gli Americani mangiano il sushi in luoghi diversi come i ristoranti di fascia alta e i cibi preparati in sezioni di negozi di alimentari e molti credono che è un nutriente scelta. Ma il sushi è sano?
“Il sushi ha questo alone di essere sano”, afferma Katherine Zeratsky, nutrizionista dietista e professore associato di nutrizione presso la Mayo Clinic., Dopo tutto, il sushi tradizionale ha tutte le caratteristiche di un alimento salutare: è farcito con pesce fresco, avvolto in sottili fogli di alghe e presentato in piccoli rotoli ordinati. Ma gli esperti avvertono di non aspettarsi che il tuo ordine settimanale di tonno piccante dimagrisca la tua vita.
Uno dei maggiori problemi con il sushi è il controllo delle porzioni. Mentre può sembrare compatto, sushi può avere un sacco di calorie: un singolo rotolo di sushi tagliato in sei a nove pezzi può contenere fino a 500 calorie, dice Isabel Maples, un dietista registrato e portavoce per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica., (Un rotolo di gamberetti piccanti con condimenti ha circa 550 calorie, secondo l’USDA.) “I nostri occhi ci diranno qualcosa, e può o non può corrispondere a ciò che sta accadendo nutrizionalmente”, aggiunge Zeratsky — e questo è prima di prendere in considerazione panini aggiuntivi, antipasti o una tazza di sake. “Può aggiungere fino.”
La maggior parte di quelle calorie provengono dal riso bianco appiccicoso che tiene insieme il rotolo. Il riso sushi è tipicamente prodotto aggiungendo aceto e zucchero, e lo zucchero gli dà più calorie del riso al vapore, dice Zeratsky., Questo riso sushi appiccicoso zuccherato viene anche accarezzato e imballato considerevolmente durante il processo di cottura e assemblaggio, quindi potresti consumare mezza tazza per un’intera tazza di riso bianco in un solo rotolo, dice Nancy Farrell, un nutrizionista dietista registrato con sede a Fredericksburg, in Virginia. “È davvero facile metterli in bocca senza rendersi conto di quanto riso hai mangiato.
Come rendere più sano il tuo ordine di sushi
Tuttavia, il sushi può assolutamente essere “parte di una dieta sana”, osserva Zeratsky, purché tu stia attento a come e cosa ordini., “Dipende solo da come lo fai”, dice. Ecco cosa guardare fuori per.
Scegli il rotolo giusto
Gli ingredienti infilati all’interno (e accatastati sopra) il tuo rotolo sono i maggiori fattori decisivi se il tuo sushi è sano o meno. Il pesce è solitamente a basso contenuto di calorie, ricco di proteine e ricco di potenti sostanze nutritive come gli omega-3. Includere verdure al vapore e fresche, che sono ricche di fibre, e avocado, un grasso sano per il cuore, dice Farrell, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Keep it simple, e il vostro rotolo di sushi di solito sarà più sano per voi., Ma evita le salse a base di maionese (un ingrediente principale nella maggior parte dei panini con ripieni “piccanti”) o le verdure maltrattate e fritte (etichettate come “croccanti” o “tempura”).
