Mi mostri qualcuno che non sta facendo progressi; ti mostrerò qualcuno che non sta impiegando un sovraccarico progressivo.
La definizione tecnica è: “aumento graduale dello stress posto sul corpo durante l’allenamento.”
La definizione di Layman è: “continua a fare PIÙ di quello che stai facendo e vedrai i risultati.”
Il problema è, cosa costituisce esattamente ” di più?,”
Se sei un atleta di resistenza, otterrai questi esempi – se vuoi migliorare la tua corsa, DEVI fare uno (o più) dei seguenti: a) corri più veloce, b) corri più spesso, c) corri più a lungo (su una singola corsa), o d) corri più volume (chilometraggio settimanale totale). Ognuna di queste cose sarà uguale sovraccarico progressivo in un programma settimanale. Se vuoi andare in sovraccarico progressivo in una singola sessione di allenamento, questa è un’altra lattina di worm., Quindi sono più intervalli, intervalli più veloci, intervalli più lunghi, periodi di riposo più brevi, ecc.
La maggior parte delle persone non capisce il sovraccarico progressivo nell’allenamento della forza. NON significa solo sollevare pesi più pesanti (anche se questo è un modo per creare un sovraccarico progressivo). Se stai cercando di guadagnare, aumentare il tono, l’equilibrio, la stabilità, la forza, la potenza, la resistenza o qualsiasi altra cosa, devi:
1. Sollevare pesi più pesanti. (*nota a margine-una dicotomia di solito esiste tra uomini e donne. Gli uomini normalmente sollevare pesi che sono troppo pesanti per loro di fare con la forma corretta., E ‘ una cosa da macho. Le donne normalmente non sollevano pesi abbastanza pesanti perché hanno paura di ” diventare grandi.”Ma state tranquilli signore, a meno che non inizi a iniettare testosterone, il 99% di voi non è in grado di mettere su una massa muscolare significativa regardless indipendentemente da quanto pesante si solleva)
2. Diminuire i periodi di riposo. Meno tempo tra le serie e gli esercizi.
3. Aumento # di set. Se stai facendo 2 set di ogni esercizio ora, 3 set creeranno un sovraccarico progressivo.
4. Aumentare # di ripetizioni. Se stai facendo 15 ripetizioni di ogni esercizio ora, 20 ripetizioni creerà sovraccarico progressivo.
5., Aumento # di esercizi. Se il tuo programma complessivo ha 8 esercizi totali che stai facendo, 10 creerà un sovraccarico progressivo.
6. Aumentare la frequenza di allenamento. Se si forza treno 2x / settimana in questo momento, 3x / settimana creerà sovraccarico progressivo.
7. Aumentare la difficoltà degli esercizi. Il modo più semplice per vedere questo: 1) fai un pushup con le mani su una panchina e i piedi sul pavimento, 2) fai un pushup regolare, 3) fai un pushup con le mani sul pavimento e i piedi su una panchina. Vedrai immediatamente quale è il più impegnativo. Gli angoli della leva significano tutto.
8. Aumenta la velocità degli esercizi., Se fai sempre i tuoi esercizi in un rapporto 2:2 (sec: sec), eseguire gli esercizi più velocemente creerà un sovraccarico progressivo.
Ora, PER favore non provare a manipolare più di 1-2 di questi fattori in un dato momento. Se si tenta di aggiungere in tutte queste cose in una sola volta si sta andando ad essere posa in posizione fetale sul pavimento del bagno. Piccoli passi.
Se vuoi scaricare un modello di allenamento gratuito che uso con i clienti, puoi farlo di seguito. Questo è un modo semplice per creare un sovraccarico progressivo.,hoose 6 esercizi e mantenere il loro costante per tutte le 8 sessioni
Scaricare il modello qui >>>>>>>
(i Clienti di un foglio di calcolo di excel che calcola automaticamente i totali e % di miglioramento)
Questo è così semplice come si arriva., Ma, si prega di essere consapevoli del fatto che questo è SOLO andando a indirizzare la resistenza muscolare, che può o non può essere il vostro fattore limitante in allenamento per la forza. Dovrei scrivere un romanzo per comprendere tutti i diversi modi di cambiare le cose per ottenere risultati specifici.
Diventa forte e Dio ti benedica.
SW
