Gelato alla vaniglia, un semplice cheeseburger, quel tubino nero—a volte mantenerlo semplice è la cosa più soddisfacente che puoi fare. Questo vale per la mossa principale che probabilmente hai fatto in quasi tutte le classi di allenamento della tua vita: la tavola laterale.
Certo, tenere una linea retta non è eccitante come scricchiolii in bicicletta, ma ti renderà più funzionale sia in palestra che in IRL., “Tavole laterali sono tutti di rafforzare il corpo laterale e stabilizzare la colonna vertebrale,” dice Cara Bonney, CSCS, un Club Pilates master trainer a Dallas. Che si traduce in essere in grado di sollevare di più—che si tratti di un bilanciere o di un bambino.
E se pensi che la tavola laterale sia noiosa, beh, chiaramente non hai provato il numero infinito di variazioni della tavola laterale.,
Come fare una tavola laterale
Come: Sdraiati su un fianco con l’avambraccio piatto sul pavimento, il gomito inferiore allineato direttamente sotto la spalla e entrambe le gambe distese in una lunga fila. Piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità, o impilati per più di una sfida. Impegnare il nucleo e sollevare i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere premuto per 15 a 30 secondi. La mano superiore può essere sul lato dell’anca (più facile) o raggiungere fino al soffitto (più difficile).,
“La plancia laterale funziona i muscoli posturali per aiutarti a rimanere in posizione verticale e prevenire lesioni.”
Per semplificare, inizia con entrambe le ginocchia piegate, i piedi di 90 gradi dietro di te, in modo da formare una linea retta dalla testa alle ginocchia; sollevare e tenere premuto. Per rendere più difficile, mantenere la gamba inferiore piegata ma estendere la gamba superiore, impegnando attivamente l’interno coscia mentre spingi la gamba superiore sul pavimento. (Guarda Instagram-famoso allenatore Anna Victoria demo la mossa di cui sopra.)
E per alcune varianti di tavole laterali più dure…,
Plancia laterale con Hip Dip
Come: Dalla plancia laterale, abbassare i fianchi verso terra di un paio di pollici, quindi tornare indietro per iniziare. Questo è un rappresentante.
Tavola laterale con ginocchiera
Come: posizionarsi su una tavola laterale, appoggiata sull’avambraccio sinistro, con il braccio destro dietro la testa. Porta il gomito destro verso la pancia e porta il ginocchio sinistro per incontrarlo. Quindi tornare alla posizione di partenza. E ‘ un rappresentante.,
Plancia laterale e raggiungere attraverso
Come: Dalla posizione della plancia laterale, ruotare lentamente il petto fino a quando non è parallelo al terreno. Mentre lo fai, infilare il braccio destro attraverso lo spazio tra il corpo e il pavimento. Alza di nuovo per iniziare. Questo è un rappresentante.
Suggerimenti del modulo: “Dovresti sentire il disegno addominale e stringere la vita come se una cintura stesse sollevando la vita / fianchi verso il soffitto”, dice Bonney. Nella classica tavola laterale, dovresti anche tenere la testa in linea con la colonna vertebrale ed evitare di guardare in basso, il che potrebbe compromettere il rachide cervicale., Ancora più importante, in tutte le varianti, evitare di affondare nella spalla—si dovrebbe sentire come si sta spingendo via dal pavimento in ogni momento, dice Bonney.
Ripetizioni / set per i migliori risultati: attenersi a quel massimo di 30 secondi, o da 10 a 15 ripetizioni, su tutte le varianti. Se si desidera più di una bruciatura, abbassare, mettere in pausa, e ripetere. ” Preferirei che i clienti facessero alcune tavole più corte con grande forma piuttosto che tenere per minuti e iniziare a sprofondare nei fianchi e nelle spalle”, dice Bonney.
Vantaggi di una tavola laterale
Sì, sembrano fantastici—ma quali sono i muscoli utilizzati nella tavola laterale?, Secondo Bonney, questa mossa funziona tutto il nucleo. ” Il nucleo non sono solo gli addominali; sono tutti i muscoli del tronco, compresi i fianchi e i muscoli spinali dell’erettore della schiena”, dice.
Utilizza principalmente i muscoli addominali obliqui, ma il tuo gluteus medius e gluteus maximus-i muscoli dell’anca laterale e posteriore-sono messi al lavoro per aiutare a stabilizzare i fianchi. Inoltre, gli stabilizzatori della spalla ti tengono in allineamento, dice Bonney.
Un enorme vantaggio di questa mossa è che è super sicuro anche per le persone che hanno lesioni alla schiena o al disco., Mentre un sacco di mosse fondamentali coinvolgono arricciare la colonna vertebrale e mettere pressione sulla schiena o sul collo (si pensi: situp, crunch bicicletta), la plancia laterale non flette o comprimere la colonna vertebrale.
Fai parte delle tavole laterali del tuo allenamento
Perché è uno stabilizzatore così grande e sicuro, dovresti provare a sollevare la tavola laterale tutti i giorni della settimana che puoi—almeno ogni volta che ti alleni, dice Bonney.,
Incorporarli all’inizio o alla fine di una giornata cardio, o come intervallo di riposo durante l’interval training, per sfruttare al meglio ogni minuto ma consentire comunque alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità.
Il suo modo preferito per lavorarli in una routine? Il giro del mondo plancia. Inizia con una tavola bassa (a faccia in giù), quindi trasformala in una tavola laterale., Quindi, capovolgere in una tavola inversa (mani dietro di voi a terra, petto rivolto verso l’alto), e spostare in una tavola laterale sul lato opposto. Tenere ciascuno per 15 a 30 secondi, poi andare in giro per il mondo di nuovo se il vostro core è per esso.
