argumentaríamos que uno es mejor que el resto Protein proteína de suero. La proteína de suero de leche se considera una proteína completa because porque contiene los 9 aminoácidos esenciales, todos los cuales se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Es comúnmente utilizado por los atletas y culturistas, pero está ganando popularidad rápidamente entre otras audiencias, como los deportistas ocasionales y el promedio «Joe», porque golpear esa alta ingesta diaria de proteínas es difícil!
descubra cuánta proteína necesita con nuestra calculadora de proteínas gratuita.,
no todo el mundo tiene tiempo para preparar algunos huevos o carne y la proteína de suero es una gran opción para aquellas personas con un estilo de vida ocupado. Junto con sus beneficios amino y conveniencia, el suero de leche se ha relacionado con la salud del corazón, la pérdida de peso y el crecimiento muscular (1,2,3,4). Es increíble que un suplemento puede proporcionar tantas ventajas. Y si estos todavía no te convencen de que el suero de leche es #1, Sigue leyendo para aprender más.
¿Qué hay en esta guía?
¿quieres saber todo lo que hay que saber sobre la proteína de suero?, Bueno, ha venido al lugar correcto, porque hemos trabajado duro para reunir todo tipo de recursos sobre la proteína de Suero para dar una imagen completa de este suplemento de celebridades. Nuestro equipo ha escrito y reescrito esta guía varias veces para ayudar a proporcionar a los lectores una guía definitiva sobre la proteína de suero. Podría decirse que es el nutriente más popular en el planeta en este momento, pero ¿qué es realmente?
The Ultimate Whey Protein Guide contenido:
- ¿Qué es la proteína de Suero y cómo se elabora?
- ¿Por Qué es tan Popular el suero de leche?,
- ¿Por qué es importante la proteína de suero de leche para la suplementación nutricional?
- ¿El suero causa aumento de peso?
- ¿debería tomar suplementos de proteína de suero?
- Concentrado, Aislado, Hidrolizado. ¿Cuál Es El Mejor?
- Cuando debo tomar?
- nuestras mejores selecciones
- «Wheys» creativos para usar suero de leche
¿qué es la proteína de suero de leche y cómo se hace?,
todos estamos familiarizados con Little Miss Muppet la canción infantil donde se sienta en su tuffet y come su ‘cuajada y suero’, pero muy pocos de nosotros sabíamos que en realidad se estaba adhiriendo a sus macros en la dieta cetogénica y que estaríamos comiendo el mismo suero de leche más de 200 años más tarde en nuestros batidos de proteína de suero.
el suero de leche se produce cuando la leche se transporta de una granja lechera a un productor de queso y se separa en cuajada y suero. La cuajada produce queso, mientras que el suero se divide en proteínas y grasas.,
Muchas veces el suero se pasteuriza en este punto, lo que se ha demostrado que lo desnaturaliza, lo que con el tiempo lleva a muchas personas a consumir leche cruda, a pesar de los riesgos de patógenos. Cuando las empresas producen queso crean un bi-producto que llamamos proteína de suero. La proteína en sí está hecha de proteínas en forma de globo llamadas «proteínas globulares», que son un tipo muy común de proteína.
La proteína de suero de leche es algo soluble en agua, lo que crea problemas al mezclarla., Estoy seguro de que muchos de ustedes han notado que algunas proteínas se mezclan mejor que otras, y discutiremos eso más adelante en esta guía en nuestro análisis de las marcas de proteína de suero.
suero crudo: ¿existe tal cosa?
puedes pensar que estás bebiendo suero de leche puro y crudo, pero eso es un mito.
la proteína de suero de leche se requiere para someterse a procesamiento y pasteurización, lo que elimina componentes peligrosos como enfermedades y bacterias. Toda la proteína de suero se somete a un proceso llamado «desnaturalización».,
la desnaturalización de la proteína de suero de leche es uno de los principales efectos del calentamiento de la leche, lo que provoca la modificación de las propiedades químicas y nutricionales de la leche. Desnaturalización suena como un término negativo, cuando en realidad no lo es. solo significa que el estado natural del suero se altera.
