Hai mangiato bene. Esercitare regolarmente. Bere acqua e anche prendere le vitamine.
Perché diavolo, allora, il tuo stomaco è così gonfio tutto il tempo?
Perché sembri incinta di tre mesi se non ti succhi lo stomaco?
Perché mangiare fa sembrare che tu stia portando due gemelli?
Perché la pelle si sente come una spugna impregnata d’acqua?
Se una di queste domande ha fatto eco nella tua testa, capisco., Il gonfiore è incredibilmente frustrante perché sembra andare e venire senza rima o ragione. Ti segue come una maledizione.
Fortunatamente, però, non è difficile bandire for per sempre. E questo articolo sta per abbattere tutto per voi.
Quindi, se sei stufo di “consigli di pancia piatta” e altre soluzioni non sensate per il gonfiore dello stomaco e tutte le forme di gonfiore, davvero, continua a leggere.
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Che cosa causa il gonfiore?
Quella pancia gonfia e gonfia che odi così tanto è solitamente causata da una delle quattro cose:
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Troppo grasso
Quello che molte persone pensano sia la pelle flaccida è solo grasso corporeo e lo stesso vale per il gonfiore.,
Infatti, nella mia esperienza di lavoro con migliaia di persone, ho scoperto che quando le persone si lamentano di gonfiore cronico, il vero problema è troppo grasso corporeo.
Fortunatamente, non è difficile capire la differenza tra il gonfiore della pancia e il grasso della pancia.
Gonfiore va e viene.
Potresti svegliarti con uno stomaco piatto e portare un bambino di tre chili di cibo quando vai a letto.
Il grasso della pancia, d’altra parte, non fluttua marcatamente a meno che non si esageri drammaticamente o non si mangi troppo.,
Se dovessi misurare la tua vita all’ombelico ogni mattina e sera, lo vedresti chiaramente. Se il colpevole è gonfiore, letture varierebbero ampiamente. Se il grasso della pancia è da biasimare, tuttavia, le letture sarebbero coerenti.
Non puoi afferrare il gonfiore per la manciata.
La tua pelle di solito si sente più spessa ma gonfia non jiggle–grasso fa.
Se determini che il tuo problema è davvero grasso della pancia e non gonfio, dai un’occhiata a questo articolo per la soluzione.,
Intolleranza al lattosio
La ricerca mostra che circa il 70% della popolazione mondiale non può digerire correttamente il lattosio, che è lo zucchero contenuto nei latticini.
La ragione di ciò è che l’intestino non riesce a produrre abbastanza di un enzima chiamato lattasi, che è necessario per digerire completamente il lattosio.
Il lattosio non digerito passa attraverso l’intestino tenue non assorbito e quando atterra nell’intestino crasso, i batteri lo mangiano e producono gas come sottoprodotto.,
Questa espansione nell’intestino crasso crea lo stomaco gonfio e gonfio e anche la diarrea è comune.
Sindrome dell’intestino irritabile o sintomi simili a IBS
I sintomi IBS includono dolore addominale, crampi, stitichezza, gonfiore e diarrea.
Le cause cause di IBS non sono chiare, ma i trigger possono essere evitati.
Ad esempio, la ricerca mostra che alcune persone non digeriscono bene alcuni tipi di carboidrati.,
Questi carboidrati sono noti come fodmap, o Oligo-fermentabili, Di-, Mono-saccaridi e polioli, e in alcune persone possono causare sintomi simili all’IBS, incluso il gonfiore.
(In realtà, ciò che molte persone pensano sia una sensibilità al glutine è in realtà una sensibilità FODMAP.)
Esempi di alimenti che contengono fodmap sono cereali come grano, orzo e segale, fagioli, latticini e un bel po ‘ di frutta e verdura.,
Il problema con FODMAPs è simile al problema con il lattosio: le molecole passano nell’intestino crasso non digerite, dove i batteri li fermentano, causando gas e gonfiore.
Squilibrio di sodio e potassio
Se aumenti l’assunzione di sodio al di sopra della norma, il tuo corpo manterrà più acqua e lo vedrai più chiaramente nell’acqua direttamente sotto la pelle.
