Per la maggior parte dei corridori, la questione di quanto tempo dovrebbe essere il loro lungo periodo non riguarda il tentativo di trovare il limite superiore. L’obiettivo è più di cercare di capire il minimo indispensabile che possono fare pur essendo in grado di colpire la loro distanza obiettivo il giorno della gara.
Raramente il corridore medio ha più di tre ore per trascorrere slogging attraverso lunghe miglia la maggior parte dei giorni del fine settimana, grazie ad altri obblighi non in esecuzione., Senza tutti gli altri fattori in atto intorno alla formazione-ottenere abbastanza sonno, mangiare abbastanza, passare il tempo sulla mobilità, prendendo tempo per il recupero — che i professionisti hanno accesso a, recupero da lunghe corse può essere quasi impossibile.
Anche nei corridori più elitari, le lunghe corse e le gare deprimono temporaneamente il sistema immunitario e altre normali funzioni corporee, rendendo difficili le settimane di chilometraggio elevato.
La regola generale per i corridori è che il tuo long run dovrebbe costituire solo il 20-30% del tuo chilometraggio settimanale., Quindi, per esempio, se la tua lunga corsa è di 30 miglia, non dovresti correre più di 100 miglia a settimana, il che non è in realtà un indicatore molto utile poiché pochissime persone corrono così tanto. Per questo motivo, la maggior parte dei piani di maratona supera le miglia 16, poiché ciò può significare una settimana di allenamento totale di 50 miglia, molto più fattibile per il corridore medio, anche se ancora un alto volume di corsa.,
Questa regola non offrono un sacco di conoscere esattamente quanto tempo a lungo termine dovrebbe essere, ma si può usare in due modi, attraverso la rivisitazione di alcuni di quelli di matematica del liceo classe di problemi con parole che hai usato per odiare:
Questa regola può essere un buon punto di partenza per pianificare il resto della settimana nel lungo periodo per evitare il sovrallenamento. Se stai correndo 12 miglia il sabato, il tuo chilometraggio non dovrebbe superare le 40 miglia totali per il resto della settimana, poiché il 30% delle 40 miglia è di 12 miglia.,
Un’altra opzione è usare questa formula per decodificare la tua settimana corrente per trovare un buon punto di partenza per il tuo lungo periodo. Se stai correndo 5 miglia sei volte a settimana per un totale di 30 miglia, puoi fare i conti per vedere che la tua corsa lunga dovrebbe essere compresa tra 6 miglia (20% del volume settimanale) e 10 miglia (30% del volume settimanale).
IL CHILOMETRAGGIO NON È L’UNICO FATTORE
Ricorda che il tuo lungo periodo ti avvantaggerà solo se lo fai correttamente., Ciò significa che lentamente costruire fino al vostro lungo periodo, piuttosto che saltare da 4 a 10 miglia in una singola sessione. Significa anche rifornire adeguatamente la tua corsa: se sei fuori per più di un’ora, devi portare una qualche forma di carburante e pianificare l’idratazione. Ciò significa portare una bottiglia, indossare un pacco o indossare una cintura con le bottiglie attaccate. Inizia a fare questa pratica non appena le tue corse si avvicinano alla categoria dei minuti 60+ per allenare il tuo corpo ad assorbire meglio il carburante. Non aspettare finché non ti senti abbastanza veloce da averne bisogno.’Non dimenticare, il rifornimento riguarda il tempo trascorso a correre, non le miglia., Quando si inizia, la corsa di 7 miglia può richiedere 90 minuti e richiedono di carburante durante esso. In un anno, quella stessa 7 miglia potrebbe essere finita in 50 minuti, il che significa che puoi lasciare la bottiglia a casa.
Per aggiungere più miglia alla tua corsa lunga quando sei relativamente nuovo alla corsa, considera di camminare prima e dopo la corsa più lunga per aggiungere un paio di miglia senza aggiungere molto stress al tuo corpo. Questo è un ottimo modo per praticare essere fuori per lunghi periodi di tempo in piedi e continuare ad alimentare adeguatamente., Questo è importante se ti stai preparando per una lunga gara come una maratona, ma vuoi ridurre l’impatto complessivo dello stress da allenamento sul tuo corpo.
LA LINEA DI FONDO
I long run hanno un certo fascino e fascino per loro: si sentono epici, duri e possono farti sentire come un vero corridore.’Basta fare in modo che si sta avvicinando con cautela e facilitando in-non c’è nessun numero definitivo giusto o sbagliato di miglia che costituisce un lungo periodo.