Puede pensar que cocinar el suero arruina su valor nutricional, pero ese es otro mito.
piensa en la comida que cocinas.. No estarías comiendo pollo, bistec o huevos si cocinarlos los hiciera inútiles they todavía mantienen la misma cantidad de proteína, lo único que estás haciendo es cambiar su estructura.,
¿por qué es tan popular el suero de leche?
Whey ha tomado el fitness, la construcción del cuerpo y ahora el público en general por la tormenta. Es sin duda el suplemento dietético más popular en el mundo en este momento y hay literalmente miles de diferentes tipos de barras, bebidas, batidos y polvos que contienen suero hoy. Más abajo en este artículo hemos revisado algunas de nuestras mejores selecciones para la construcción de músculo y para la supresión del apetito.,
el suero de leche es muy popular porque es bajo en calorías (1 g de proteína de suero de leche es de 4 calorías) y es un macronutriente ideal para varios propósitos relacionados con el fitness, como construir masa muscular magra, aumentar la fuerza, perder peso, frenar el hambre y/O mantener el músculo.
un suplemento que puede proporcionar esos beneficios (¡y más!) suena como un sueño para las personas con objetivos de acondicionamiento físico, o personas que solo necesitan ese aumento de proteínas extra durante todo el día.
¿por qué es importante la proteína de Suero para la suplementación nutricional?,
Building Muscle-aumente su ingesta de proteínas y BCAA’s tomando suplementos de proteína de suero.
es la única razón principal por la que una gran mayoría de las personas que complementan la proteína de suero lo toman.
La proteína es uno de los bloques de construcción del músculo, en particular las partes del músculo que causan la contracción. Cuando haces ejercicio o entrenas con pesas, estás haciendo que tus músculos se expandan y contraigan repetidamente bajo estrés.
esto causa desgarros diminutos en las fibras musculares y los tejidos conectivos., Su cuerpo luego trata de adaptarse al estrés y la carga de trabajo adicionales mediante la activación de vías químicas que aumentan la tasa de síntesis de proteínas en sus fibras musculares. Esta respuesta es lo que causa el crecimiento muscular, el desarrollo y el fortalecimiento de los ligamentos.
de todos los factores que hemos estudiado cuando se trata de hipertrofia (aumentar el tamaño muscular), tomar mayores cantidades de proteína de suero ha sido el factor más concluyente
se obtienen varios tipos de proteínas de muchos de los alimentos integrales que comemos, desde pechugas de pollo a soja, y todo lo demás., Pero complementar su ingesta de proteínas con proteína de suero puede ser una manera fácil de aumentar sus niveles de proteínas y asegurarse de que su cuerpo está recibiendo una propagación completa de BCAA’s. Para leer acerca de nuestras cinco compañías favoritas de proteína de suero y sus suplementos, desplácese hacia abajo hasta la parte inferior de este artículo.
¿El suero causa aumento de peso?
puede hacerte perder o ganar. Pero no seas tan rápido para culpar solo al suero.
los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) deben consumirse con moderación. Un aumento importante en cualquiera de estas tres áreas tiene el potencial de causar aumento de peso, y viceversa., Reduzca su consumo macro y lo más probable es que pierda peso.
por ejemplo, si tu objetivo es alcanzar 140g de proteína al día y consumes 240g de proteína, algunas procedentes de batidos de suero, puedes aumentar de peso. Aunque consumiste suero de leche, no está claro si es el culpable o no. Usted consumió varias otras fuentes de carbohidratos que necesitan ser examinados.
algunos suplementos de proteína de suero de leche están destinados a ser utilizados como sustitutos de las comidas because porque tienen una cantidad considerada de proteína y son de baja cal en comparación con otras opciones de comidas., También hay variedades destinadas a ayudar en el aumento de peso con su gran cantidad de proteínas y carbohidratos.
si estás preocupado por el aumento de peso, o quieres asegurarte de que estás en el camino correcto para perder peso, contar macros es una gran solución. Aplicaciones como Trifecta proporcionan una plataforma fácil de usar para hacer precisamente eso. Puede buscar los alimentos que come e ingresarlos diariamente, luego le proporciona un desglose macro y calórico a lo largo del día.
