los Estadounidenses a comer sushi en lugares tan variados como de alta gama de restaurantes y alimentos preparados secciones de las tiendas de comestibles y muchos creen que es una opción nutritiva. ¿Pero el sushi es saludable?
«El Sushi tiene este halo de ser saludable», dice Katherine Zeratsky, nutricionista dietista registrada y Profesora Asociada de nutrición en Mayo Clinic., Después de todo, el sushi tradicional tiene todos los ingredientes de un alimento saludable: está relleno de pescado fresco, envuelto en finas láminas de algas marinas y presentado en pequeños rollos limpios. Pero los expertos advierten que no espere que su pedido semanal de atún picante adelgace su cintura.
uno de los mayores problemas con el sushi es el control de las porciones. Si bien puede parecer compacto, el sushi puede tener muchas calorías: un solo rollo de sushi cortado en seis a nueve piezas puede contener hasta 500 calorías, dice Isabel Maples, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética., (Un rollo de camarones picante con condimentos tiene aproximadamente 550 calorías, según el USDA.»Nuestros ojos nos dirán algo, y puede que coincida o no con lo que está sucediendo nutricionalmente», agrega Zeratsky, y eso antes de tener en cuenta rollos adicionales, aperitivos o una taza de sake. «Puede sumar.»
La mayoría de esas calorías provienen del arroz blanco pegajoso que mantiene unido el rollo. El arroz de Sushi se hace típicamente agregando vinagre y azúcar, y el azúcar le da más calorías que el arroz al vapor, dice Zeratsky., Este arroz de sushi pegajoso endulzado también se acaricia y se empaqueta considerablemente durante el proceso de cocción y ensamblaje, por lo que podría estar consumiendo entre una taza y una taza completa de arroz blanco en un solo rollo, dice Nancy Farrell, dietista nutricionista registrada con sede en Fredericksburg, Virginia. «Es muy fácil meterlos en la boca sin darte cuenta de cuánto arroz has comido.
cómo hacer que tu pedido de sushi sea más saludable
Sin embargo, el sushi puede ser absolutamente «parte de una dieta saludable», señala Zeratsky, siempre y cuando tengas cuidado con cómo y qué ordenas., «Solo depende de cómo lo hagas», dice. Esto es lo que debe tener en cuenta.
elige el rollo correcto
Los ingredientes metidos dentro (y apilados encima) de tu rollo son los factores decisivos más importantes para saber si tu sushi es saludable o no. El pescado es generalmente bajo en calorías, alto en proteínas y lleno de nutrientes poderosos como los omega-3. incluyen verduras al vapor y frescas, que son ricas en fibra, y aguacates, una grasa saludable para el corazón, dice Farrell, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Manténgalo simple, y su rollo de sushi generalmente será más saludable para usted., Pero evite las salsas a base de mayonesa (un ingrediente principal en la mayoría de los rollos con rellenos «picantes») o las verduras rebozadas y fritas (etiquetadas como «crujientes» o «tempura»).
reduzca los salsas y la salsa de soja
Los salsas y salsas pueden aumentar rápidamente los niveles de sodio y grasa en su cena de sushi. La mayonesa picante, por ejemplo, es una «fuente muy concentrada» de grasa y calorías, dice Zeratsky. Ella recomienda agregar «solo un toque a su lengua» para disfrutar del sabor, en lugar de mojar su cena generosamente., En cuanto a la salsa de soja, incluso una cucharada de una variedad de sodio reducido puede contener 575 mg de sodio: aproximadamente el 25% del límite superior diario recomendado. Si no puede desprenderse de su salsa de soja, Maples sugiere simplemente rociar un poco sobre su sushi o sumergir delicadamente para errar en el lado saludable. Algunos condimentos, por otro lado, están llenos de sabor y nutrientes. El jengibre, popular en su forma encurtida para acompañar rollos de sushi, tiene beneficios antiinflamatorios, señala Maples, mientras que Farrell señala el rábano daikon como » una fuente increíble de vitamina C.,»
Obtenga pescado crudo de calidad
incluso si no le preocupa el efecto del sushi en su cintura, los expertos dicen que los amantes del sushi deben tener cuidado cuando se trata de comer pescado crudo. Al» comer cualquier cosa que esté cruda, existe cierto riesgo inherente » de enfermarse de bacterias y parásitos, dice Zeratsky, por lo que la gente debe asegurarse de que su pescado sea de un restaurante de buena reputación y haya sido refrigerado adecuadamente. (Un fuerte olor a pescado es una gran bandera roja que puede no ser lo suficientemente fresco para comer, dice.,) Sus apuestas más seguras son rollos con verduras o mariscos cocidos en ellos, dice Maples. Y ten en cuenta cuánto tiempo se deja fuera el sushi para llevar o para entregar antes de consumirlo. El pescado crudo no debe dejarse fuera por más de dos horas, o más de una hora si está a 90 grados o más caliente, según la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. En una historia que llegó a los titulares a principios de 2018, Un hombre dijo que contrajo una tenia de 5 pies de largo después de comer salmón crudo casi todos los días; los parásitos pueden sobrevivir en el pescado crudo cuando su temperatura interna aumenta demasiado o cuando el pescado se congela incorrectamente.,
otra preocupación para la salud cuando se trata de comer sushi es el mercurio, un metal que se produce de forma natural en nuestro medio ambiente, pero es aumentado por la contaminación y luego absorbido por la mayoría de los mariscos y mariscos. Consumir pequeñas cantidades de Mercurio a través de los mariscos es SEGURO para la mayoría de las personas, pero puede obstaculizar el desarrollo temprano, por lo que se recomienda a las mujeres embarazadas y a los niños pequeños evitar los mariscos crudos e incluso ciertos tipos de pescado cocido que tienen altos niveles de mercurio, como el atún ahi, la caballa real y el pez espada, dice Maples., La mayoría de las personas que comen sushi ocasionalmente no necesitan preocuparse, pero si come sushi varias veces a la semana, «una de las maneras más fáciles de minimizar su riesgo es mezclar los tipos de sushi que obtiene», aconseja Maples, «para que no tenga los mismos una y otra vez.»Otra medida protectora es elegir mariscos» ricos en ácidos grasos omega pero bajos en Mercurio, como el salmón o el camarón.»
Actualice su pedido de sushi
hay muchas maneras de hacer que una cena de sushi sea saludable., Maples elige el arroz integral; es más alto en fibra y te llena más que el arroz blanco con almidón, que se digiere bastante rápido y podría dejarte con hambre solo unas horas después de un banquete de sushi. Obtener sushi envuelto en pepino u ordenar sashimi, pescado fresco en rodajas finas servido sin arroz, son otras formas de hacer que su pedido de sushi sea más saludable, dice Zeratsky. Ir a los panecillos o a los restaurantes de sushi donde la proporción de pescado a arroz es mayor es una forma adicional de obtener más saludable, llenando proteínas y menos de estos carbohidratos almidonados.,
si no puedes deshacerte de tu arroz blanco de sushi, simplemente come menos. Una buena manera de hacerlo es combinar su sushi con algo que tenga más proteína o fibra, como edamame o una guarnición de verduras, o comenzar su comida con una sopa o ensalada de miso. Y cada vez que esté comiendo fuera, no tenga miedo de hacer preguntas a su servidor sobre cómo se prepara un rollo o lo que contiene, para que «sepa lo que está recibiendo y tome una mejor decisión», dice Zeratsky.
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