les Américains mangent des sushis dans des lieux aussi variés que les restaurants haut de gamme et des aliments préparés sections des épiceries, et beaucoup pensent que c’est un choix nutritif. Mais qui est le sushi en bonne santé?
« Les sushis ont ce halo d’être en bonne santé”, explique Katherine Zeratsky, nutritionniste diététiste et professeure agrégée de nutrition à la Clinique Mayo., Après tout, les sushis traditionnels ont tous les ingrédients d’un aliment santé: ils sont farcis de poisson frais, enveloppés dans de fines feuilles d’algues et présentés en petits rouleaux soignés. Mais les experts avertissent de ne pas s’attendre à ce que votre commande hebdomadaire de thon épicé amincit votre tour de taille.
l’un des plus gros problèmes avec les sushis est le contrôle des portions. Bien qu’il puisse paraître compact, le sushi peut contenir beaucoup de calories: un seul rouleau de sushi coupé en six à neuf morceaux peut contenir jusqu’à 500 calories, explique Isabel Maples, diététiste et porte-parole de L’Academy of Nutrition and Dietetics., (Un rouleau de crevettes épicées avec des condiments contient environ 550 calories, selon L’USDA.” Nos yeux nous diront quelque chose, et cela peut ou non correspondre à ce qui se passe sur le plan nutritionnel », ajoute Zeratsky — et c’est avant de prendre en compte des rouleaux supplémentaires, des amuse-gueules ou une tasse de saké. « Il peut ajouter jusqu’à.”
La Plupart de ces calories proviennent du riz blanc collant qui maintient votre rouleau ensemble. Le riz à Sushi est généralement fabriqué en ajoutant du vinaigre et du sucre, et le sucre lui donne plus de calories que le riz cuit à la vapeur, dit Zeratsky., Ce riz à sushi gluant sucré est également tapoté et emballé considérablement pendant le processus de cuisson et d’assemblage, vous pouvez donc consommer une demi-tasse à une tasse entière de riz blanc en un seul rouleau, explique Nancy Farrell, nutritionniste diététiste enregistrée basée à Fredericksburg, en Virginie. ” Il est vraiment facile de les mettre dans votre bouche » sans se rendre compte de la quantité de riz que vous avez mangé.
comment rendre votre commande de sushi plus saine
pourtant, les sushis peuvent absolument faire « partie d’une alimentation saine”, note Zeratsky — tant que vous faites attention à comment et à ce que vous commandez., « Cela dépend simplement de la façon dont vous le faites”, dit-elle. Voici ce à regarder dehors pour.
choisissez le bon rouleau
Les ingrédients cachés à l’intérieur (et empilés sur le dessus) de votre rouleau sont les plus grands facteurs décisifs pour savoir si vos sushis sont sains ou non. Le poisson est généralement faible en calories, riche en protéines et riche en nutriments puissants comme les oméga-3. inclure les légumes cuits à la vapeur et frais, qui sont riches en fibres, et les avocats, une graisse saine pour le cœur, dit Farrell, un porte-parole de L’Académie de la Nutrition et de la diététique. Gardez les choses simples, et votre rouleau de sushi sera généralement plus sain pour vous., Mais évitez les sauces à base de mayonnaise (un ingrédient principal dans la plupart des rouleaux avec des garnitures « épicées”) ou les légumes battus et frits (étiquetés « croquants” ou « tempura”).