Calorías dentro, calorías fuera. Recuérdalo. Si comes más calorías de las que quemas, inevitablemente aumentarás de peso., A la inversa, si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso.
con la mayoría de los batidos de proteína de suero de leche con alrededor de 100-200 calorías por porción, no es mucho en comparación con la ingesta diaria de calorías recomendada de 2000-2500. También es crucial prestar atención a otra información nutricional en su suplemento de elección. Esté atento a los carbohidratos y el azúcar.
es fácil para la mayoría de las personas incluir esa pequeña cantidad de calorías en su plan de nutrición, incluso sin hacer ejercicio como un maníaco., Por otro lado, el ejercicio maximizará los resultados de la proteína de suero de leche ayudando en la construcción de músculo.
la cantidad de tiempo y esfuerzo que dediques a hacer ejercicio depende completamente de ti: obtendrás más del suplemento con más y verás menos resultados con menos actividad. Determina tus objetivos personales e investiga los suplementos de proteínas que te interesan. Búscalos en Internet. Lea información nutricional. Si necesita algunas recomendaciones, tenemos opciones increíbles al final de este artículo, para personas con una variedad de objetivos.
¿debería tomar suplementos de proteína de suero?,
como estoy seguro de que todos podrían adivinar, la respuesta a esta pregunta es probably probablemente.
La proteína de suero de leche puede ser un componente crítico cuando se trata de aumentar la masa muscular y la fuerza, así como perder peso. Es el macronutriente fundamental y es una manera fácil de lograr muchos objetivos a la vez. Si está buscando perder grasa, la proteína de suero de leche es una excelente manera de mantener su masa muscular intacta mientras hace ejercicio, o está haciendo un corte.,
dado que la proteína proporciona 4 calorías por 1 gramo de proteína, es más fácil sentirse lleno cuando come fuentes de proteínas bajas en grasa como pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Si usted es una mujer de 140 libras y su tasa metabólica basal es de aproximadamente 1400 calorías por día, podrá comer mucho volumen de alimentos adhiriéndose a alimentos como pechuga de pollo y verduras, mientras que no come muchas calorías en el proceso., Aunque muchos alimentos integrales contienen niveles significativos de proteínas, una de las ventajas que tiene el suero sobre los alimentos es que se digiere rápidamente, comenzando el crecimiento muscular y deteniendo la pérdida muscular lo antes posible.
Después del entrenamiento, es posible que no tenga tanta hambre de comer una comida completa a pesar de que su cuerpo está hambriento de proteínas y el suero de leche resuelve ese problema porque es extremadamente fácil de consumir, como beber un vaso de leche con sabor. Es posible que desee buscar suero de leche en lugar de huevos, ya que obtuvo un puntaje más alto en el índice de calidad de proteínas .
Concentrado, Hidrolizado, Aislado. ¿Cuál Es El Mejor?,
hay algunos factores a tener en cuenta a la hora de decidir qué forma de suero elegir, como el precio, la digestibilidad, la proteína por porción, etc. Desglosamos cada uno para darte una idea general de cómo se diferencian:
concentrado (Concentrate)
esta forma de suero de leche es una de las más baratas del mercado, pero no dejes que eso te aleje. Es el más barato porque pasa por la menor cantidad de procesamiento, lo que significa que contiene la mayor cantidad de lactosa & grasa de las tres variaciones.,
cuanto más lactosa, más potencial para los problemas digestivos que pueden rechazar a algunos clientes. Aunque es un grado más bajo de suero de leche, todavía proporciona en cualquier lugar de 35-42g de proteína pura por porción de 50g. Esa es una cantidad significativa de proteína por porción, que puede ser beneficiosa para incorporar en la dieta promedio.
