no es ningún secreto que caminar es una gran manera de mantenerse saludable. Pero si quieres caminar para ayudarte a perder peso, es posible que lo estés haciendo mal.
eso se debe a que caminar lento y constante no vence la grasa del vientre. Para perder peso de manera eficiente y atacar el tipo de grasa más peligroso, llamada grasa visceral o grasa profunda del abdomen, los estudios han demostrado que necesita acelerar el ritmo y caminar con intensidad.,
un estudio de este tipo realizado por fisiólogos del ejercicio en la Universidad de Virginia mostró que las mujeres que completaron tres caminatas rápidas de 30 minutos y dos caminatas más lentas por semana perdieron cuatro veces más grasa corporal total y seis veces más grasa abdominal que las mujeres que caminaron cinco días a la semana a un ritmo de paseo casual. En el transcurso de 16 semanas, los caminantes rápidos perdieron 8 libras sin hacer dieta.
El ejercicio intenso aumenta los niveles de hormonas que queman grasa en el cuerpo y aumenta el número de calorías quemadas después del ejercicio, lo que se conoce como el «efecto después de la quema», según Arthur Weltman, Ph. D.,, director del laboratorio de ejercicios de la Universidad de Virginia.
una de las formas más fáciles de aprovechar el poder de quemar grasa de caminar es a través de una técnica de ejercicio llamada entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT no es más que alternar ráfagas cortas de esfuerzo rápido con segmentos de recuperación más lentos y fáciles.
aquí hay un ejemplo de un entrenamiento fácil de caminar HIIT:
comience con un calentamiento de tres minutos al ritmo de un paseo informal; es una intensidad de, digamos, tres o cuatro en una escala del uno al 10.,
ritmo moderado: a continuación, aumente el ritmo a un nivel de intensidad de seis durante dos minutos. Aún así deberías ser capaz de mantener una conversación. Ayuda a usar un reloj o llevar un teléfono inteligente y usar la función de cronómetro.
ritmo rápido: balancee los brazos y acelere hasta una caminata de potencia de aproximadamente siete a ocho en una escala de intensidad de 10. Sigue así un minuto. Debería ser muy difícil hablar en oraciones completas con esta intensidad.
ritmo moderado: después de un minuto, reduzca la velocidad a un ritmo moderado de «recuperación» durante tres minutos., Luego continúe alternando entre un ritmo rápido de un minuto y un ritmo de recuperación moderado de tres minutos durante 20 a 30 minutos, terminando con un enfriamiento de tres minutos de caminata lenta.
«el truco para perder peso es quemar tanto combustible como sea posible lo más rápido posible», dice Tim Coyle, un fisiólogo de ejercicios en la ciudad de Nueva York. «Piense en un automóvil que viaja a una velocidad constante de 55 mph en una carretera; eso es bastante eficiente en combustible», dice. «Compare eso con la conducción de la ciudad de stop-and-go, donde el automóvil usa mucha más gasolina. Ese patrón de ralentización y aceleración es como un entrenamiento a intervalos., Eso es lo que quieres quemar más calorías.»
Aquí hay algunas técnicas fáciles para ajustar su estilo de caminar para que sea más eficaz en la quema de grasa del vientre.
(antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente ejercicios de alta intensidad, consulte a su médico para un chequeo y hágale saber sus planes de acondicionamiento físico.)
bombea tus brazos.
doble los codos en ángulo recto y mantenga las manos sueltas como si sostuviera una patata frita entre el pulgar y los dedos; eso evitará que apriete los puños y tense los hombros., Ahora, manteniendo tus brazos cerca de tu cuerpo, balancéalos en un arco. Cuanto más rápido balancees, más larga será tu zancada y más rápido caminarás. Hacerlo puede aumentar la quema de calorías alrededor del 10 por ciento.
caminar antes del desayuno.
hacer ejercicio con el estómago vacío, o lo que se conoce como «estado de ayuno», puede ayudarte a quemar más calorías directamente de la grasa corporal en lugar de los carbohidratos que comiste.
Cue up melodías de Tempo rápido.
crea una lista de reproducción de canciones optimistas que tengan entre 80 y 130 latidos por minuto para establecer tu ritmo., El ritmo te mantendrá en movimiento rápido, y tus canciones favoritas te motivarán a esforzarte más. (Por seguridad, use sus auriculares o auriculares solo mientras camina en una cinta de correr, no en la calle.)
dirígete a las colinas.
agregar colinas a tu ruta de senderismo creará un entrenamiento de entrenamiento por intervalos automáticamente al obligarte a alterar tu ritmo. Las inclinaciones elevarán su ritmo cardíaco y aumentarán su quema de calorías en casi un 20 por ciento.
tome las escaleras.
para un entrenamiento rápido de entrenamiento a pie, camine por las gradas de un estadio de fútbol de una escuela secundaria local., Sube de 10 a 20 pasos a un ritmo rápido pero controlado, y luego baja a un ritmo de recuperación lento. Eso es una repetición. De cinco a 10. Los intervalos de escaleras también son un gran entrenamiento para caminatas. Para mayor resistencia, hágalos mientras usa una mochila cargada.
«subir escaleras construye tus glúteos y pone en juego muchos músculos estabilizadores porque te estás estresando y equilibrando en una pierna mientras levantas la otra hacia el siguiente paso», dice Coyle. «Subir escaleras eleva tu frecuencia cardíaca rápidamente, por lo que es una excelente manera de obtener mucho valor de ejercicio de un entrenamiento corto.»
caminar sobre la arena.,
caminar sobre superficies blandas que no están firmemente empaquetadas requiere que uses más músculos para mantener el equilibrio, lo que resulta en un mayor gasto de energía. Caminar sobre arena blanda, por ejemplo, aumenta el gasto calórico en casi un 50 por ciento en comparación con caminar en una pista si mantienes el mismo ritmo.
agregue movimientos de fuerza a su caminata.
en el punto medio de su caminata de intervalo de alta intensidad, deje de caminar y haga un circuito rápido de ejercicios con el peso corporal, como flexiones, saltos, sentadillas y caminar con osos., Permita que su ritmo cardíaco baje mientras camina a un ritmo moderado antes de comenzar de nuevo sus intervalos de ritmo rápido.
