alimentele pe bază de plante potrivite pot fi surse excelente de proteine și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală.unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Alții lipsesc unii dintre acești aminoacizi, așa că consumul unei diete variate este important.următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, au un conținut ridicat de proteine pe porție:
1., Tofu, tempeh, și edamame
Partajare pe Pinterestprodusele din Soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine intr-o dieta bazata pe plante. Conținutul de proteine variază în funcție de modul în care este preparată soia:
- firma tofu (coaja de soia) conține aproximativ 10 g de proteine per ½ ceasca
- fasole edamame (soia imature) conține 8.,5 g de proteine pe ½ ceasca
- tempeh conține aproximativ 15 g de proteine pe ½ ceasca
Tofu preia aroma vasului în care este preparat, astfel încât să poată fi un plus versatil la o masă.oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor de carne, într-un sandwich preferat sau supă. Tofu este, de asemenea, un înlocuitor popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru.aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.
2., Lentilele roșii sau verzi conțin o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive cheie, inclusiv fier și potasiu.lintea gătită conține 8, 84 g de proteine pe ½ cană.lentilele sunt o sursă excelentă de proteine pentru a adăuga la o rutină de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocană, curry, salate sau orez pentru a da o porție suplimentară de proteine.
3. Năutul gătit este bogat în proteine, conținând aproximativ 7, 25 g pe ½ cană.năutul poate fi consumat cald sau rece și este foarte versatil, cu o mulțime de rețete disponibile online., Acestea pot fi, de exemplu, adăugate la tocană și curry, sau condimentate cu boia de ardei și prăjite în cuptor.o persoană poate adăuga hummus, care este făcut din pastă de năut, la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine la unt.
4. Arahidele sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin aproximativ 20, 5 g de proteine pe ½ cană.untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3, 6 g pe lingură, făcând sandvișurile cu unt de arahide o gustare completă sănătoasă de proteine.
5. Migdale
migdalele oferă 16, 5 g de proteine pe ½ cană., Ele oferă, de asemenea, o cantitate bună de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.
6. Spirulina
Spirulina este alge albastre sau verzi care conțin aproximativ 8 g de proteine pe 2 linguri. De asemenea, este bogat în nutrienți, cum ar fi fierul, vitaminele B — deși nu vitamina B-12 — și manganul.Spirulina este disponibilă online, sub formă de pulbere sau supliment. Poate fi adăugat în apă, smoothie-uri sau suc de fructe. O persoană poate, de asemenea, să o stropească peste salată sau gustări pentru a-și crește conținutul de proteine.
7., Quinoa
Quinoa este un bob cu un conținut ridicat de proteine și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine pe cană.acest boabe este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este foarte versatil.Quinoa se poate completa pentru paste în supe și tocană. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca curs principal.
8. Micoproteina
Micoproteina este o proteină pe bază de ciuperci. Produsele cu micoproteină conțin aproximativ 13 g de proteine pe ½ cană de servire.,
Produsele cu mycoprotein sunt adesea promovate ca înlocuitori de carne și sunt disponibile în forme, cum ar fi „pui” pepite sau chiftele. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albus de ou, astfel încât oamenii trebuie să fie siguri că verifică eticheta.un număr foarte mic de persoane sunt alergice la Fusarium venenatum, ciuperca din care se face marca de micoproteină cunoscută sub numele de Quorn. Persoanele cu antecedente de alergii la ciuperci sau cu multe alergii alimentare ar putea dori să ia în considerare o altă sursă de proteine.
9., Semințele de Chia
Partajare pe PinterestSemințele sunt low-calorii alimente care sunt bogate în fibre și sănătoasă de acizi grași Omega-3. Semințele de Chia sunt o sursă completă de proteine care conțin 2 g de proteine pe lingură.încercați să adăugați semințe de chia într-un smoothie, stropiți-le deasupra unui iaurt pe bază de plante sau înmuiați-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă.,semințele de Chia sunt disponibile în unele supermarketuri, magazine alimentare de sănătate sau pentru a cumpăra online.
10. Semințe de cânepă
în mod similar cu semințele de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine pe lingură. Ele pot fi folosite într-un mod similar cu semințele de chia. Semințele de cânepă pot fi cumpărate și online.
11. Fasole cu orez
separat, orezul și fasolea sunt surse de proteine incomplete. Mâncat împreună, această masă clasică poate oferi 7 g de proteine pe cană.,încercați orezul și fasolea ca farfurie sau amestecați orezul, fasolea și hummusul împreună, apoi răspândiți pe pâinea Ezechiel, care este făcută din boabe încolțite, pentru o masă savuroasă, plină de proteine.
12. Cartofi
un cartof copt mare oferă 8 g de proteine pe porție. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C.
adăugați 2 linguri de hummus pentru o gustare aromată, care este mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.
13., Multe verde închis, cu frunze și legume conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.o singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
încercați o salată făcută din verdeață pentru copii cu puțină quinoa presărată deasupra pentru o masă bogată în proteine.
14., Seitan este o proteină completă obținută din amestecarea glutenului de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui evitat de persoanele cu intoleranță celiacă sau gluten. Pentru alții, poate fi un înlocuitor de carne sănătos bogat în proteine.când este gătit în sos de soia, care este bogat în lizina aminoacidului, seitanul devine o sursă completă de proteine care oferă 21 g pe 1/3 cană.
15. Pâinea Ezechiel este o alternativă densă de nutrienți la pâinea tradițională. Este fabricat din orz, grâu, linte, mei și alac., Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai nutritiv de a mânca pâine prăjită sau sandwich-uri.pâinea Ezekiel oferă 4 g de proteine pe felie. Obțineți și mai multe proteine prin prăjirea pâinii Ezechiel și împrăștierea acesteia cu unt de arahide sau migdale.
