helado de vainilla, una hamburguesa con queso simple, ese pequeño vestido negro-a veces mantenerlo simple es lo más satisfactorio que puedes hacer. Eso va para el movimiento central que probablemente hayas hecho en casi todas las clases de entrenamiento de tu vida: la plancha lateral.
claro, sostener una línea recta no es tan emocionante como los abdominales de bicicleta, pero te hará más funcional tanto en el gimnasio como en el IRL., «Los tablones laterales tienen que ver con fortalecer el cuerpo lateral y estabilizar la columna vertebral», dice Cara Bonney, CSCS, entrenadora maestra de Pilates en Dallas. Eso se traduce en ser capaz de levantar más, ya sea una barra o un niño.
y si crees que la tabla lateral es aburrida, bueno, claramente no has probado el sinfín de variaciones de la tabla lateral.,
cómo hacer un tablón lateral
Cómo: Acuéstese de lado con el antebrazo plano en el suelo, el codo inferior alineado directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas en una línea larga. Los pies pueden ser escalonados para mayor estabilidad, o apilados para un mayor desafío. Engancha el tronco y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sostenga durante 15 a 30 segundos. La mano superior puede estar en el lado de la cadera (más fácil) o llegar hasta el techo (más difícil).,
» la plancha lateral trabaja los músculos posturales para ayudarlo a mantenerse erguido y prevenir lesiones.»
para hacerlo más fácil, comience con ambas rodillas dobladas, los pies 90 grados detrás de usted, para que forme una línea recta de la cabeza a las rodillas; levante y sostenga. Para hacerlo más difícil, mantenga la pierna inferior doblada pero extienda la pierna superior hacia afuera, involucrando activamente la parte interna del muslo mientras empuja la pierna superior hacia el piso. (Ver Instagram – famosa entrenadora Anna Victoria demo el movimiento de arriba.)
y para algunas variaciones de tablones laterales más duras…,
plancha lateral con Hip Dip
Cómo: desde la plancha lateral, baje las caderas hacia el suelo un par de pulgadas, luego vuelva a subir para comenzar. Esa es una repetición.
plancha lateral con pliegue de rodilla
Cómo: colóquese en una plancha lateral, descansando sobre su antebrazo izquierdo, con su brazo derecho detrás de su cabeza. Lleve su codo derecho hacia su vientre, y traiga su rodilla izquierda para encontrarse con él. A continuación, vuelva a la posición inicial. Esa es una representación.,
plancha lateral y alcance a través de
Cómo: desde la posición de la plancha lateral, gire lentamente su pecho hasta que esté paralelo al suelo. Al hacer esto, enhebra tu brazo derecho a través del espacio entre tu cuerpo y el piso. Sube de nuevo para empezar.
consejos de formulario: «debes sentir que el abdomen dibuja y ajusta la cintura con la sensación de que un cinturón eleva tu cintura / caderas hacia el techo», dice Bonney. En el tablón lateral clásico, también debes mantener la cabeza en línea con la columna vertebral y evitar mirar hacia abajo, lo que podría comprometer la columna cervical., Lo más importante es que, en todas las variaciones, evite hundirse en el hombro: debe sentir que se aleja del suelo en todo momento, dice Bonney.
Reps / sets para mejores resultados: apégate a esos 30 segundos como máximo, o de 10 a 15 reps, en todas las variaciones. Si quieres más de una quemadura, baja, pausa y repite. «Prefiero que los clientes hagan unos tablones más cortos con una gran forma que sostenerlos durante minutos y comenzar a hundirse en las caderas y los hombros», dice Bonney.
beneficios de un tablón lateral
Sí, se ven bien, pero ¿qué son los músculos que se utilizan en el tablón lateral?, Según Bonney, este movimiento funciona todo tu núcleo. «El núcleo no son solo los abdominales; son todos los músculos del tronco, incluidas las caderas y los músculos vertebrales erectores de la espalda», dice.
utiliza principalmente los músculos abdominales oblicuos, pero su glúteo medio y glúteo máximo—los músculos laterales y traseros de la cadera—se ponen a trabajar para ayudar a estabilizar las caderas. Además, sus estabilizadores de hombro lo mantienen alineado, dice Bonney.
una gran ventaja de este movimiento es que es súper seguro incluso para personas que tienen lesiones en la espalda o en los discos., Aunque muchos de los movimientos del core implican curvar la columna vertebral y ejercer presión sobre la parte baja de la espalda o el cuello (piense: situp, crujido de bicicleta), la tabla lateral no flexiona ni comprime la columna vertebral.
haga que los tablones laterales formen parte de su entrenamiento
debido a que es un estabilizador excelente y seguro, debe tratar de levantar los tablones laterales tantos días de la semana como pueda, al menos cada vez que haga ejercicio, dice Bonney.,
incorporarlos al principio o al final de un día de cardio, o como un intervalo de descanso durante el entrenamiento de intervalos, para aprovechar al máximo cada minuto, pero aún así permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
Su forma favorita de trabajar en una rutina? The around the world plank (en inglés). Comience con un tablón bajo (boca abajo), luego gire en un tablón lateral., Luego, voltee hacia arriba en una tabla inversa (las manos detrás de usted en el suelo, el pecho hacia arriba) y muévase hacia una tabla lateral en el otro lado. Sostenga cada uno durante 15 a 30 segundos, luego dé la vuelta al mundo de nuevo si su núcleo está listo para ello.