Un aumento relativamente leggero dell’acqua sottocutanea rende la pelle visibilmente più morbida e più spessa.,
Ciò che molte persone non si rendono conto è quanto sia facile salire alle stelle l’assunzione di sodio e causare problemi con gonfiore.
Un semplice cucchiaino di sale da cucina contiene circa 2,3 grammi di sodio (che è il limite giornaliero superiore raccomandato dall’Istituto di Medicina), e tutto ciò che serve è un paio di cucchiaini aggiuntivi rispetto alla normale assunzione per aumentare notevolmente il gonfiore.
Questo è il motivo per cui spesso ti svegli gonfio dopo un “cheat meal” al tuo ristorante preferito. Una delle regole della buona cucina è che la maggior parte dei piatti dovrebbe essere salata il più possibile per far risaltare i sapori.,
L’assunzione di sodio di molte persone è ovunque su base giornaliera, e in questi casi, semplicemente livellandolo è tutto ciò che è necessario per sbarazzarsi dei problemi di gonfiore. (Parleremo di più su questo in un minuto.)
Disturbi ormonali
Gli ormoni sono il capro espiatorio della salute del giorno.
Hai guadagnato peso?
Non ascoltare quei bulli medi che ti accusano di mangiare troppo. Sono i tuoi ormoni e non è colpa tua!
Non puoi perdere peso?,
Probabilmente hai solo un metabolismo lento, causato da ormoni malvagi che cospirano contro di te.
Non puoi smettere di dare alle tue voglie di cibo?
La forza di volontà non ha nulla a che fare con esso. Il vero colpevole? Hai indovinato.
I ciarlatani amano parlare di ormoni perché un po ‘ di vagabondaggio pseudoscientifico è tutto ciò che serve per convincere le persone a comprare qualunque cosa stiano vendendo.
Così, quando qualcuno sostiene che gli ormoni sono dietro una condizione del corpo indesiderato, si dovrebbe ottenere davvero scettico molto veloce.,
La realtà è che se stai lottando con problemi comuni come la perdita di peso stagnante, la crescita muscolare lenta, il grasso della pancia sgradevole, i tuoi ormoni probabilmente stanno bene. Hai solo bisogno di imparare e applicare i fondamenti.
Quando si tratta di gonfiore e ritenzione idrica, tuttavia, gli ormoni possono avere un effetto marcato.
La migliore dimostrazione di ciò che conosco è un esperimento condotto durante la seconda guerra mondiale che non supererebbe mai un comitato etico oggi.
Guidato dal Dott., Ancel Keys, era conosciuto come” Minnesota Starvation Experiment ” e il suo scopo era quello di studiare gli effetti fisici e psicologici della fame e creare un regime efficace per aiutare i prigionieri di guerra affamati a riprendere i normali modelli alimentari e le funzioni metaboliche.
L’esperimento è stato condotto con 36 volontari (manifestanti di guerra che hanno scelto questo oltre la spedizione all’estero) e ha iniziato con 12 settimane di duro lavoro quotidiano e una dieta “di manutenzione” di circa 3.200 calorie.,
Poi è arrivata la fase di “semi-fame” di 6 mesi dell’indagine, che consisteva nel ridurre l’apporto calorico a metà a circa 1.500 calorie mantenendo la routine del lavoro fisico.
I ricercatori hanno aggiustato la dieta di ogni uomo lungo la strada con l’obiettivo di produrre una riduzione del peso corporeo di ~25% entro la fine del periodo di 6 mesi (yikes).
Dopo il periodo di semi-fame, ci sono state 20 settimane di” riabilitazione metabolica”, che consisteva in aumenti limitati e senza restrizioni dell’apporto calorico.,
Ci sono un po ‘ di informazioni affascinanti nei risultati pubblicati dello studio, ma voglio ingrandire un’osservazione in particolare qui.
All’inizio dell’esperimento, gli uomini hanno generalmente perso peso in modo prevedibile e lineare di circa due sterline a settimana, ogni settimana.
