técnicas de auto masaje – para 9 partes del cuerpo

según la American Massage Therapy Association, aproximadamente el 19-28% de los adultos en los Estados Unidos tuvieron al menos un masaje entre julio de 2015 y julio de 2016.

mientras que tomar tiempo de su apretada agenda para reservar un masaje con un terapeuta de masaje puede ser agradable, a veces simplemente no encaja con el ajetreo de la vida (o cartera!)., En lugar de sufrir dolor, puede intentar usar técnicas de auto masaje para darse un masaje efectivo desde la comodidad de su hogar u oficina.

¿qué son las técnicas de auto masaje?

Las técnicas de auto masaje son técnicas que puede hacer usted mismo para deshacerse de la tensión muscular y los puntos de activación en todo su cuerpo.

muchas técnicas de auto masaje se pueden realizar con los dedos, las manos y los codos, mientras que otras requieren elementos simples como pelotas de tenis, rodillos de espuma o herramientas de punto de disparo como el Theracane.,

¿por Qué un Auto-Masaje?

muchas personas quieren una opción de autocuidado para el alivio del dolor que es causado por el estrés, el dolor y la tensión muscular.

especialmente, si usted es alguien que sufre de síndrome de disfunción de dolor miofascial (MPDS), que es causado por la presencia de puntos desencadenantes crónicos, es posible que deba realizar un auto masaje regularmente. Los puntos gatillo son nudos apretados en los tejidos musculares que pueden causar dolor, así como, refieren dolor a otras áreas en el cuerpo.,

de acuerdo con un estudio de 2015 publicado en el Journal of Physical Therapy Science, los pacientes con síndrome de disfunción del dolor miofascial (MPDS) que recibieron tratamiento de auto masaje, combinado con ejercicio en el hogar, habían reducido su intensidad de dolor más durante sus actividades diarias en comparación con los individuos que solo recibieron seis sesiones de modalidades de terapia física tradicional (TENS de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea y calor).,

beneficios del auto masaje sobre un masajista

hay numerosos beneficios de aprender técnicas de auto masaje, en lugar de buscar atención profesional, incluyendo:

• es menos costoso que pagar a un profesional.
• consume menos tiempo que reservar una cita con un profesional.
• puedes enfocarte en las áreas que realmente te molestan y aplicar una mayor presión cuando encuentres áreas especialmente sensibles.
• Los resultados suelen ser rápidos cuando te enfocas en tus áreas problemáticas.,
• Puede hacer técnicas de auto masaje prácticamente en cualquier lugar, incluyendo su hogar, oficina o incluso su automóvil.
• no hay necesidad de sentirse consciente de ser tocado por alguien que no conoces o ir a un lugar desconocido, como un spa o una clínica.

6 cosas a tener en cuenta al usar técnicas de auto-masaje:
1. Solo necesita masajear por unos momentos para los casos leves; o un minuto o dos para los casos más graves.
2. Masajee el área al menos dos veces al día.3., Explore los músculos en el área donde siente dolor hasta encontrar el lugar específico que es especialmente doloroso.
4. Aplique una presión fuerte, pero tolerable (consejo: comience con una presión ligera y avance hacia arriba).
5. Si experimenta dolor después, alivie la próxima vez que se aplique el autotratamiento.
6. Estirar suavemente el área después del tratamiento de auto masaje.

9 Mejores Técnicas de auto masaje (para diferentes partes del cuerpo)

1. Para el auto masaje de cabeza
nada puede arruinar un día perfecto como un dolor de cabeza palpitante. Pruebe esta sencilla técnica de auto masaje para aliviar su pan cabeza.,

lo que necesitarás-tus manos

Cómo hacerlo:

• coloca los pulgares en lo alto de los pómulos, junto a las orejas.
• aplicar suavemente la presión en un movimiento circular con las yemas de los dedos a las sienes.
• continúe haciendo círculos a medida que se mueve a lo largo de la línea del cabello, hasta que las yemas de los dedos se encuentren en el medio de la frente.

2. Para el masaje del uno mismo del cuello
Sentarse en una computadora todo el día puede hacer su cuello tieso y dolorido, haciendo esta técnica simple del masaje del uno mismo ayudará a aliviar la tensión y a aliviar su dolor.,

Lo que necesitarás-tus manos

Cómo hacerlo:

• Coloque dos o tres dedos en la parte posterior de su cuello donde su cuello se encuentra con sus hombros.
• aplique presión firme y sostenga el área.
• libere cuando el músculo se sienta más relajado.
• mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás lentamente.
• Repetir tres veces.

3. Para el masaje del uno mismo Del Hombro
La mala postura y encorvarse en un escritorio todo el día puede conducir a hombros redondeados y dolor de hombro. Hacer esta simple técnica de auto masaje puede ayudar a aliviar su dolor.,

Lo que necesitarás-tus manos

Cómo hacerlo:

• coloca los dedos de tu mano derecha sobre tu hombro derecho (tu trapecio superior estará debajo de tu palma).
• apriete el trapecio superior tres veces y luego gire los dedos sobre el músculo comenzando desde el exterior y moviéndose hacia la base de su cuello.
• repita en su lado izquierdo.

4. Para la espalda baja auto masaje
El dolor de espalda baja es una queja muy común y puede ser incapacitante en algunos casos. Desafortunadamente, las actividades cotidianas como la limpieza y la jardinería pueden empeorar aún más el dolor de espalda baja. Puede aliviar su dolor de espalda baja haciendo esta técnica rápida.,

Lo que necesitarás-una pelota de masaje/pelota de tenis y pared

Cómo hacerlo:

• coloque una pelota de masaje / pelota de tenis entre la parte inferior de la espalda y una pared.
• Mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo, o de lado a lado para encontrar Áreas de tensión.
• aplique una presión más fuerte en los puntos sensibles para ayudar a liberar la tensión.

