mientras que las preguntas solían ser: ¿Pueden las mujeres embarazadas comer pescado o pueden las mujeres embarazadas comer mariscos
las preguntas son ahora: ¿estoy comiendo suficiente pescado durante el embarazo? ¿Cuáles son los peces más saludables para comer? Las Pautas Dietéticas para estadounidenses de 2015 dicen que debe comer una variedad de mariscos cocinados 2-3 veces por semana durante el embarazo, pero la mujer embarazada promedio en los Estados Unidos come menos de la mitad de una porción., Es importante que las futuras mamás coman más mariscos porque la necesidad de nutrientes en el pescado es especialmente alta durante el embarazo. Entonces, ¿pueden las mujeres embarazadas comer pescado? Respuesta corta: sí.
beneficios de comer pescado durante el embarazo
El pescado contiene los siguientes nutrientes que son especialmente importantes para las futuras mamás:
Omega-3 DHA («Omega-3»)
El ácido graso omega-3 ácido docosahexaenoico, o DHA, es un tipo especial de grasa saludable que ayuda a construir el cerebro y los ojos de su bebé., Durante el último trimestre, el cerebro y el sistema nervioso del feto se desarrollan rápidamente, requiriendo aproximadamente 65 mg/día de DHA. El aumento de la demanda de DHA continúa hasta los dos años de edad. El Omega-3 DHA también nutre la salud cerebral de las madres y puede prevenir la depresión durante y después del embarazo.
la fuente dietética más ampliamente disponible de omega-3 DHA es el pescado. Los pescados como el salmón, el atún enlatado o en bolsa, las sardinas, la trucha y las anchoas son ricos en omega-3 DHA. Los alimentos fortificados como los huevos con DHA son otra fuente dietética.
proteína
La proteína es necesaria para desarrollar la piel, los músculos, el cabello y los huesos del bebé., Las futuras mamás necesitan unos 25 gramos adicionales de proteína todos los días para mantener a su bebé en crecimiento.
El pescado y los mariscos, los huevos, los frijoles, la mantequilla de maní y los productos lácteos como el queso cottage son buenas fuentes de proteínas.
vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber nutrientes como el calcio, que construye los huesos, los dientes, el corazón, los nervios y los músculos de un bebé, además de mantener fuertes los huesos y los dientes de las madres. La vitamina D también puede ayudar a reducir la probabilidad de tener presión arterial alta durante el embarazo.
Los Pescados como el salmón, el camarón y el atún enlatado o en bolsa contienen vitamina D., Las fuentes de alimentos fortificados incluyen leche y jugo de naranja.
hierro
El Hierro ayuda a transportar el oxígeno del torrente sanguíneo de una mujer a su bebé. El hierro también ayuda a mantener fuerte la inmunidad de las madres. La mayoría de las futuras mamás comienzan sus embarazos sin suficiente hierro en sus dietas.
Muchas personas piensan que las carnes como el pavo, la carne de res y el pollo son las principales fuentes de hierro. Sin embargo, los mariscos como las almejas, el fletán, el cangrejo, el camarón y las ostras cocidas también son ricos en hierro. Las fuentes vegetarianas incluyen frijoles rojos y de riñón.,
El mejor pescado para comer durante el embarazo
Las listas confusas de «los mejores peces para comer» abundan, pero los consejos sobre peces para las futuras mamás son mucho más simples de lo que una búsqueda en Google puede hacer que parezca. Los tipos populares como el bagre, las almejas, el bacalao, el cangrejo, el abadejo, el salmón, las vieiras, los camarones, la tilapia, la trucha y el atún enlatado no solo son peces seguros, sino también peces saludables para comer durante el embarazo. Al igual que es mejor comer una variedad de frutas y verduras, la recomendación es comer una variedad de mariscos para obtener la gama completa de nutrientes que se encuentran en los diferentes tipos de pescado y mariscos., La mayoría de las futuras mamás simplemente deben comer una variedad de los tipos de mariscos que les gustan, solo que más a menudo. Deja de preguntar si las mujeres embarazadas pueden comer pescado; en su lugar, disfruta.