Isolate (Isolate)
Esta es nuestra mejor opción para la proteína debido a su precio, digestibilidad y calidad. Whey Isolate pasa por un procesamiento meticuloso que filtra la mayoría de los otros componentes, dejando atrás las cosas buenas (¡el suero, por supuesto!,) Es una forma más pura de suero de leche que es fácil de digerir porque prácticamente no contiene lactosa. Cada porción de 50g contiene aproximadamente 45-47g de proteína pura, que es un poco más que el concentrado.
hidrolizada (hydro)
la proteína hidrolizada es la forma más pura de proteína porque pasa por una ronda extra de procesamiento, lo que resulta en una excelente absorción/digestión. Es la variación más cara de proteína en el mercado y puede valer la pena para algunas personas. Una porción de 50g de suero hidrolizado contiene 38-40g de proteína pura., Algunos pueden argumentar que hidrolizado realmente digiere más fácil, pero con menos del 1% de lactosa en el aislado, son comparables.
¿cuándo debe tomarlo?
Esta es nuestra mejor opción en cuanto al tiempo, junto con millones de otros amantes del suero. El consumo de proteína de suero post-entrenamiento es el más eficaz, especialmente cuando el objetivo es construir músculo magro. Después de un entrenamiento difícil, los músculos están sedientos de nutrición instantánea y el suero de leche ofrece precisamente eso.,
30 minutos antes del entrenamiento
consumir un batido de proteínas antes del entrenamiento es otro momento ideal para las personas que desean maximizar sus entrenamientos de musculación. Tomarlo antes de su entrenamiento le permite a su cuerpo más tiempo para absorberlo dentro del entrenamiento y directamente después en lugar de solo después del entrenamiento. Asegúrate de beberlo al menos 30 minutos antes, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerirlo mínimamente antes de realizar una actividad física intensa.
antes de acostarse
piénsalo Think cuando duermes durante 6-8 horas, tu cuerpo se queda sin comida / agua durante un tiempo extremadamente largo., Aunque no estás haciendo actividad física cuando duermes, beber suero de leche antes de acostarte aumentará tu metabolismo y evitará la descomposición muscular, manteniendo la masa muscular construida durante tus horas despiertas.
directamente después de despertarse
después de despertarse de esas 6-8 horas sin ningún consumo de nutrientes, una proteína de digestión rápida como el suero de leche le dará a su cuerpo una buena dosis de aminoácidos para comenzar el día con la nota correcta. Algunos suplementos de proteínas inducen una mayor saciedad que puede prevenir los atracones y los refrigerios innecesarios durante todo el día.,
nuestras mejores selecciones para suplementos de proteína de suero
Para calificar los suplementos de proteína, debe tomar varios factores , incluidos el sabor, los resultados Al Aire Libre, La solubilidad y el sabor.
para la construcción muscular:
1. GRIND Nutrition Diesel
Nuestra selección número 1 en términos de valor, sabor y niveles de macronutrientes es el producto Diesel de GRIND Nutrition. Diesel incluye creatina, proteína de suero y una proporción ideal de 3: 1 de carbohidratos de rápida absorción y aislado de proteína de suero., Muchas proteínas de suero de leche no incluyen una buena proporción de carbohidratos a proteínas, y debido a que son más adecuados para supresores del apetito que para la construcción de músculo.
muele la adición de creatina a este producto, realmente lo convierte en el mejor cóctel de suplementos para la construcción muscular. Si esta proporción ha estado funcionando para el fundador de GRIND Chad Wesley Smith, uno de los hombres más fuertes del mundo, sabes que tiene cierta eficacia detrás de él.
2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein
no es un secreto que nuestro equipo es un gran fan de Mike Rashid., Ya es un icono del fitness y tiene unos totales increíbles. Jura por este polvo de proteína y después de discutirlo e investigarlo más, entendemos por qué. Como se indica en el nombre, esta proteína se instantized, lo que significa que se absorbe en el torrente sanguíneo de inmediato, lo que es una gran ventaja cuando los músculos están deseando proteína post-entrenamiento. Nos encanta el hecho de que es natural, sin colores artificiales, sabores, edulcorantes o rellenos, que es difícil de encontrar en la mayoría de los suplementos. Si a Mike Rashid le encanta, lo más probable es que usted también!
