muéstrame a alguien que no está progresando; te mostraré a alguien que no está empleando sobrecarga progresiva.
La definición técnica es: «aumento gradual del estrés sobre el cuerpo durante el entrenamiento físico.»
La definición de Layman es: «sigue haciendo más de lo que estás haciendo y verás resultados.»
el problema es, ¿qué constituye exactamente » más?,»
Si eres un atleta de resistencia, obtendrás estos ejemplos: si quieres mejorar tu carrera, tienes que hacer uno (o más) de los siguientes: a) correr más rápido, b) correr más a menudo, c) correr más tiempo (en una sola carrera), o d) correr más volumen (kilometraje semanal total). Cualquiera de estas cosas equivaldrá a sobrecarga progresiva en un programa semanal. Si desea entrar en sobrecarga progresiva en una sola sesión de entrenamiento, Esta es otra lata de gusanos., Entonces es más intervalos, intervalos más rápidos, intervalos más largos, períodos de descanso más cortos, etc<
la mayoría de las personas no entienden la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza. No solo significa levantar pesos más pesados (aunque esta es una forma de crear una sobrecarga progresiva). Si estás buscando hacer ganancias, aumentar el tono, el equilibrio, la estabilidad, la fuerza, la potencia, la resistencia o cualquier otra cosa, necesitas:
1. Levanta pesas más pesadas. (*nota al margen-generalmente existe una dicotomía entre hombres y mujeres. Los hombres normalmente levantan pesas que son demasiado pesadas para que puedan hacerlo con la forma adecuada., Es una cosa de machos. Las mujeres normalmente no levantan pesas lo suficientemente pesadas porque tienen miedo de «hacerse grandes».»Pero tengan la seguridad de que, a menos que comiencen a inyectar testosterona, el 99% de ustedes son incapaces de obtener una masa muscular significativa, independientemente de lo pesado que levanten)
2. Disminuir los períodos de descanso. Menos tiempo entre sesiones y ejercicios.
3. Aumentar el número de conjuntos. Si estás haciendo 2 series de cada ejercicio ahora, 3 series crearán una sobrecarga progresiva.
4. Aumenta el número de repeticiones. si estás haciendo 15 repeticiones de cada ejercicio Ahora, 20 repeticiones crearán una sobrecarga progresiva.
5., Aumentar el número de ejercicios. Si su programa general tiene 8 ejercicios en total que está haciendo, 10 creará una sobrecarga progresiva.
6. Aumentar la frecuencia de entrenamiento. Si entrenas fuerza 2x / semana en este momento, 3x/semana creará una sobrecarga progresiva.
7. Aumentar la dificultad de los ejercicios. La forma más sencilla de ver esto: 1) hacer una flexión con las manos en un banco y los pies en el suelo, 2) hacer una flexión regular, 3) hacer una flexión con las manos en el suelo y los pies en un banco. Verás al instante Cuál es el más desafiante. Los ángulos de palanca lo significan todo.
8. Aumenta la velocidad de los ejercicios., Si siempre haces tus ejercicios en una proporción de 2:2 (segundo:segundo), realizar tus ejercicios más rápido creará una sobrecarga progresiva.
ahora, por favor, no intente manipular más de 1-2 de estos factores en un momento dado. Si tratas de agregar todas estas cosas a la vez vas a estar acostado en posición fetal en el piso de tu baño. Pasos de bebé.
si desea descargar una plantilla de entrenamiento gratuita que uso con los clientes, puede hacerlo a continuación. Esta es una forma sencilla de crear una sobrecarga progresiva.,hoose 6 ejercicios y mantenerlos constante para todos los 8 sesiones
Descargar la plantilla aquí >>>>>>>
(Clientes obtener una hoja de cálculo de excel que calcula automáticamente los totales y % de mejora)
Esto es tan simple como se pone., Pero, tenga en cuenta que esto solo va a apuntar a la resistencia muscular, que puede o no ser su factor limitante en el entrenamiento de fuerza. Tendría que escribir una novela para abarcar todas las diferentes formas de cambiar las cosas para lograr resultados específicos.
Sé fuerte y que Dios te bendiga.
SW