todos los tipos de mariscos – congelados, frescos y enlatados – cuentan. Es fácil olvidar que el pescado se encuentra en tres lugares en la tienda de comestibles. Por supuesto, el mostrador de mariscos, pero también el pasillo de productos enlatados y la sección de congelador. No importa cuál elija una mujer: todos contienen los nutrientes, como los omega-3, que hacen que los mariscos sean una elección tan inteligente., Abastezca la cocina con una variedad de opciones de mariscos para que haya una opción sin importar lo que suene bien.
atún enlatado
El atún enlatado es una de las formas más asequibles y disponibles de omega-3 en la dieta estadounidense. Hay dos tipos principales de atún enlatado, blanco (también conocido como albacora) y ligero. Las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden comer todo tipo de atún, incluyendo atún blanco (albacora) y atún enlatado ligero como parte de una variedad de 2-3 porciones de mariscos cada semana.,
cangrejo
El Cangrejo es una gran opción para las futuras mamás porque tiene un sabor suave y dulce y es rico en omega-3. considere agregar cangrejo o atún a platos que ya ama como macarrones con queso.
pescado para evitar durante el embarazo
solo hay un puñado de peces con alto contenido de mercurio para evitar, y la parte fácil es que la mayoría de los estadounidenses rara vez comen estos peces de todos modos: tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo, marlin, reloj anaranjado y atún patudo (que se encuentra en el sushi).
esencialmente todos los mariscos incluyen trazas de Mercurio además de nutrientes beneficiosos como los omega-3., Los científicos han estudiado de cerca los efectos en la salud de los niños cuando sus madres comen pescado durante el embarazo. Concluyen repetidamente que comer mariscos 2-3 veces por semana durante el embarazo aumenta el desarrollo cerebral de los bebés. La Organización Mundial de la Salud señala que evitar los mariscos en realidad puede significar perder el mejor desarrollo cerebral posible para los bebés.
¿pueden las mujeres embarazadas comer Sushi?
para reducir la posibilidad de enfermarse por los alimentos, las mujeres no deben comer carne cruda durante el embarazo., El Sushi es sabroso, nutritivo y divertido; solo asegúrese de seguir con los tipos cocinados durante el embarazo. Hay muchos tipos de sushi cocinado: solo busque la etiqueta «cocinada» cuando compre en la tienda de comestibles o pregunte al servidor cuando salga a cenar.
¿pueden las mujeres lactantes comer pescado?
Las mujeres embarazadas que ya están en el surco de comer mariscos deben seguir así después de que llegue el bebé. Los mariscos llenan la leche materna con omega-3 para nutrir los cerebros de rápido crecimiento de los bebés. El pescado también es rápido y encaja bien en la vida de las nuevas mamás ocupadas., Los padres amantes de los peces son un ejemplo positivo para su pequeño, que estará comiendo alimentos sólidos en solo 4-6 meses.
¿cuáles son algunas recetas de pescado saludable?
ya sea que esté embarazada o amamantando, puede tener sentido comer varias mini-comidas en lugar de una comida grande. Considere pensar en los mariscos como un complemento de las mini comidas y refrigerios por la mañana, el mediodía y la noche. Combine el atún enlatado, un huevo duro y queso cheddar para una comida de media mañana. Cubra la tilapia con salsa de mango y envuelva en una tortilla de maíz para el almuerzo., Mezcle el salmón enlatado con untar de oliva y coma con un par de rebanadas de una baguette francesa para un refrigerio. Mezcle la pasta con tomates secos y camarones para una cena rápida. Visite Dish on Fish para obtener más formas de obtener al menos dos comidas de mariscos cada semana.
Nota del autor: usamos las palabras «mariscos» y «pescado» indistintamente.