Riduci i tuffi e la salsa di soia
I tuffi e le salse possono aumentare rapidamente i livelli di sodio e grassi nella tua cena di sushi. Il mayo piccante, ad esempio, è una “fonte molto concentrata” di grassi e calorie, afferma Zeratsky. Raccomanda di aggiungere “solo un tocco alla lingua” per godersi il sapore, piuttosto che inzuppare generosamente la cena., Per quanto riguarda la salsa di soia, anche un cucchiaio di una varietà a sodio ridotto può contenere 575 mg di sodio: circa il 25% del limite superiore giornaliero raccomandato. Se non puoi separarti dalla salsa di soia, Aceri suggerisce semplicemente di cospargere un po ‘ il sushi o di immergerti delicatamente per sbagliare sul lato sano. Alcuni condimenti, d’altra parte, sono pieni di sapore e sostanze nutritive. Lo zenzero, popolare nella sua forma in salamoia per accompagnare i rotoli di sushi, ha benefici anti-infiammatori, osserva Aceri, mentre Farrell indica il ravanello daikon come ” una straordinaria fonte di vitamina C.,”
Ottieni pesce crudo di qualità
Anche se non sei preoccupato per l’effetto del sushi sulla tua vita, gli esperti dicono che gli amanti del sushi dovrebbero comunque essere cauti quando si tratta di mangiare pesce crudo. Quando “si mangia tutto ciò che è crudo, c’è un rischio intrinseco” di ammalarsi di batteri e parassiti, dice Zeratsky, quindi le persone dovrebbero assicurarsi che il loro pesce provenga da un ristorante rispettabile e sia stato refrigerato correttamente. (Un forte odore di pesce è una grande bandiera rossa che potrebbe non essere abbastanza fresco da mangiare, dice.,) Le vostre scommesse più sicure sono rotoli con verdure o frutti di mare cotti in loro, dice Aceri. Ed essere consapevoli di quanto tempo takeout o consegna sushi è lasciato fuori prima di consumarlo. Il pesce crudo non dovrebbe essere lasciato fuori per più di due ore, o più di un’ora se è di 90 gradi o più caldo, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti. In una storia che ha fatto notizia all’inizio del 2018, un uomo ha detto di aver contratto una tenia lunga 5 piedi dopo aver mangiato salmone crudo quasi ogni giorno; i parassiti possono sopravvivere nel pesce crudo quando la sua temperatura interna sale troppo alta o quando il pesce è impropriamente congelato.,
Un’altra preoccupazione per la salute quando si tratta di mangiare sushi è il mercurio, un metallo che si trova naturalmente nel nostro ambiente ma è aumentato dall’inquinamento e quindi assorbito dalla maggior parte dei frutti di mare e dei molluschi. Consumare tracce di mercurio attraverso i frutti di mare è sicuro per la maggior parte delle persone, ma può fermare lo sviluppo precoce, quindi le donne incinte e i bambini piccoli sono invitati a evitare i frutti di mare crudi e persino alcuni tipi di pesce cotto che hanno alti livelli di mercurio, come il tonno ahi, lo sgombro e il pesce spada, Aceri dice., La maggior parte delle persone che mangiano sushi di tanto in tanto non devono preoccuparsi, ma se si mangia sushi più volte alla settimana, “uno dei modi più semplici per ridurre al minimo il rischio è quello di mescolare i tipi di sushi che si ottiene,” Maples consiglia, “in modo da non avere gli stessi più e più volte.”Un’altra misura protettiva è quella di scegliere frutti di mare “ad alto contenuto di acidi grassi omega ma a basso contenuto di mercurio, come salmone o gamberetti.”
Aggiorna il tuo ordine di sushi
Ci sono molti modi per rendere una cena di sushi sana., Maples sceglie il riso integrale; è più alto in fibra e ti riempie più del riso bianco amidaceo, che digerisce abbastanza rapidamente e potrebbe lasciarti affamato solo poche ore dopo una festa di sushi. Ottenere sushi avvolto nel cetriolo o ordinare sashimi, pesce fresco a fette sottili servito senza riso, sono altri modi per rendere il tuo ordine di sushi più sano, dice Zeratsky. Andare per panini o per ristoranti di sushi dove la percentuale di pesce al riso è più alto è un ulteriore modo per ottenere più sano, proteine di riempimento e meno di questi carboidrati amidacei.,
Se proprio non si può parte con il riso sushi bianco, semplicemente mangiare meno di esso. Un buon modo per farlo è quello di abbinare il sushi con qualcosa che ha più proteine o fibre, come edamame o un lato di verdure, o per iniziare il pasto con una zuppa di miso o insalata. E ogni volta che stai mangiando fuori, non aver paura di fare domande al tuo server su come viene preparato un rotolo o cosa c’è dentro, quindi “sai cosa stai ricevendo e fai una scelta migliore”, dice Zeratsky.
Contattaci all’indirizzo [email protected].
