a descompressão da coluna vertebral tem sido uma ferramenta útil para aliviar a minha baixa dor nas costas e ciática. Normalmente, prefiro descomprimir a coluna pendurada numa barra de flexão. Mas talvez um bar não seja uma opção para ti.,
neste post do blog, eu queria compartilhar:
Como descompactar a sua coluna em casa quando você não tem uma barra de pull-up (4 exercícios)
3 exercícios para realinhar a sua coluna depois de descompactá-lo
BÔNUS: um dos meus favoritos, e se estende para baixo alívio da dor nas costas
por Favor note: este não é o aconselhamento médico. Esta informação é baseada na minha experiência pessoal lidar com um disco herniado e recursos como o Departamento de Serviços de Saúde da Universidade de Michigan, AthleanX, Bob Schrupp PT MA, e Brad Heinick PT CSCS. Se fazer algum destes movimentos causar dor, pare!,como descomprimir a coluna vertebral em casa (4 exercícios)
#1. Não Há Bar? Problema nenhum. Descomprimir por pendurar em algo robusto
você pode pendurar em armários de cozinha como no gif abaixo. Ou pendurar-se na ponta de uma porta pesada que está firmemente presa à parede. Mas tens de ter muito cuidado. Só faça isso se os armários e a porta forem muito resistentes e seguros. Não queres arrancar nada e fazê-lo cair em cima de ti!
P. S., – Se tiver dificuldade em chegar ao topo da porta, pode fazer descompressão espinhal com uma toalha. Atira a toalha para cima da porta e agarra cada ponta.
#2. Se não tiver nada para pendurar, também pode descomprimir a coluna, usando os braços para suportar o seu peso, enquanto deixa o resto do seu corpo pendurado. Você pode fazer isso de algumas maneiras:
# 2a., Proponha-se em duas cadeiras robustas.sugiro que se certifiquem de que as cadeiras têm aderência no fundo das pernas. Ou fazer isto numa Carpete. Você não quer que as cadeiras deslizem de baixo de repente, e você acidentalmente cair.
#2b. (Eu incluí uma foto com setas vermelhas para mostrar onde você pode colocar suas mãos).,
#2c. Usar uma Cadeira de Escritório com Braços
Quando eu estava com muita dor de caminhar, sentei-me para baixo em um rolamento cadeira de escritório com braços e empurrou para baixo os braços para levantar minha bunda da cadeira. Isso não só deixou a minha coluna esticar, mas estar em uma cadeira com rodas me deixou chegar quando eu estava cansado de “andar”, ou seja, andando por aí.
#3., Você também pode descomprimir sua coluna em casa com um simples exercício que você faz no chão. Primeiro, põe-te de joelhos. Posicione os joelhos em torno da largura do ombro. Em seguida, alcance seus braços na frente de você e deixe o seu rosto se mover em direção ao chão como seus braços e corpo se alinham. por favor, note que quer manter as costas direitas! Você não quer “girar” suas costas (também conhecido como flexion) porque isso faz com que o disco herniado protrude mais e pressione ainda mais contra o nervo ciático. Não serve!,
Se você está preocupado com a ferir os joelhos, você pode usar um tapete de yoga, como no gif acima. Aqui está o “Amazon” Escolha do yoga mats:
Isso é o que eu tenho, mas qualquer um tapete de yoga vai fazer
#4. Deite-se de barriga para baixo, numa cama com as pernas penduradas., Lin na reabilitação Revive Fisioterapia mostra um exercício de descompressão espinhal que você pode fazer usando uma mesa ou ilha da cozinha. Chama-se”suspenso propenso”. deite-se no estômago e posicione a articulação da anca na borda para que as pernas fiquem penduradas. (Você pode colocar uma almofada sob o seu estômago). Assim que estiver nessa posição, levante as pernas e mova os pés como o Dr. Lin faz no gif abaixo. Então deixa as pernas penduradas. ele adverte que você pode esticar ligamentos nesta posição, então não faça este exercício por mais de um minuto., E quando acabares, lentamente volta para cima.
3 Exercícios Para Realinhar a Sua Coluna
Depois de ter descompactado a sua coluna, alguns exercícios simples podem ajudar a obter a hérnia ou abaulamento disco realinhado. Claro, se fazer algum destes exercícios piora os seus sintomas, deve parar.
