo que la ciencia dice sobre cómo el ejercicio afecta la salud mental.
El ejercicio puede mejorar el tratamiento de la depresión
El ejercicio no es una cura para los problemas de salud mental, y la depresión en sí puede ser un obstáculo para realizar suficiente actividad física., (A pesar de los hallazgos del estudio JAMA, mucha evidencia anecdótica sugiere que a muchas personas con depresión les resulta difícil hacer ejercicio, por razones que incluyen efectos secundarios antidepresivos como fatiga y aumento de peso, y lo difícil que puede ser encontrar la energía para hacer ejercicio.)
pero si bien el ejercicio no es una solución perfecta para la depresión, los estudios han demostrado que puede hacer una diferencia., Una revisión de estudios de 2018 encontró que la actividad física, específicamente el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede reducir los síntomas de la depresión, tal vez incluso con la misma eficacia que los tratamientos convencionales como la terapia cognitiva conductual y los medicamentos para algunas personas. Otros estudios han encontrado que prácticamente cualquier tipo de entrenamiento, desde cardio hasta yoga, puede disminuir los síntomas depresivos.
todavía no está claro cómo el ejercicio puede lograr estos efectos, pero los investigadores tienen teorías., Los entrenamientos rigurosos, como levantar pesas y correr, pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, alterando potencialmente su estructura y composición celular. El ejercicio también puede desencadenar la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo. El énfasis del Yoga en el trabajo de la respiración y la atención plena también puede desempeñar un papel.
no tienes que hacer mucho ejercicio para ver la diferencia
La investigación está descubriendo que incluso pequeñas cantidades de ejercicio mejoran la salud física y mental., «Si en lugar de sentarse durante 15 minutos corrió durante 15 minutos, o si en lugar de sentarse durante una hora caminó enérgicamente durante una hora, ese es el nivel de actividad que realmente podría marcar la diferencia», dice Stoller, coautor del nuevo estudio JAMA.
utilizando datos de más de 1.2 millones de adultos estadounidenses, un gran estudio de 2018 encontró que las personas podrían lograr un mejor bienestar mental haciendo tan solo dos horas de ejercicio cada semana (aproximadamente 20 minutos por día). Incluso dijo que hacer demasiado ejercicio, más de seis horas por semana, puede ser contraproducente psicológicamente., Un estudio de 2017 llegó a una conclusión aún más factible: que solo una hora de ejercicio a la semana puede ser suficiente para prevenir la depresión.
su entrenamiento no tiene que ser brutal
encontrar la motivación para hacer ejercicio puede ser más fácil si amplía la definición de lo que significa estar activo.
Choi, el coautor del estudio JAMA, dice que incluso «cosas como subir las escaleras o caminar a la tienda, lavar los platos o guardar la ropa», que la gente podría no ver como ejercicio, «podrían sumarse para tener efectos beneficiosos sobre la depresión.,»
en un estudio de 2017, el ejercicio ligero como caminar fue en realidad más beneficioso para la salud mental que el ejercicio vigoroso. Las pautas federales de actividad física recientemente actualizadas también dicen que todos los tipos de movimiento pueden contribuir a beneficios significativos para la salud física y mental, incluso si se acumulan en pequeños trozos.
Si llegar al gimnasio se siente como una tarea hercúlea, comience poco a poco. Incluso un corto paseo puede ponerlo en el camino hacia una mejor salud mental.
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