5. Si tienes los hombros redondeados por estar sentado frente a una computadora todo el día o por una mala postura, es probable que tengas puntos gatillo en los músculos pectorales., Aprenda a usar el Theracane para liberar estos puntos desencadenantes, lo que ayudará a aliviar el dolor y corregir la posición de su hombro.

Lo que necesitarás-Theracane u otro masajeador manual de trigger point

Cómo hacerlo:

• agarra el gancho del Theracane y coloca la perilla en la Arboleda justo debajo de la clavícula.
• aplique presión hacia abajo en el gancho para ayudar a liberar el punto de disparo.
• mueva el gancho para aplicar la presión en diferentes ángulos para trabajar todo el músculo.
• Realizar en ambos lados.

6., Para IT Band & Leg Self Massage
si tiendes a moverte mucho, probablemente tengas mucha tensión en tu banda iliotibial (IT), que es la banda de tejido que va desde la cadera hasta justo más allá de la rodilla. Prueba este sencillo ejercicio para aliviar el dolor en las piernas.

Lo que necesitarás – rodillo de espuma

Cómo hacerlo:

• comience acostándose de lado con un rodillo de espuma colocado debajo de la cadera.,
• Use sus manos para sujetarse mientras baja lentamente de la cadera a la rodilla mientras gira su cuerpo hacia el suelo a medida que se mueve hacia abajo.
• retrocede lentamente a la posición inicial.
• Realizar en ambos lados.

7. Para el masaje del uno mismo Del Pie
correr, trotar y caminar prolongado puede ser tortuoso para sus pies. Al final del día, tus pies pueden dolerte tanto que quieres gritar. La noticia es que el dolor en el pie se puede aliviar con este simple ejercicio.,

Lo que necesitarás – pelota de masaje o pelota de tenis

Cómo hacerlo:

• siéntate en una silla cómoda con los pies descalzos o con un calcetín puesto.
• coloque la pelota de tenis debajo de su pie.
• ruede hacia adelante y hacia atrás desde el talón hasta los pies con una presión firme.
• Si te encuentras con un área dolorosa o sensible, haz el nudo rodando en círculos pequeños.
• haga este ejercicio en ambos pies.
• Para agregar más presión, intente realizar esta técnica mientras está de pie.

8., Para las nalgas/cadera auto masaje
Los Puntos Gatillo en los músculos glúteos pueden ser incómodos, pruebe esta técnica simple para el alivio del dolor.

Lo que necesitarás – pelota de masaje o pelota de tenis

Cómo hacerlo:

• comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas.
• coloque una pelota de tenis debajo de la nalga derecha y apoye las manos en el suelo detrás de la espalda.
• levante la pierna derecha del suelo y ruede en pequeños círculos sobre la pelota, poniendo más atención en las áreas que están tiernas.
• realizar este ejercicio a la izquierda.,

9. Ya sea que se siente en una computadora escribiendo todo el día o haga un trabajo que implica usar sus manos repetitivamente, sus manos pueden doler al final del día. Aprender a auto masajear sus manos puede ayudar a aliviar la tensión.

Lo que necesitarás – tus manos

Cómo hacerlo:

• comienza colocando tus dedos sobre tu muñeca, como si estuvieras tomando tu pulso, y aplica una presión de lado a lado en tu muñeca.,
• muévete hacia el talón de Las Palmas de las manos y comienza a aplicar presión en un pequeño movimiento circular, trabajando desde el lado del dedo meñique y moviéndote hacia el lado del pulgar.
• a continuación, agarre la red de tejido que conecta el pulgar con el resto de los dedos y muévalo suavemente hacia arriba y hacia abajo.
• luego aplique presión usando un pequeño movimiento circular a los músculos en la base de los dedos.
• a continuación, mueva cada dedo hacia arriba usando pequeños trazos circulares.
• Una vez que llegue a la punta del dedo, tire suavemente del dedo para estirar la articulación.
• Realizar en ambos lados.,

Programa Recomendado:
El arreglo completo de la postura (con el Dr. Oliver)
Fije su cabeza de fwd y la postura redondeada de los hombros, salga del dolor y aumente su movilidad.
Más información

En conclusión, la tensión muscular y los puntos gatillo pueden causar una gran cantidad de dolor y malestar, y haciendo tiempo para ver a un terapeuta de masaje puede no ser posible., No hay necesidad de preocuparse si no puede hacer tiempo para ver a un profesional, o si se siente incómodo en un entorno de spa porque no le gusta la idea de que alguien que no conoce lo toque, aprender las técnicas simples de auto masaje anteriores le ayudará a aliviar su dolor y volver a hacer sus actividades normales pronto.,

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Licensed quiropráctico, DC (propietario de forme Clinic, Stoney Creek, on, L8G 1B9)

la Dra. Shaina mcquilkie se graduó de la Universidad de Brock en 2004 con una licenciatura en Kinesiología (con honores)., Luego asistió a D’Youville College, en Buffalo, Nueva York y obtuvo su doctorado en Quiropráctica en 2008. Después de graduarse, el Dr. McQuilkie ejerció en un centro de atención médica multidisciplinario con sede en Hamilton, Ontario, ganando experiencia en el tratamiento de una variedad de lesiones musculoesqueléticas.