os Americanos comem sushi em locais tão variados como high-end, restaurantes e alimentos preparados seções dos supermercados — e muitos acreditam que é um nutritivo escolha. Mas sushi é saudável?
“Sushi tem esta auréola de ser saudável”, diz Katherine Zeratsky, uma nutricionista dietética registrada e Professora Associada de nutrição na Clínica Mayo., Afinal, o sushi tradicional tem todas as características de um alimento saudável: é recheado com peixe fresco, embrulhado em folhas finas de algas marinhas e apresentado em pequenos rolos. Mas os peritos avisam para não esperarem que o vosso pedido semanal de atum picante vos faça escorrer a cintura.um dos maiores problemas com o sushi é o controle da porção. Embora possa parecer compacto, o sushi pode ter um monte de calorias: um único rolo de sushi corte em seis a nove peças pode conter até 500 calorias, diz Isabel Maples, de um nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética., (Um rolo de camarão picante com condimentos tem cerca de 550 calorias, de acordo com a USDA.) “Nossos olhos nos dirão algo, e pode ou não corresponder com o que está acontecendo nutricionalmente”, acrescenta Zeratsky — e isso é antes de fatorar em rolos adicionais, aperitivos ou uma xícara de sake. “Pode fazer sentido.”
a maioria dessas calorias vem do arroz branco pegajoso que mantém o seu rolo Unido. O arroz Sushi é tipicamente feito adicionando vinagre e açúcar, e o açúcar dá-lhe mais calorias do que o arroz cozido a vapor, diz Zeratsky., Este arroz sushi pegajoso adoçado também é acariciado e embalado consideravelmente durante o processo de cozimento e montagem, para que você possa estar consumindo meio copo para uma taça inteira de arroz branco em apenas um rolo, diz Nancy Farrell, uma nutricionista dietista registrada com sede em Fredericksburg, Va. É muito fácil enfiá-los na boca sem perceber a quantidade de arroz que comeste.
como tornar o seu sushi pedido mais saudável
ainda, o sushi pode absolutamente ser “parte de uma dieta saudável”, observa Zeratsky — desde que você tenha cuidado sobre como e o que você pede., “Depende de como o fazes”, diz ela. Aqui está o que procurar.
escolha o rolo direito
os ingredientes colocados dentro (e empilhados em cima de) o seu rolo são os maiores factores decisivos para decidir se o seu sushi é ou não saudável. O peixe é geralmente baixo em calorias, alto em proteínas e embalado com nutrientes poderosos como omega-3s. incluem vegetais cozidos e frescos, que são ricos em fibras, e abacates, uma gordura saudável para o coração, diz Farrell, um porta-voz da Academia de nutrição e Dietética. Mantenha-o simples, e seu rolo de sushi geralmente será mais saudável para você., Mas evite molhos à base de maionese (um ingrediente principal na maioria dos rolos com recheios “picantes”) ou vegetais cozidos e fritos (rotulado “crocante” ou “tempura”).os molhos e molhos podem aumentar rapidamente os níveis de sódio e gordura no seu jantar de sushi. Maionese picante, por exemplo, é uma “fonte muito concentrada” de gordura e calorias, diz Zeratsky. Ela recomenda adicionar “apenas um toque na sua língua” para desfrutar do sabor, em vez de mergulhar o seu jantar generosamente., Quanto ao molho de soja, mesmo uma colher de sopa de uma variedade reduzida de sódio pode conter 575 mg de sódio: cerca de 25% do limite superior diário recomendado. Se você não pode se separar com seu molho de soja, Maples sugere simplesmente aspergir um pouco sobre seu sushi ou mergulhar delicadamente para errar no lado saudável. Alguns condimentos, por outro lado, estão cheios de sabor e nutrientes. Ginger, popular em sua forma de pickles para acompanhar os rolos de sushi, tem benefícios anti-inflamatórios, observa Maples, enquanto Farrell aponta para o rabanete daikon como “uma incrível fonte de vitamina C.,”
obter peixe cru de qualidade
mesmo que não esteja preocupado com o efeito do sushi na sua cintura, os especialistas dizem que os amantes do sushi ainda devem ser cautelosos quando se trata de comer peixe cru. Quando “comer qualquer coisa crua, há algum risco inerente” de ficar doente de bactérias e parasitas, diz Zeratsky, para que as pessoas devem se certificar de que seu peixe é de um restaurante respeitável e foi refrigerado corretamente. (Um cheiro forte de peixe é uma grande bandeira vermelha que pode não ser fresco o suficiente para comer, diz ela.,) Suas apostas mais seguras são rolos com vegetais ou frutos do mar cozidos neles, diz Maples. E esteja ciente de quanto tempo leva ou entrega sushi é deixado de fora antes de consumi-lo. O peixe cru não deve ser deixado de fora por mais de duas horas, ou por mais de uma hora se estiver 90 graus ou mais quente, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA. Em uma história que fez manchetes no início de 2018, um homem disse que contraiu uma ténia de 5 pés de comprimento depois de comer salmão cru quase todos os dias; parasitas podem sobreviver em peixes crus quando sua temperatura interna sobe muito alto ou quando o peixe é indevidamente congelado.,outra preocupação de saúde quando se trata de comer sushi é o mercúrio, um metal que ocorre naturalmente em nosso ambiente, mas é aumentado pela poluição e, em seguida, absorvido pela maioria dos frutos do mar e marisco. Consumir quantidades vestigiais de mercúrio via marisco é seguro para a maioria das pessoas, mas pode impedir o desenvolvimento precoce, então mulheres grávidas e crianças pequenas são aconselhados a evitar frutos do mar crus e até mesmo certos tipos de peixes cozidos que têm altos níveis de mercúrio, como atum ahi, rei cavala e espadarte, diz Maples., A maioria das pessoas que comem sushi ocasionalmente não precisa se preocupar, mas se você comer sushi várias vezes por semana, “uma das maneiras mais fáceis de minimizar o seu risco é misturar tipos de sushi que você recebe,” Maples aconselha, “para que você não tenha os mesmos vezes. Outra medida de proteção é escolher marisco alto em ácidos gordos ómega, mas baixo em mercúrio, como salmão ou camarão.”
atualize a sua encomenda de sushi
Existem muitas maneiras de fazer um jantar de sushi saudável., Maples escolhe arroz castanho; é mais alto em fibra e enche-lhe mais do que o arroz branco estrelado, que digere bastante rapidamente e pode deixá-lo com fome apenas algumas horas após um banquete de sushi. Obter sushi embrulhado em pepino ou encomendar sashimi, peixe fresco fatiado fino servido sem arroz, são outras formas de tornar o seu sushi pedido mais saudável, diz Zeratsky. Ir para os rolos ou restaurantes de sushi onde a proporção de peixe para arroz é maior é uma maneira adicional de obter mais saudável, enchendo proteína e menos destes carboidratos estaladiços.,se você simplesmente não pode se separar do seu arroz de sushi branco, simplesmente coma menos. Uma boa maneira de fazer isso é juntar seu sushi com algo que tem mais proteína ou fibra, como edamame ou um lado de vegetais, ou para começar sua refeição com uma sopa miso ou salada. E sempre que você está comendo fora, não tenha medo de fazer perguntas sobre como um rolo é preparado ou o que está nele, então você “sabe o que você está recebendo e fazer uma escolha melhor”, Zeratsky diz.contacte-nos em [email protected].
