Si está tratando de construir músculo, la sabiduría convencional dice que no puede trabajar los mismos grupos musculares dos o más días seguidos. Es decir, si haces un entrenamiento de cuerpo completo el lunes, espera hasta el miércoles antes de hacer lo mismo de nuevo. Tus músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y crecer, algo que no pueden hacer si los entrenas todos los días.
O, al menos, eso es lo que solíamos pensar., De hecho, la ciencia más reciente muestra que sus músculos pueden recuperarse mucho más rápido de lo que se creía. Esto es lo que todo esto significa para usted y sus entrenamientos: a principios de este año, un equipo de investigadores de Brasil publicó los resultados de un experimento muy interesante.
Se redondea a un grupo de chicos que habían estado entrenando durante al menos tres años, en cuclillas al menos 150 por ciento de su peso corporal, y el press de banca con al menos el 100 por ciento de su peso corporal.,
los hombres fueron divididos en dos grupos y entrenados cinco días a la semana, de lunes a viernes, durante ocho semanas. Ambos grupos siguieron exactamente el mismo programa de entrenamiento-los mismos ejercicios, series y repeticiones— pero con una diferencia clave.
Los levantadores en el primer grupo golpearon diferentes músculos en diferentes días: pecho y tríceps el lunes, piernas el martes, espalda y bíceps el miércoles, y así sucesivamente. Cada músculo fue entrenado directamente una vez a la semana. El grupo dos, por otro lado, entrenó todo su cuerpo en cada entrenamiento.,
el estudio se configuró de tal manera que la cantidad de entrenamiento realizado por ambos grupos fue idéntica. En otras palabras, el número total de series semanales era el mismo, simplemente se distribuía de manera diferente. El grupo de una vez por semana hizo dos ejercicios por entrenamiento de 5 a 10 series por ejercicio, mientras que el grupo de cuerpo completo hizo 11 ejercicios de 1 a 2 series por ejercicio. ¿Qué grupo crees que ganó más músculo?,
los investigadores no encontraron diferencias significativas en términos de ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos: de 10 a 15 conjuntos distribuidos en el transcurso de cinco días, aumentó la masa muscular y la fuerza de manera similar al mismo número de conjuntos realizados una vez a la semana.
por supuesto, estos son los resultados de un solo estudio. Una golondrina no hace un verano, como dice el refrán. No se puede llegar a una conclusión sólida sobre nada basado en los resultados de un estudio., Sin embargo, hay un montón de investigación por ahí que muestra que sus músculos pueden recuperarse y crecer bastante feliz, incluso con solo 24 horas de descanso entre los entrenamientos.
En un estudio, investigadores de la Universidad del Sur de la Florida comparación de dos programas de entrenamiento que participan en cuclillas y press de banca tres o seis días a la semana. En cada entrenamiento, el grupo de tres días hizo cuatro series por ejercicio, mientras que el grupo de seis días hizo dos series., El peso muerto se realizó dos veces a la semana en el grupo de seis días, y una vez a la semana en el grupo de tres días.
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¿el resultado? Después de seis semanas, no hubo diferencia significativa en las ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos. El banqueo y la sentadilla seis días a la semana llevaron a ganancias que estaban a la par con hacer los mismos levantamientos tres días a la semana. Curiosamente, el grupo de seis días sí vio ganancias más rápidas en la masa muscular-5,7 libras contra 3,7 libras en el grupo de tres días. Hay más.,
El entrenamiento en tres días consecutivos ha demostrado construir tanto músculo como insertar un día de recuperación entre cada entrenamiento. Para el estudio, los científicos reclutaron a 30 hombres sanos y los dividieron en dos grupos. En cada entrenamiento, ambos grupos realizaron tres series de 10 repeticiones en la prensa de piernas, Lat pulldown, leg curl, shoulder press y leg extension para cada sesión.
el primer grupo levantó pesas tres días a la semana, Pero los tres entrenamientos se hicieron consecutivamente (por ejemplo, Viernes, Sábado, Domingo)., El grupo dos también entrenó tres veces por semana, Pero los entrenamientos se hicieron en días no consecutivos (por ejemplo, Lunes, Miércoles, Viernes). Ambos grupos de levantadores ganaron músculo y se hicieron más fuertes, sin diferencias significativas entre los dos grupos.
En otras palabras, la capacitación de tres días en una fila, a continuación, tomar cuatro días de descanso produce mucho los mismos resultados que el entrenamiento de cada otro día., Así es como los investigadores resumen sus hallazgos: «para las personas que realizan de 2 a 3 días consecutivos de entrenamiento de resistencia por semana, como los guerreros de fin de semana debido a limitaciones de tiempo, no deben contenerse por temor a adaptaciones inferiores o perjudiciales si el volumen y la intensidad semanales son apropiados.»
Entonces, ¿qué significa todo esto para usted? Bueno, esto no significa que entrenar a cada grupo muscular de 5 a 6 veces a la semana sea la nueva «mejor manera» oficial para que todos entrenen., La cantidad «óptima» de tiempo entre entrenamientos para el mismo grupo muscular es altamente individual, y variará de persona a persona, dependiendo del tipo de entrenamiento que estés haciendo y cuánto tiempo has estado levantando pesas.
sin embargo, los resultados de estos estudios sugieren que puede ser mucho más flexible sobre cómo configurar su programa de capacitación.
si, por ejemplo, tienes poco tiempo durante la semana, ir al gimnasio los viernes, sábados y domingos es una alternativa perfectamente aceptable a entrenar los lunes, miércoles y viernes.,
tal vez solo prefieras 4 o 5 entrenamientos más cortos en lugar de 2 o 3 Más largos. Una vez más, estos hallazgos sugieren que difundir el trabajo a través de sesiones más cortas y más frecuentes hará el trabajo igual de bien. Si tienes algunos años de entrenamiento detrás de ti, y tus ganancias se han ralentizado o incluso se han secado por completo, vale la pena experimentar con el trabajo de los músculos con más frecuencia para ver cómo responde tu cuerpo.
La investigación muestra que los novatos parecen construir músculo con la misma rapidez si un músculo se entrena una o tres veces por semana., Sin embargo, los estudios en sujetos bien entrenados muestran que un músculo crecerá más rápidamente cuando se entrena cinco días a la semana en comparación con el entrenamiento una vez a la semana.
el mensaje general, entonces, es que no necesita preocuparse si sus músculos solo obtienen 24 horas de descanso entre entrenamientos. Siempre que esos entrenamientos se configuran correctamente, los músculos parecen estar listos para la acción mucho antes de lo que se creía anteriormente.
Christian Finn es un científico del ejercicio y entrenador personal con sede en el Reino Unido.
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