Umărul impingement, de asemenea, cunoscut sub numele de înotător umăr, este o cauza frecventa de dureri de umăr. Oamenii care efectuează o activitate aeriene ca painttering, înot și baseball sunt la cel mai mare risc. Condiția apare atunci când oasele care înconjoară spațiul subacromial prind tendoanele manșetei rotatorului, una dintre structurile din spațiu., Din fericire, întinderea umărului este o opțiune ușoară de tratament care, atunci când este utilizată împreună cu alte tratamente, vă poate readuce să vă simțiți cel mai bine.
impingement umăr Prezentare generală
tipuri de întinderi pentru Impingement umăr
înainte de a începe să se întindă pentru impingement umăr este important să se înțeleagă anatomia articulației umărului. Umărul are o colecție de structuri, inclusiv acromion, bursa, manșetă rotativă, tendoane și ligamente. Când ridicați osul brațului, articulația umărului se îngustează., Dacă există umflături în articulația umărului, mișcarea poate fi dureroasă și impingement umăr poate dezvolta împreună cu alte condiții cum ar fi tendinita si bursita.întinderile pe care ar trebui să le faceți pentru afectarea umărului ar trebui să se concentreze pe întinderea spatelui superior, a umărului și a mușchilor pec. Acest lucru previne postura slabă și umerii rotunjiți, care pot provoca impingement. Întinderea va elibera, de asemenea, tensiunea în mușchii manșetei rotatorului și vă va îmbunătăți gama de mișcare.,
beneficiile întinderii
întinderea are beneficii generale ale corpului-relaxare, ameliorarea durerii, reducerea tensiunii musculare și îmbunătățirea posturii. Creșterea flexibilității cu întinderea va reduce probabilitatea de rănire și va reduce timpul de recuperare.întinderile sunt o modalitate eficientă de încălzire înainte de exercițiu. A se vedea cele mai bune exerciții de impingement umăr aici.aici acoperim cele mai bune întinderi de impingement ale umărului și cum să le îndeplinim în siguranță., Dacă aveți nelămuriri sau întrebări după recenzia dvs., videoclipurile și descrierile discutați cu un terapeut fizic sau cu medicul dumneavoastră.această întindere aduce lamele umărului împreună și vă deschide pieptul. Este o întindere excelentă pentru cineva cu spatele cocoșat sau mușchii pieptului strânși. Începeți prin a sta pe podea sau pe un scaun. Rotiți umerii înapoi pentru a vă deschide pieptul. Aduceți-vă mâinile împreună la baza coloanei vertebrale și intercalați degetele. Împingeți palmele împreună. Atingeți pumnii în jos și departe de șolduri., Umerii ar trebui să se deschidă, pieptul se va ridica, iar lamele umărului se strâng împreună.țineți această întindere timp de șase secunde și repetați de opt până la 12 ori.în timpul acestei întinderi, veți utiliza o gamă activă de mișcare pentru a reduce durerea de la afectarea umărului. Începeți prin a pune mâna pe spatele unui scaun, pe o masă sau pe blat. Împingeți-vă cu mâna și faceți câțiva pași de scaun. Înclinați-vă înainte, aducându-vă capul până la nivelul brațului. Așteaptă o clipă. Adu-ți capul înapoi și mergi picioarele înapoi pe scaun.,repetați această mișcare de 10 până la 20 de ori, de trei ori pe zi.când efectuați rotația internă a umărului, ar trebui să aveți o întindere frumoasă în braț și umăr. Dacă devine inconfortabil, eliberați întinderea și relaxați-vă pentru o clipă. Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea sau pe un pat. Scoateți brațul, cu brațul superior perpendicular pe corp și brațul inferior la un unghi de 90 de grade, cu mâna spre tavan. Aduceți mâna și brațul inferior în jos, ținând umărul ferm pe podea.,dacă această întindere este prea ușoară, atunci întindeți-vă pe partea laterală a umărului pe care îl întindeți. Folosind mâna opusă apăsați în jos pe brațul rotativ pentru o tensiune suplimentară.
țineți întinderea timp de 30 de secunde.