3., 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate
es difícil encontrar un polvo de proteína que se mezcle bien no tendrá ese problema con PHORMULA-1. 1st Phorm se enorgullece de ser el mejor sabor & mejor mezcla de proteína aislada en el mundo. Esta proteína se puede tomar en cualquier momento durante el día, pero funciona más eficazmente después del entrenamiento. Una gran cosa de esta elección es que prácticamente no tiene contenido de carbohidratos, lo que significa que sus macros no sufrirán si mantiene su cuenta regresiva de carbohidratos., Los clientes deliran sobre esta proteína y le dan 5/5 estrellas en Suppreviewer, lo que significa que no es solo un bombo.
Para la Supresión del Apetito:
4. Quest Nutrition Protein Powder
Las barras de proteína Quest han explotado en la industria del fitness, debido a sus sabores irresistibles y macros increíbles. Quest lo ha hecho una vez más, con su proteína en polvo. ¿Y si te dijera que puedes incorporar cookies & crema, caramelo salado y batido de chocolate en tu dieta sin culpa mientras construyes músculo?, Cada batido Quest contiene solo 110 calorías con 23g de proteína y menos de un gramo de azúcar. Sabe como si estuvieras comiendo postre y los batidos te mantienen saciado por lo que no te emborracharás con un batido de chocolate real. Los revisores en su sitio informan de una excelente mezclabilidad, un sabor rico y sin sabor posterior químico, que es un problema común con otros polvos.
5. MyProtein Impact Whey Protein
esta elección es el polvo de proteína premium #1 de Europa, que tiene mucho peso., Este suplemento en particular es conocido por mantenerlo lleno y proporcionar una fuente de proteína de calidad, lleno de aminoácidos y nutrientes que los alimentos enteros no pueden entregar por sí solos. Cada porción contiene 80% de proteína, 2g de leucina (ayuda a activar el proceso de construcción muscular) y solo 1g de carbohidratos y 2g de grasa. El precio de este suero es definitivamente una ventaja y aunque tiene un precio bajo, el producto es superior.
«Wheys» creativos para usar suero
lo bueno del suero es que es tan versátil. La forma más rápida en que nuestros cuerpos lo absorben es en forma líquida, que sería como un batido., Si realmente te sientes creativo, hay muchas recetas para hornear que incorporan proteína de suero de leche también. Las posibilidades son infinitas!
algunas ideas deliciosas para la inspiración:
consigue tu dosis de cafeína mientras consumes la proteína que tanto necesitas. Mezcle una taza de café, proteína de suero de chocolate y hielo para un café helado de proteína «mocha». Ahorre dinero en su cafetería y haga algunas # ganancias en su lugar.
Puedes mezclar tu proteína en polvo con agua y hielo, pero si quieres cambiarla, ¡añade tu fruta favorita!, Los batidos siempre son refrescantes, y pueden contener algunos nutrientes valiosos. Strawberry-banana es un combo clásico que combina bien con proteína de suero de leche simple o de vainilla. Remezcla tu batido clásico haciendo un batido de proteína de fresa y plátano y gana vitamina C, potasio y proteína al mismo tiempo!
Todo el mundo ama los productos horneados so así que ¿por qué no hornearlos con algún valor nutricional? La mejor parte de esta receta es que solo toma un minuto para hornear, casi no se requiere esperar aquí. Echa un vistazo a esta receta para un pastel de taza de proteína de chocolate que contiene la friolera de 34g de proteína por porción.,
satisfaga su antojo de azúcar con esta receta de masa de galletas con chips de chocolate y proteínas saludables. Puedes hacer esto en casa con solo cuatro ingredientes que probablemente tengas en casa: proteína de suero, mantequilla de nuez, leche (de cualquier tipo) y chispas de chocolate (o algarroba).