Dopo qualche tempo, però, la perdita di peso è diventata stranamente non lineare. Nulla cambierebbe sulla bilancia per diverse settimane e, letteralmente durante la notte, si verificherebbero” raffiche ” di perdita di peso, con uomini che pesano diversi chili in più rispetto al giorno prima.,
Quello che i ricercatori hanno scoperto è che stavano vedendo gli effetti di aumenti drammatici e diminuzioni della ritenzione idrica. Nel mondo del bodybuilding, questo è noto come ” effetto whoosh.”
Cioè, gli uomini hanno perso grasso nelle settimane in cui il peso non è cambiato, ma è stato compensato da quantità uguali, o anche maggiori, di ritenzione idrica.
Ora, probabilmente ti starai chiedendo cosa abbia innescato i “whooshes” nei prigionieri.
Bene, alcuni si sono verificati a caso, ma gli scienziati hanno scoperto che il più delle volte hanno seguito aumenti acuti dell’apporto calorico.,
Ad esempio, a metà dell’esperimento, è stato servito un pasto da 2.300 calorie per festeggiare. Gli scienziati hanno notato che molti degli uomini si sono svegliati più volte quella notte per fare pipì e, la mattina dopo, erano diversi chili più leggeri.
Ora, cosa stava succedendo esattamente qui? Che cosa stava causando i corpi degli uomini a trattenere grandi quantità di acqua e perché mangiare grandi quantità di cibo ha invertito questo?
Bene, il colpevole principale era l’ormone cortisolo.
La ricerca mostra che un deficit calorico prolungato aumenta drasticamente i livelli di cortisolo., Ciò causa parecchi effetti indesiderati nel corpo compreso ritenzione idrica aumentata.
Aumenta i livelli di cortisolo e aumenterai anche la quantità di acqua che il tuo corpo tiene e sembrerà gonfio.
Stando così le cose, ti aspetteresti una grande riduzione dei livelli di cortisolo per fare il contrario, giusto?
Bene, questo è esattamente quello che è successo ai pazienti dell’esperimento del Minnesota. La festa che ha innescato il whoosh ha sostanzialmente abbassato i livelli di cortisolo, che a sua volta ha causato la rapida espulsione dell’acqua.,
Questo è il motivo per cui un “refeed day” produrrà spesso una perdita di peso “whoosh” e perché la perdita di peso continuerà spesso durante un periodo di dieta inversa.
Quindi, riportando questo all’argomento in questione, il punto è questo:
Se i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, avrai problemi con il gonfiore.,
I 6 modi migliori per ridurre il gonfiore dello stomaco (e il gonfiore in generale)
Ora che conosci le cause più comuni di gonfiore, parliamo di come ridurlo o addirittura eliminarlo.
Smettere di bere bevande gassate
Se hai problemi con uno stomaco gonfio e gassoso, allora non vuoi bere liquidi infusi di gas.
Non penso che questo abbia bisogno di molte più spiegazioni.,
Assicurati di non essere stitico
La stitichezza è nota per esacerbare i sintomi del gonfiore dello stomaco e ha diverse possibili cause.
Quello che le persone credono più comunemente è l’assunzione di fibre inadeguata, ma la ricerca mostra che questo non è il caso. Infatti, aumentare l’assunzione di fibre può peggiorare il gonfiore e ridurre l’assunzione può aiutare ad alleviare la stitichezza.
I lassativi funzionano, naturalmente, ma l’esercizio fisico e l’integrazione con il magnesio sono due modi affidabili per far muovere anche le viscere.,
Bilancia i livelli di sodio e potassio
Come sapete, grandi fluttuazioni nell’assunzione di sodio possono causare gonfiore e ritenzione idrica. L’assunzione inadeguata di potassio può fare lo stesso.
La chiave è mantenere un apporto stabile e un corretto equilibrio sia di sodio che di potassio.
Ancora una volta, mi piace attenersi alle raccomandazioni dell’Istituto di Medicina, che è da 1,5 a 2,3 grammi di sodio e 4,7 grammi di potassio al giorno.
