Carboidrati: la qualità conta
La cosa più importante è il tipo di carboidrati che scegli di mangiare perché alcune fonti sono più sane di altre. La quantità di carboidrati nella dieta – alta o bassa – è meno importante del tipo di carboidrati nella dieta. Ad esempio, cereali integrali sani come pane integrale, segale, orzo e quinoa sono scelte migliori rispetto al pane bianco altamente raffinato o alle patatine fritte., (1)
Molte persone sono confuse sui carboidrati, ma tieni presente che è più importante mangiare carboidrati da cibi sani piuttosto che seguire una dieta rigorosa limitando o contando il numero di grammi di carboidrati consumati.
Che cosa sono i carboidrati?
I carboidrati si trovano in una vasta gamma di cibi sani e malsani: pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bevande analcoliche, mais e torta di ciliegie. Vengono anche in una varietà di forme. Le forme più comuni e abbondanti sono zuccheri, fibre e amidi.,
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante di una dieta sana. I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene convertito in energia utilizzata per supportare le funzioni corporee e l’attività fisica. Ma la qualità dei carboidrati è importante; alcuni tipi di alimenti ricchi di carboidrati sono migliori di altri:
- Le fonti più sane di carboidrati—cereali integrali, verdure, frutta e fagioli non trasformati o minimamente trasformati-promuovono una buona salute fornendo vitamine, minerali, fibre e una miriade di importanti fitonutrienti.,
- Le fonti di carboidrati non salutari includono pane bianco, pasticcini, bibite e altri alimenti altamente trasformati o raffinati. Questi elementi contengono carboidrati facilmente digeribili che possono contribuire all’aumento di peso, interferire con la perdita di peso e promuovere il diabete e le malattie cardiache.
Il piatto sano consiglia di riempire la maggior parte del piatto con carboidrati sani – con verdure (eccetto patate) e frutta che occupano circa la metà del piatto e cereali integrali che riempiono circa un quarto del piatto.,
Prova questi suggerimenti per aggiungere carboidrati sani alla tua dieta:
1. Inizia la giornata con cereali integrali.
Prova un cereale caldo, come l’acciaio tagliato o l’avena vecchio stile (non farina d’avena istantanea), o un cereale freddo che elenca un grano intero prima nella lista degli ingredienti ed è a basso contenuto di zucchero. Una buona regola empirica: scegliere un cereale che abbia almeno 4 grammi di fibra e meno di 8 grammi di zucchero per porzione.
2. Utilizzare pane integrale per il pranzo o spuntini.
Confuso su come trovare un pane integrale?, Cerca il pane che elenca come primo ingrediente grano intero, segale intera o qualche altro grano intero —e ancora meglio, uno che è fatto solo con cereali integrali, come il pane integrale al 100%.
3. Guarda anche oltre la navata del pane.
Il pane integrale è spesso fatto con farina finemente macinata e i prodotti a base di pane sono spesso ricchi di sodio. Invece di pane, prova un grano intero in forma di insalata come riso integrale o quinoa.
4. Scegli frutta intera invece di succo.
Un’arancia ha due volte più fibra e la metà dello zucchero di un bicchiere da 12 once di succo d’arancia.
5., Passare le patate e invece portare i fagioli.
Piuttosto che riempire di patate – che sono stati trovati per promuovere l’aumento di peso – scegliere i fagioli per un’ottima fonte di carboidrati lentamente digeriti. Fagioli e altri legumi come i ceci forniscono anche una sana dose di proteine.
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