Yoga pentru Impingement umăr
Yoga este cunoscut pentru beneficiile sale mentale și fizice. Atunci când este folosit pentru impingement umăr, yoga poate relaxa mușchii tensionați. Încercați aceste poziții de yoga pentru a vă ajuta să vă recuperați de la rănire și să vă întoarceți la activitățile care vă plac.,poziția yoga pentru câini orientată în jos poate întări umărul, întinde mușchii corpului superior și deschide pieptul. Începeți prin a vă culca cu fața în jos pe un covor de yoga. Puneți-vă mâinile pe fiecare parte a dvs., în linie cu mijlocul pieptului. Împingeți corpul în sus pentru a fi pe toate patru. Pentru a vă deplasa în poziția completă, trageți degetele de la picioare și împingeți șoldurile în sus. Îndreptați genunchii și țineți capul în jos între brațe. Dacă puteți, apăsați tocurile în covor, întindeți degetele și rotiți interiorul coatelor înainte.,
scopul de a menține o poziție bună în această poziție de yoga timp de un minut.
postura feței de vacă
Așezați-vă pe pământ cu ambele picioare în fața dvs. Puneți genunchii prin aducerea piciorului stâng încrucișat, astfel încât piciorul stâng să fie ascuns sub șoldul drept. Luați genunchiul drept și așezați-l deasupra genunchiului stâng, astfel încât piciorul drept să fie lângă șoldul stâng. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corpul tău, cu atât mai puțin o întindere vei experimenta în șolduri. Apoi, ridicați brațele în lateral, în jurul înălțimii umărului și aduceți brațul stâng în jos și în spatele spatelui., Mâna dreaptă se ridică în spatele umerilor și ține mâna stângă. Dacă nu puteți ajunge la mâini împreună, folosiți un prosop pentru o lungime suplimentară.pentru o întindere suplimentară, aplecați-vă înainte, ajungând la bărbie până la genunchi. Repetați această poziție comutând atât brațele, cât și picioarele.
țineți fața de vacă pentru câteva respirații.
poziția scândurii
coboară pe toate patru. Mâinile sub umeri și linia genunchilor sub șolduri. Apăsați palmele și vârfurile picioarelor în covor și ridicați genunchii la câțiva centimetri de pământ. Ține-ți privirea în jos., Când sunteți confortabil cu asta, mutați-vă în poziția câinelui în jos. Din care pune rock înainte și să aducă umerii deasupra încheieturilor. Extindeți-vă capul înainte, cu ochii în jos.
țineți această poziție timp de zece secunde și faceți o odihnă de cinci secunde. Repetați acest lucru pentru trei până la șase seturi.începeți prin a vă deplasa în poziția scaunului, aducând brațele în fața dvs. înfășurând coatele și încheieturile împreună cu palmele orientate unul spre celălalt. Mutați coatele în jos și antebrațele departe de față. Aceasta ar trebui să producă o rotație internă a umerilor., Încet, îndoiți-vă la genunchi, ținându-vă genunchii și picioarele împreună. Puneți greutatea pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept cât mai sus de pe sol. Apoi înfășurați piciorul drept în jurul piciorului stâng, scopul fiind să vă agățați piciorul drept pe mușchiul stâng al vițelului.respirați încet și constant în timp ce țineți această poziție timp de până la un minut.
cât de des ar trebui să mă întind?
ar trebui să vă întindeți de trei până la cinci ori pe zi. Overuse umăr leziuni, cum ar fi umăr impingement, ia timp și progresul poate fi lent. Coerența cu întinderea dvs. va fi crucială pentru recuperarea dvs., Faceți un plan zilnic pentru exerciții de întindere și întărire pentru a vă ajuta să vă mențineți responsabil.unii oameni vor avea nevoie de terapie fizică pentru a le ajuta să întindă zonele pe care nu le pot face singuri. Dacă sunteți inconfortabil în curs de dezvoltare propriul plan de stretching un terapeut fizic va fi capabil să facă unul individualizat pentru tine.terapie fizică pentru Impingement umăr
Sfaturi pentru întinderea umărului
când vă recuperați din simptomele impingementului, este important să evitați aruncarea și activitățile care necesită ca brațele să fie deasupra capului, cum ar fi tenisul., Începeți planul de întindere numai după ce discutați cu un medic sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că nu vă înrăutăți starea. Dacă întinderea provoacă vreodată durere, atunci trebuie să vă opriți și să faceți o pauză., dacă vă simțiți durere
Kinesio Taping pentru Impingement umăr
masaj pentru Impingement umăr
cea mai bună poziție de dormit pentru Impingement umăr
cea mai bună poziție de dormit pentru Impingement umăr
luarea măsurilor de precauție corecte atunci când vă întindeți umărul
impingement-ul umărului este o vătămare care implică manșeta rotatorului și mușchii din jurul umărului., Adăugarea de exerciții de impingement umăr și se întinde în planul de tratament este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți nu numai starea de sănătate a articulației umărului, dar întregul corp. Întinderea s-ar putea să nu fie în siguranță pentru situația dvs. Vă recomandăm întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic înainte de a începe să vă întindeți pentru o vătămare.