(Questi numeri aumentano se si suda una discreta quantità ogni giorno, cosa che noi fitness folk facciamo., Personalmente ottengo da 3 a 4 grammi di sodio e da 5 a 6 grammi di potassio al giorno.,)
esaminare la vostra quotidiana assunzione di sodio e se siete come la maggior parte delle persone ed è troppo alto, qui ci sono alcuni semplici modi per ridurre:
- non mangiare in scatola o pre-confezionati alimenti
- il Fosso dei salumi
- non mangiare carni lavorate come bologna e hot dog
- Limitare l’uso di sale e spezie
- Controllare le etichette di qualsiasi salse e condimenti per insalata
E sì, So che è un po ‘ fastidioso per contare/pista ancora un’altra cosa nella vostra dieta, ma vale la pena il fastidio, se siete alle prese con gonfiore.,
Ridurre i Livelli di Cortisolo
Se siete stati in deficit di calorie per qualche tempo…
…se stai facendo troppo esercizio ogni settimana…
…oppure se hai a che fare con una grande quantità di stress fisico o mentale…
…c’è una buona probabilità che i vostri livelli di cortisolo sono troppo alti.
Fortunatamente, ridurre i livelli di cortisolo è abbastanza facile.
- Crea e segui una routine quotidiana di relax.
- Scendi da quella schifosa dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Godere di un giorno di refeed o aumentare l’assunzione di cibo per un paio di giorni.,
- Fai una settimana di deload in palestra.
- Ottenere un sacco di sonno.
Non preoccuparti dei diuretici naturali (presunti)
Una rapida ricerca su Google per “alimenti per ridurre il gonfiore” servirà una lunga lista di sedicenti guru della salute e della dieta che sbattono su come questo o quel cibo ti darà una pancia piatta e sexy.
Gli alimenti più comuni consigliati includono asparagi, sedano, verdure a foglia verde, banane, olio d’oliva e vari alimenti ricchi di fibre.,
Sfortunatamente, non ho ancora visto alcuna prova scientifica valida che qualsiasi cibo possa ridurre in modo affidabile il gonfiore.
Certo, le banane contengono una buona quantità di potassio e possono aiutare a questo proposito, ma non è la banana di per sé che sta aiutando–è il potassio.
L’alcol è noto per avere effetti diuretici, ma bere regolarmente non ti aiuterà a lungo termine. La caffeina ha un effetto diuretico più lieve, ma la ricerca mostra il fluido ingerito con la caffeina più che compensa qualsiasi perdita di acqua.,
La linea di fondo è che non ci sono alimenti o integratori naturali che si possono mangiare o prendere che ridurrà notevolmente la ritenzione idrica.
Smettere di mangiare cibi noti per causare problemi gastrointestinali
Se le cinque strategie di cui sopra non funzionano per voi, questo è il passo successivo.
Non è particolarmente divertente ma non è nemmeno difficile o estenuante. E non preoccuparti, non ti dirò di giurare tutto tranne che cibi “puliti”.,
Dovresti, tuttavia, eliminare gli alimenti comunemente noti per causare indigestione e gonfiore e vedere se la tua situazione migliora. E come sapete, i due principali colpevoli sono latticini (a causa del lattosio) e Fodmap (a causa della loro indigestibilità).,agus
lo so…che è lunga, una schifezza lista, ma è solo temporanea, e la buona notizia è questa:
Se si eliminano gli alimenti e il gonfiore migliora notevolmente, non si deve necessariamente lasciare fuori il vostro piatto per bene.,
Invece, puoi adottare un approccio di intolleranza alimentare e iniziare a presentarli uno per uno (“sfide”) mantenendo un diario alimentare. Potresti scoprire che è solo una manciata di alimenti che innescano il gonfiore.
Ecco una guida approfondita su come farlo correttamente.
La linea di fondo sul gonfiore
Il gonfiore dello stomaco e il gonfiore in generale possono essere terribilmente frustranti. Soprattutto se sai cosa stai facendo con la tua dieta e allenamento e stai cercando di mantenere un fisico magro e muscoloso.,
Usa le strategie in questo articolo e le probabilità sono molto buone che otterrai quella pancia piatta e la pelle sottile che hai sempre desiderato.
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