você me mostra alguém que não está fazendo progresso; eu lhe mostrarei alguém que não está empregando sobrecarga progressiva.a definição técnica é: “aumento gradual do stress colocado sobre o organismo durante a formação de exercício.”
Layman’s definition is: “keep doing MORE than you’re doing and you’ll see results.”
problema é, o que exatamente constitui ” mais?,”
Se você é um atleta de Resistência, você vai ter estes exemplos-se você quiser melhorar a sua corrida, você tem que fazer um (ou mais) do seguinte: a) correr mais rápido, b) correr mais frequentemente, c) correr mais tempo (em uma única corrida), ou d) correr mais volume (quilometragem total semanal). Qualquer uma destas coisas irá igualar sobrecarga progressiva em um programa semanal. Se você quiser entrar em sobrecarga progressiva em uma única sessão de treinamento, esta é outra lata de vermes., Então são mais intervalos, intervalos mais rápidos, intervalos mais longos, períodos de descanso mais curtos, etc …
a maioria das pessoas não compreende sobrecarga progressiva no treinamento de força. Não significa apenas levantar pesos mais pesados (embora esta seja uma maneira de criar sobrecarga progressiva). Se você está procurando fazer ganhos, aumentar o tom, equilíbrio, estabilidade, Força, Poder, resistência, ou qualquer outra coisa, você precisa:
1. Levantar pesos mais pesados. (*nota lateral-geralmente existe uma dicotomia entre homens e mulheres. Os homens normalmente levantam pesos que são muito pesados para eles para fazer com a forma adequada., É uma coisa de macho. As mulheres normalmente não levantam pesos suficientemente pesados porque têm medo de “ficar grandes”.”Mas tenham a certeza, senhoras, a menos que comecem a injectar testosterona, 99% de vocês são incapazes de colocar uma massa muscular significativa…independentemente do peso que levantem)
2. Diminuir os períodos de descanso. Menos tempo entre conjuntos e exercícios.3. Aumentar número de conjuntos. Se você está fazendo 2 conjuntos de cada exercício agora, 3 conjuntos criarão sobrecarga progressiva.4. Se você está fazendo 15 reps de cada exercício agora, 20 reps criarão sobrecarga progressiva.5., Aumentar número de exercícios. Se o seu programa global tem 8 exercícios totais que você está fazendo, 10 irá criar sobrecarga progressiva.6. Aumentar a frequência de treino. Se você treinar 2x/semana agora, 3x / semana irá criar sobrecarga progressiva.7. Aumentar a dificuldade dos exercícios. A maneira mais simples de ver isso: 1) fazer uma flexão com as mãos em um banco e pés no chão, 2) fazer uma flexão regular, 3) fazer uma flexão com as mãos no chão e os pés em um banco. Você verá instantaneamente qual é o mais desafiador. Ângulos de alavanca significam tudo.8. Aumente a velocidade dos exercícios., Se você sempre fizer seus exercícios em uma proporção de 2:2 (sec:sec), realizar seus exercícios mais rápido irá criar sobrecarga progressiva.
Now, PLEASE do not try to manipulate any more than 1-2 of these factors at any given time. Se você tentar adicionar todas estas coisas de uma vez você vai estar deitado na posição fetal no chão da sua casa de banho. Passos de bebé.
Se você quiser baixar um modelo de treino gratuito que eu uso com clientes, você pode fazê-lo abaixo. Esta é uma maneira simples de criar sobrecarga progressiva.,hoose 6 exercícios e mantê-los em constante para todas as 8 sessões
faça o Download do modelo aqui >>>>>>>
(Clientes obter uma planilha do excel que calcula automaticamente os totais e % de melhoria)
Este é tão simples quanto ele ganha., Mas, por favor, esteja ciente de que isso só vai ter como alvo a resistência muscular, que pode ou não ser o seu fator limitante no treinamento de força. Eu teria que escrever um romance para abranger todas as diferentes maneiras de mudar as coisas ao redor para alcançar resultados específicos.Sê forte e que Deus te abençoe.
SW