réduisez les trempettes et la sauce soja
les trempettes et les sauces peuvent rapidement augmenter les niveaux de sodium et de graisse dans votre dîner de sushi. La mayo épicée, par exemple, est une « source très concentrée” de graisses et de calories, dit Zeratsky. Elle recommande d’ajouter » juste une touche à votre langue” pour profiter de la saveur, plutôt que de tremper généreusement votre dîner., En ce qui concerne la sauce soja, même une cuillère à soupe d’une variété réduite de sodium peut contenir 575 mg de sodium: environ 25% de la limite supérieure quotidienne recommandée. Si vous ne pouvez pas vous séparer de votre sauce soja, Maples suggère simplement de saupoudrer un peu sur vos sushis ou de tremper délicatement pour vous tromper sur le côté sain. Certains condiments, d’autre part, sont pleins de saveur et de nutriments. Le gingembre, populaire dans sa forme marinée pour accompagner les rouleaux de sushi, a des avantages anti-inflammatoires, note Maples, tandis que Farrell souligne le radis daikon comme » une source incroyable de vitamine C., »
obtenez du poisson cru de qualité
même si vous n’êtes pas préoccupé par l’effet des sushis sur votre tour de taille, les experts disent que les amateurs de sushi devraient toujours être prudents lorsqu’il s’agit de manger du poisson cru. Lorsque » manger quelque chose qui est cru, il y a un risque inhérent” de tomber malade à cause de bactéries et de parasites, dit Zeratsky, alors les gens devraient s’assurer que leur poisson provient d’un restaurant réputé et a été réfrigéré correctement. (Une forte odeur de poisson est un gros drapeau rouge qu’il peut ne pas être assez frais à manger, dit-elle.,) Vos paris les plus sûrs sont des rouleaux avec des légumes ou des fruits de mer cuits en eux, dit Maples. Et sachez combien de temps les sushis à emporter ou à livrer sont laissés de côté avant de les consommer. Le poisson cru ne devrait pas être laissé de côté pendant plus de deux heures, ou plus d’une heure s’il fait 90 degrés ou plus chaud, selon la Food and Drug Administration des États-Unis. Dans une histoire qui a fait les manchettes au début de 2018, un homme a déclaré avoir contracté un ténia de 5 pieds de long après avoir mangé du saumon cru presque tous les jours; les parasites peuvent survivre dans le poisson cru lorsque sa température interne augmente trop haut ou lorsque le poisson est mal congelé.,
Une autre préoccupation pour la santé quand il s’agit de manger des sushis est le mercure, un métal qui se trouve naturellement dans notre environnement, mais qui est accentué par la pollution et ensuite absorbé par la plupart des fruits de mer et des crustacés. Consommer des traces de mercure via les fruits de mer est sans danger pour la plupart des gens, mais cela peut entraver le développement précoce, il est donc conseillé aux femmes enceintes et aux jeunes enfants d’éviter les fruits de mer crus et même certains types de poissons cuits qui ont des niveaux élevés de mercure, comme le thon ahi, le maquereau, La plupart des gens qui mangent des sushis de temps en temps n’ont pas à s’inquiéter, mais si vous mangez des sushis plusieurs fois par semaine, « l’un des moyens les plus simples de minimiser votre risque est de mélanger les types de sushis que vous obtenez”, conseille Maples, « afin que vous n’ayez pas les mêmes encore et encore. »Une autre mesure de protection consiste à choisir des fruits de mer « riches en acides gras oméga mais faibles en mercure, comme le saumon ou les crevettes. »
Améliorez votre commande de sushi
Il existe de nombreuses façons de rendre un dîner de sushi sain., Maples choisit le riz brun; il est plus riche en fibres et vous remplit plus que le riz blanc féculent, qui se digère assez rapidement et pourrait vous laisser faim quelques heures seulement après un festin de sushi. Obtenir des sushis enveloppés dans du concombre ou commander des sashimis, du poisson frais finement tranché servi sans riz, sont d’autres façons de rendre votre commande de sushi plus saine, dit Zeratsky. Aller pour les petits pains ou dans les restaurants de sushi où la proportion de poisson par rapport au riz est plus élevée est un moyen supplémentaire d’obtenir des protéines plus saines et remplissantes et moins de ces glucides féculents.,
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous séparer de votre riz à sushi blanc, mangez-en moins. Une bonne façon de le faire est de jumeler vos sushis avec quelque chose qui a plus de protéines ou de fibres, comme l’edamame ou un côté de légumes, ou de commencer votre repas avec une soupe miso ou une salade. Et chaque fois que vous mangez au restaurant, n’ayez pas peur de poser des questions à votre serveur sur la façon dont un rouleau est préparé ou ce qu’il contient, afin que vous « sachiez ce que vous obtenez et fassiez un meilleur choix”, dit Zeratsky.
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