Photos courtesy of Jessica Matthews
în căutarea dvs. pentru o derriere care sfidează gravitația, probabil că vă concentrați mult pe glutes în ultima vreme. Dar, cu toate aceste squats, lunges, step-up — uri și tirant șold, nu doriți să sari direct în antrenament glute-sau dash afară după ultima rep. acesta este cel mai mare grup de muschi din corpul tau, la urma urmei., Studiile arată că o încălzire dinamică adecvată vă va îmbunătăți gama de mișcare și performanță. De asemenea, vă pregătește corpul pentru mișcare, reducând riscul de rănire. Și când lucrarea este terminată, o serie de întinderi statice de glute vor ajuta la creșterea flexibilității și la eliberarea oricărei etanșeități sau tensiuni în glutes și șolduri.așa că am lovit-o pe Jessica Matthews, profesoară de yoga, autoarea Stretching to Stay young și senior advisor pentru educație pentru sănătate și fitness pentru Consiliul American pentru exerciții (ACE), pentru cele cinci întinderi centrate pe glute pe care nu ar trebui să le săriți niciodată. Nici dacă, ands sau funduri despre asta.,
LEGATE de: 15 se Întinde ar Trebui să Faci în Fiecare Zi
5 Ah-Mazing Glute se Intinde
Fotografii prin amabilitatea Jessica Matthews
Rock Hip-la-Toc Stretch
Face acest lucru dinamic întinde ca un warm-up. „Va spori mobilitatea șoldului în timp ce vă pregătiți corpul pentru exerciții precum squats”, spune Matthews.încercați: începând cu toate patru, traversați glezna stângă peste piciorul inferior drept (a). Deplasați șoldurile înapoi spre călcâiul drept și țineți apăsat timp de una până la două secunde (b)., Deplasați-vă înainte pentru a realinia umerii peste încheieturi și continuați să rotiți timp de șase până la opt repetări (c). Repetați pe partea opusă.
legate de: urăsc genuflexiuni? 7 exerciții Glute pentru o ridicare instantanee a fundului
schimbări de șold laterale
adăugați-l și pe acesta la încălzirea dvs. dinamică, spune Matthews. Această întindere de stimulare a mobilității șoldului vă va pregăti corpul să se miște lateral pentru exerciții precum lunges sau shuffles.încercați: începând de pe mâini și genunchi, deplasați încet șoldurile spre dreapta (a). Țineți apăsat timp de una până la două secunde, apoi treceți la partea opusă (b). Faceți șase până la opt repetări.,
Figura-4
Tack acest lucru pe la sfârșitul unui antrenament de jos a corpului, dar, de asemenea, se potrivesc în rutina dumneavoastră dacă mergeți în mod regulat, a alerga, excursie pe jos sau cu bicicleta, spune Matthews. Acesta va elibera tensiunea atât în glutes, cât și în șolduri.încercați: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Traversați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng și deschideți genunchiul drept spre dreapta (a). Ridicați piciorul stâng de pe sol, menținând genunchiul stâng îndoit., Introduceți brațul drept prin spațiul dintre picioare și atingeți brațul stâng în jurul piciorului stâng pentru a intercala mâinile în spatele coapsei stângi (b). Ghidați genunchiul stâng spre piept și țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (c). Repetați pe partea opusă.
înrudit: 5 mișcări de rulare a spumei pe care nu le faci (dar ar trebui!)
jumătate Lord of the Fishes
această întindere nu este doar pentru șobolanii de gimnastică. Dacă stați la un birou toată ziua, sunteți apt să simțiți dureri de spate și de șold. Această mișcare va ajuta la eliberarea acestei tensiuni., De asemenea, ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor sciaticii, o afecțiune nervoasă în care durerea radiază de la partea inferioară a spatelui în jos cu un picior, spune Matthews.încercați: stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și treceți piciorul drept peste coapsa stângă (a). Plantează-ți palma dreaptă în spatele șoldului drept cu degetele îndreptate departe de corpul tău. Inspirați și ridicați brațul stâng spre tavan și prelungiți coloana vertebrală (b). Expirați și rotiți ușor torsul spre dreapta, îmbrățișându-vă genunchiul drept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (c). Schimbați părțile și repetați.,
half Pigeon Variation
dacă yoga face parte din rutina săptămânală, sunteți familiarizat cu postura de porumbel. Această variație combină flexia șoldului cu o rotație mai controlată a articulației șoldului pentru o întindere mai sigură. Întinderea profundă vizează toți cei trei mușchi care alcătuiesc glutele.încercați: puneți-vă pe mâini și genunchi și extindeți piciorul stâng în spatele dvs. până când șoldul este complet extins (a). Poziționați călcâiul drept între linia mediană a corpului (osul pubian) și șoldul stâng, permițând șoldului drept să se deschidă ușor. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (b)., Repetați pe partea opusă.
