nu este un secret că mersul pe jos este o modalitate excelentă de a rămâne sănătos. Dar dacă vrei să mergi pentru a te ajuta să slăbești, s-ar putea să faci totul greșit.acest lucru se datorează faptului că mersul lent și constant nu bate grăsimea din burtă. Pentru a pierde în greutate eficient și pentru a viza cel mai periculos tip de grăsime, numit grăsime abdominală viscerală sau profundă, studiile au arătat că trebuie să ridicați ritmul și să mergeți cu intensitate.,un astfel de studiu realizat de fiziologii de exerciții de la Universitatea din Virginia a arătat că femeile care au terminat trei plimbări rapide de 30 de minute și două plimbări mai lente pe săptămână au pierdut de patru ori mai multă grăsime corporală totală și de șase ori mai multă grăsime din burtă decât femeile care au mers cinci zile pe săptămână într-un ritm Pe parcursul a 16 săptămâni, călătorii rapizi au pierdut 8 kilograme fără dietă.
exercitii Intense creste nivelurile de grăsime-ardere hormoni din organism și crește numărul de calorii arse post-exercițiu, ceea ce este cunoscut sub numele de „after-burn vigoare”, potrivit lui Arthur Weltman, Ph. d.,, director al Laboratorului de exerciții de la Universitatea din Virginia.una dintre cele mai ușoare căi de a profita de puterea de ardere a grăsimilor de mers pe jos este printr-o tehnică de exerciții numită antrenament cu intervale de intensitate ridicată. HIIT nu este altceva decât alternarea unor explozii scurte de efort rapid cu segmente de recuperare mai lente și mai ușoare.
Iată un exemplu de antrenament ușor de mers pe jos HIIT:
începeți cu o încălzire de trei minute în ritmul unei plimbări casual; aceasta este o intensitate de, să zicem, trei sau patru pe o scară de la unu la 10.,ritm moderat: apoi, ridicați ritmul la un nivel de intensitate de șase timp de două minute. Ar trebui să poți continua o conversație. Vă ajută să purtați un ceas sau să purtați un smartphone și să utilizați funcția cronometru.ritm rapid: rotiți-vă brațele și accelerați până la o plimbare de putere de aproximativ șapte până la opt pe o scară de intensitate de 10. Păstrați – l timp de un minut. Ar trebui să fie foarte dificil să vorbești în propoziții complete la această intensitate.ritm moderat: după un minut, încetiniți până la un ritm moderat de „recuperare” timp de trei minute., Apoi continuați să alternați între un ritm rapid de un minut și un ritm de recuperare moderat de trei minute timp de 20 până la 30 de minute, terminând cu o răcire de trei minute a mersului lent.”trucul de a pierde în greutate arde cât mai mult combustibil cât mai repede posibil”, spune Tim Coyle, un fiziolog de exerciții din New York. „Gândiți-vă la o mașină care călătorește cu o viteză constantă de 55 mph pe o autostradă; este destul de eficient din punct de vedere al consumului de combustibil”, spune el. „Comparați asta cu conducerea orașului stop-and-go, unde mașina folosește mult mai multă benzină. Acest model de încetinire și accelerare este ca un antrenament de intervale., Asta vrei să arzi mai multe calorii.iată câteva tehnici ușoare pentru a vă ajusta stilul de mers pe jos pentru a-l face mai eficient la arderea grăsimii din burtă.
(înainte de a începe orice nou program de exerciții, în special exerciții de intensitate ridicată, consultați-vă medicul pentru o verificare și lăsați-l să vă cunoască planurile de fitness.)
pompează-ți brațele.îndoiți coatele în unghi drept și țineți-vă mâinile libere ca și cum ați ține un cip de cartofi între degetul mare și degete; asta vă va împiedica să vă strângeți pumnii și să vă tensionați umerii., Acum, ținându-ți brațele aproape de corp, leagă-le într-un arc. Cu cât vă mișcați mai repede, cu atât mai mult vă deplasați și cu atât mai repede veți merge. Acest lucru poate stimula arderea caloriilor cu aproximativ 10%.
mergeți înainte de micul dejun.
exercitarea pe stomacul gol — sau ceea ce este cunoscut sub numele de „stare de repaus” — vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii direct din grăsimea corporală în loc de carbohidrații pe care i-ați mâncat.
Cue up Melodii Fast-Tempo.
creați o listă de redare cu melodii optimiste care sunt între 80 și 130 de bătăi pe minut pentru a vă seta ritmul., Ritmul vă va menține în mișcare rapidă, iar melodiile preferate vă vor motiva să vă împingeți mai tare. (Pentru siguranță, utilizați căștile sau căștile numai în timp ce mergeți pe o banda de alergare, nu
pe stradă.)
îndreptați-vă spre dealuri.
adăugarea de dealuri la traseul dvs. de mers pe jos va crea automat un antrenament de antrenament pe intervale, forțându-vă să vă modificați ritmul. Înclinațiile vă vor ridica ritmul cardiac și vă vor stimula arderea caloriilor cu aproape 20%.
luați scările.
pentru un interval rapid-antrenament de antrenament de mers pe jos, mergeți pe tribunele unui stadion local de fotbal de liceu., Urcați 10 până la 20 de pași într-un ritm rapid, dar controlat, apoi mergeți înapoi într-un ritm lent de recuperare. Aceasta este o repetare. Faceți cinci până la 10. Intervalele scărilor sunt, de asemenea, o pregătire excelentă pentru drumeții. Pentru o rezistență sporită, faceți – le în timp ce purtați un rucsac încărcat.
„urcarea scărilor îți construiește glutele și cheamă în joc o mulțime de mușchi stabilizatori, deoarece stresezi și echilibrezi pe un picior în timp ce ridici celălalt picior la pasul următor”, spune Coyle. „Urcarea scărilor îți ridică rapid ritmul cardiac, așa că este o modalitate excelentă de a obține multă valoare de exercițiu dintr-un antrenament scurt.”
plimbare pe nisip.,mersul pe suprafețe moi care nu sunt bine ambalate necesită utilizarea mai multor mușchi pentru a vă menține echilibrul, ceea ce duce la o cheltuială mai mare de energie. Mersul pe nisip moale, de exemplu, crește cheltuielile cu calorii cu aproape 50 la sută în comparație cu mersul pe o pistă dacă vă mențineți ritmul la fel.
adăugați mișcări de rezistență la plimbare.
la jumătatea distanței de mers pe jos, opriți mersul pe jos și faceți un circuit rapid de exerciții de greutate corporală, cum ar fi împingeri, cricuri de sărituri, squats și mersul ursului., Permiteți ritmului cardiac să scadă în timp ce mergeți într-un ritm moderat înainte de a începe din nou intervalele cu ritm rapid.