#1. Corrigir o desvio Lateral (se estiver inclinado para o lado)
muitas vezes, poderá favorecer um lado quando estiver de pé ou a andar., Bob e Brad chamam isso de “turno lateral”, e você pode consertá-lo com um simples exercício. em primeiro lugar, incline-se contra uma parede do lado em que é deslocado. Por exemplo, se você estiver inclinado para a esquerda, coloque seu ombro esquerdo contra a parede. Você pode enrolar uma toalha para usá-la como uma almofada como no GIF abaixo. Depois, junta os pés e coloca-os a cerca de um metro da parede. Finalmente, você vai empurrar suas ancas em direção à parede cerca de 10 vezes.
#2., O exercício McKenzie foi desenvolvido por Robin McKenzie, e o objetivo é reduzir a progressão da dor ciática. Idealmente, você quer ver a dor primeiro sair do bezerro, em seguida, fora da coxa, em seguida, fora do rabo, em seguida, para fora do fundo. (Bob e Brad dizem que este é o seu exercício favorito para se livrar da ciática!)
deve ir até ao exercício McKenzie com o seguinte:
posição propensa: comece simplesmente deitado no estômago. Quanto tempo vais fazer isto não é tão crítico., O Bob e o Brad dizem 30 segundos a 5 minutos. A dor deve melhorar com o tempo, idealmente desaparecendo de seu bezerro. Ou pelo menos, a dor não deve piorar. Se a posição propensa é muito dolorosa, tente fazê-lo com uma ou duas almofadas sob o seu estômago, como na imagem abaixo.
Propenso Prop: uma Vez que você pode fazer a posição de decúbito ventral com menos dor, deita-se sobre o estômago e sustentar o seu peito com os cotovelos. Mais uma vez, a dor deve melhorar ou, pelo menos, não piorar.,
McKenzie Exercício: Então, se você pode fazer o propensos prop com menos dor em sua perna, tente o McKenzie Exercício. Enquanto estiver deitado no peito, use as mãos para empurrar o peito para cima do chão e para baixo lentamente. Bob e Brad recomendam fazer 5 a 10 vezes por dia. Você pode notar obter mais alcance de movimento mesmo depois de apenas alguns dias.,
Nota #1: muitas Vezes, você pode precisar de um McKenzie treinados fisioterapeuta para ajudar a você fazer os ajustes para o ajudar a trabalhar o seu caminho até o final do exercício com menos dor.Nota 2: Bob e Brad dizem que o exercício McKenzie pode piorar a dor se você sofrer de estenose espinhal ou espondilolistese.
#3. O Departamento de Serviços de Saúde da Universidade de Michigan sugere um arco para trás., Esta é uma boa alternativa ao exercício McKenzie se você estiver no escritório e se sentir estranho deitado no chão. para fazer o arco das costas em pé, dobra-se para trás da cintura com as mãos no pequeno das costas. Mexe-te devagar e tenta manter os joelhos direitos. UMich sugere fazer isto 2 a 10 vezes por dia.
BÔNUS: Um dos Meus Favoritos, e se Estende para Baixo Alívio da Dor nas Costas
eu não estou realmente certo do que chamar esse trecho., Descobri-o sozinho, mas depois vi-o recomendado pelo Departamento de saúde do UMich. basicamente, sentas-te numa cadeira bonita e firme (com boa postura. claro), incline-se para a frente, e deixe a gravidade fazer o seu trabalho! UMich sugere fazer isso 2-10 vezes por 30 segundos cada. Super fácil, super relaxante.
descobrir o Que Funciona para o Seu Corpo e a Vida
Para mim, eu prefiro para descompactar minha coluna vertebral por suspensão. Mas um destes métodos pode ser o melhor para ti., Faça uma pequena tentativa e erro para descobrir a que o seu corpo responde melhor. Além disso, você precisa descobrir o que vai funcionar para o seu estilo de vida e rotina diária.na minha experiência, lembrar-me de cuidar das minhas costas e fazê-lo de forma consistente pode ser um desafio maior do que aprender exercícios/trechos específicos. Mas depois de encontrar os exercícios certos, a consistência é a chave para atenuar a dor nas costas.,
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