Vous me montrez quelqu’un qui ne progresse pas; je vais vous montrer quelqu’un qui n’emploie pas de surcharge progressive.
La définition technique est: « augmentation progressive du stress imposé au corps pendant l’entraînement physique. »
La définition du profane est: « continuez à faire plus que ce que vous faites et vous verrez des résultats. »
le problème est, ce qui constitue exactement » plus?,”
Si vous êtes un athlète d’endurance, vous obtiendrez ces exemples-si vous voulez améliorer votre course, vous devez faire une (ou plusieurs) des choses suivantes: A) courir plus vite, B) courir plus souvent, c) courir plus longtemps (sur une seule course), ou d) courir plus de volume (kilométrage hebdomadaire total). N’importe laquelle de ces choses égalera la surcharge progressive dans un programme hebdomadaire. Si vous voulez aller en surcharge progressive en une seule séance d’entraînement, c’est une autre boîte de vers., Ensuite, c’est plus d’intervalles, des intervalles plus rapides, des intervalles plus longs, des périodes de repos plus courtes, etc<
la plupart des gens ne comprennent pas la surcharge progressive dans l’entraînement en force. Cela ne signifie pas seulement soulever des poids plus lourds (bien que ce soit une façon de créer une surcharge progressive). Si vous cherchez à faire des gains, augmenter le tonus, l’équilibre, la stabilité, la force, la puissance, l’endurance, ou quoi que ce soit d’autre, vous devez:
1. Soulevez des poids plus lourds. (*note de côté – une dichotomie existe généralement entre les hommes et les femmes. Les hommes soulèvent normalement des poids trop lourds pour eux., C’est un macho chose. Les femmes ne soulèvent normalement pas des poids assez lourds parce qu « ils ont peur de » devenir gros. »Mais rassurez-vous mesdames, à moins que vous ne commenciez à injecter de la testostérone, 99% d’entre vous sont incapables de mettre une masse musculaire importanteuelle que soit la charge que vous soulevez)
2. Diminuer les périodes de repos. Moins de temps entre les séries et les exercices.
3. Augmenter le nombre d’ensembles. Si vous faites 2 séries de chaque exercice maintenant, 3 séries créeront une surcharge progressive.
4. Augmentez le nombre de répétitions. si vous faites 15 répétitions de chaque exercice maintenant, 20 répétitions créeront une surcharge progressive.
5., Augmentation du nombre de exercices. Si votre programme global a 8 exercices au total que vous faites, 10 créera une surcharge progressive.
6. Augmenter la fréquence d’entraînement. Si vous vous entraînez 2x/semaine en ce moment, 3x/semaine créera une surcharge progressive.
7. Augmenter la difficulté des exercices. Façon la plus simple de voir ce: 1) faire un pushup avec les mains sur un banc et les pieds sur le sol, 2) faire un pushup régulière, 3) faire un pushup avec les mains sur le sol et les pieds sur un banc. Vous verrez instantanément lequel est le plus difficile. Les angles de levier signifient tout.
8. Augmentez la vitesse des exercices., Si vous faites toujours vos exercices dans un rapport 2:2 (sec: sec), effectuer vos exercices plus rapidement créera une surcharge progressive.
maintenant, N’essayez pas de manipuler plus de 1-2 de ces facteurs à un moment donné. Si vous essayez d’ajouter toutes ces choses à la fois, vous allez être couché en position fœtale sur le sol de votre salle de bain. Étapes de bébé.
Si vous voulez télécharger gratuitement un entraînement modèle que j’utilise avec les clients, vous pouvez le faire ci-dessous. C’est un moyen simple de créer une surcharge progressive.,hoose 6 exercices et de garder constant pour tous les 8 sessions
Télécharger le modèle ici >>>>>>>
(les Clients d’obtenir une feuille de calcul excel qui calcule automatiquement les totaux et les % d’amélioration)
C’est aussi simple que cela., Mais, sachez que cela ne ciblera que l’endurance musculaire, qui peut être ou non votre facteur limitant dans l’entraînement en force. Je devrais écrire un roman pour englober toutes les différentes façons de commutation les choses pour obtenir des résultats spécifiques.
devenez fort et que Dieu vous bénisse.
SW
