después de entrevistar al entrenador de fuerza Mark Rippetoe, ahora estamos felices de traerte más del entrenador «Rip» y su popular libro de entrenamiento de fuerza inicial: barra básica. La primera edición de Starting Strength se publicó en 2005 y, ahora en su tercera edición, el libro se ha convertido en un producto popular para entrenadores y consumidores por igual., Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza en sí, echa un vistazo a por qué funciona el programa y tres consejos esenciales para completarlo.
para quién es
«nuestro mercado objetivo es muy amplio e incluye a jóvenes principiantes que quieren crecer, personas mayores que perdieron su fuerza, personas que necesitan fortalecerse para salir del dolor y personas en trabajo manual», dice Rippetoe. «El programa es el mejor para cualquier persona que sea capaz de levantar pesas que aún no se han fortalecido al hacerlo., Si no has agotado la posibilidad de fortalecerte con una simple progresión lineal, entonces el programa se aplica a ti.»
este método comienza increíblemente simple, luego se vuelve más avanzado, pero incluso entonces, la programación no es difícil de seguir. El programa es tanto para el niño de 16 años que nunca se ha levantado antes como para el tipo alzado de 25 años que nunca ha seguido un estricto programa de entrenamiento con pesas. Independientemente de quién sea, el tema sigue siendo el mismo: ponerse en cuclillas a menudo y aumentar de peso en cada elevación entre los entrenamientos.,
sobre el futuro de la fuerza inicial, Rippetoe dice, «una de las aplicaciones más valiosas de este programa sería para bootcamps militares. Mi gente militar me dice que la fuerza es mucho más importante que la capacidad de correr cinco millas.»
lo que hace
la esencia del programa es que todo sube de peso, asegurando efectivamente que termine con el mayor número posible al final del programa. Lo único que varía con el tiempo en las etapas más básicas del programa es la carga, no set o reps.,
«Este no es un programa que está compuesto por 45 ejercicios diferentes que rotas para confundir tus músculos o prevenir el aburrimiento», dice Rippetoe. «Utiliza muy pocos ejercicios que han sido elegidos por su capacidad para aumentar la carga cada vez y eso es lo que te hace crecer.»
la programación de entrenamiento es simple en comparación con otros programas de fuerza modernos. Sin embargo, es la confianza en los levantadores de pesas compuestos lo que lo hace difícil.
¿cómo es?
la forma de ejercicio es un componente crítico del método de fuerza inicial., No estarás en cuclillas, presionando el banco y deadlifting de la manera que te apetezca. Utilizarás las técnicas descritas y mostradas en el libro, que están diseñadas para colocar la parte posterior en un ángulo adecuado para la producción de fuerza. Para ponerse en cuclillas, eso significa colocar la barra en una posición más baja de lo que podría estar acostumbrado. Y empezarás sentándote en cuclillas en cada entrenamiento.
en cuanto a la programación que se muestra a continuación, Rippetoe alteró el entrenamiento del libro para proporcionar a los seguidores dominadas antes de lo habitual.
«vamos a lanzar en las dominadas temprano para que pueda obtener los brazos ahora», dice Rippetoe., «Los ejercicios comienzan en la semana 3.»
consejos de entrenamiento del entrenador Rippetoe
No.1: descanso, mucho
el programa no funcionará si no descansas lo suficiente entre sets. Tómate el tiempo suficiente entre series para no sentir ninguna fatiga de la serie anterior antes de comenzar la siguiente. Para los chicos que se ponen en cuclillas 185 libras en sus sets de trabajo, esto es cinco minutos entre sets. Si solo esperas 90 segundos entre los conjuntos de trabajo, no estás recuperado y te vas a quedar atascado.
No., 2: Haga pequeños saltos de peso
para el primer par de entrenamientos, puede aumentar el peso en 10 libras en la sentadilla. Ciertamente puedes hacerlo en el peso muerto. Si continúas dando saltos de 10 libras, te quedarás atascado. Cuando empiezas, te estás recuperando y creciendo rápidamente para que los saltos puedan ser más grandes. Pero, poco después, el progreso se vuelve más lento y los saltos se convierten en cinco libras en lugar de 10. No puedes tomar cinco libras de saltos en el press de banca cada entrenamiento porque no te pondrás fuerte tan rápido.,
para realizar saltos de menos de cinco libras, tienes que comprar un conjunto de placas más pequeñas que cargarán un incremento de 0.5-2 libras, que se conocen como microplacas. Puede comprarlos comercialmente o hacerlos usted mismo con arandelas planas de dos pulgadas. Solo pega un montón de arandelas planas de dos pulgadas con JB Weld y cuélgalas en la barra.
No. 3: coma lo suficiente
La mayoría de las personas no comerán lo suficiente durante el programa, por lo que no se recuperarán y terminarán atascados. Dependiendo de su altura, coma entre 3,500 y 6,000 calorías al día con al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal., El excedente calórico proviene tradicionalmente de la leche. Los suplementos se pueden utilizar para compensar el déficit entre comidas y este requisito.
instrucciones
la receta para series y repeticiones que sigue es para series de trabajo. Los conjuntos de calentamiento se explican más en el libro, pero en general, no superen cinco repeticiones por conjunto de calentamiento y cinco conjuntos de calentamiento total.
el Trabajo establece: En ambos a y B días, hacer tres series de sentadillas para cinco repeticiones. Para el press de banca y prensa, hacer tres series de cinco repeticiones. Hacer un conjunto de deadlifts por cinco repeticiones. Hacer cinco series de energía limpia para tres repeticiones.,
Nota: La programación que comienza en la semana 3 continúa el mayor tiempo posible y cuando el progreso ya no es posible, entonces el programa se vuelve más complicado. Para llevar este entrenamiento al siguiente nivel, echa un vistazo a Starting Strength: Basic Barbell Training and Practical Programming for Strength Training disponible en startingstrength.com, en Amazon Kindle y en Microsoft Band.
