Pe tocuri de intervievare puterea antrenorul Mark Rippetoe, acum suntem fericiți să vă aducă mai multe de antrenor „Rip” si sa populare Incepand de Putere: de Bază Bara de Formare carte. Prima ediție a Starting Strength a fost publicată în 2005 și, acum în cea de-a treia ediție, cartea a devenit o marfă populară atât pentru antrenori, cât și pentru consumatori., Înainte de a intra în antrenamentul de forță de pornire în sine, verificați de ce funcționează programul și trei sfaturi esențiale pentru completarea acestuia.”piața noastră țintă este foarte largă și include tineri începători care doresc să devină mai mari, oameni în vârstă care și-au pierdut puterea, oameni care trebuie să devină mai puternici pentru a ieși din durere și oameni în muncă manuală”, spune Rippetoe. „Programul este cel mai bun pentru oricine este capabil să ridice greutăți care nu au devenit deja puternice., Dacă nu ați epuizat posibilitatea de a deveni mai puternic cu o progresie liniară simplă, atunci programul se aplică pentru dvs.”
această metodă începe incredibil de simplă, apoi devine mai avansată, dar chiar și atunci, programarea nu este greu de urmărit. Programul este la fel de mult pentru copilul în vârstă de 16, care nu a ridicat niciodată înainte, așa cum este pentru tipul de 25 de ani, care nu a urmat niciodată un program strict de antrenament. Indiferent de cine sunteți, tema rămâne aceeași: ghemuirea frecventă și creșterea greutății în fiecare ridicare între antrenamente.,despre viitorul puterii de pornire, Rippetoe spune: „una dintre cele mai valoroase aplicații ale acestui program ar fi Bootcamp-urile militare. Oamenii mei militari îmi spun că puterea este mult mai importantă decât capacitatea de a alerga cinci mile.”
ce face
esența programului este că totul merge în greutate, asigurându-vă în mod eficient lichidarea cu cel mai mare număr posibil până la sfârșitul programului. Singurul lucru care variază în timp în etapele cele mai de bază ale programului este încărcarea, nu setarea sau repetările.,”acesta nu este un program care este asamblat din 45 de exerciții diferite pe care le rotiți pentru a vă confunda mușchii sau pentru a preveni plictiseala”, spune Rippetoe. „Folosește foarte puține exerciții care au fost alese pentru capacitatea lor de a crește încărcătura de fiecare dată și asta te face să crești.”
programarea antrenamentului este simplă în comparație cu alte programe moderne de rezistență. Cu toate acestea, dependența de ascensoarele compuse de barbell este cea care o face dificilă.
cum este?
forma de exercițiu este o componentă critică a metodei de rezistență de pornire., Nu va fi ghemuit, banc de presare și deadlifting modul în care vă simțiți ca ea. Veți utiliza tehnicile prezentate și ilustrate în carte, care sunt concepute pentru a plasa spatele într-un unghi adecvat pentru producerea forței. Pentru ghemuit, asta înseamnă plasarea barei într-o poziție mai joasă decât ați putea fi obișnuit. Oh, și vei începe ghemuit fiecare antrenament.în ceea ce privește programarea prezentată mai jos, Rippetoe a modificat antrenamentul din carte pentru a oferi adepților chinups mai devreme decât de obicei.
„vom arunca în chinups devreme, astfel încât să puteți obține arme acum”, spune Rippetoe., „Chinups începe la Săptămâna 3.”
sfaturile antrenorului Rippetoe
No. 1: odihnă, mult
programul nu va funcționa dacă nu vă odihniți suficient de mult între seturi. Luați suficient timp între seturi, astfel încât să nu simțiți oboseală din setul anterior înainte de a începe următorul. Pentru baieti ghemuite 185 de lire sterline în seturile lor de lucru, acest lucru este de cinci minute între seturi. Dacă aștepți doar 90 de secunde între seturile de lucru, nu ești recuperat și vei rămâne blocat.
nu., 2: faceți salturi mici în greutate
pentru primele două antrenamente, puteți crește greutatea cu 10 kilograme pe ghemuit. Cu siguranță poți face asta pe deadlift. Dacă veți continua să luați salturi de 10 kilograme, veți rămâne blocați. Când începeți prima dată, vă recuperați și creșteți rapid, astfel încât salturile pot fi mai mari. Dar, curând după aceea, progresul devine mai lent, iar salturile devin cinci kilograme în loc de 10. Nu puteți lua cinci kilograme salturi pe bancă apăsați fiecare antrenament pentru că nu veți obține puternic atât de repede.,pentru a face salturi mai mici de cinci lire, trebuie să cumpărați un set de plăci mai mici care vor încărca o creștere de 0,5-2 lire, acestea sunt cunoscute sub numele de microplate. Le puteți cumpăra comercial sau le puteți face singuri din șaibe plate de doi inci. Doar lipiți o grămadă de șaibe plate de doi inci cu sudură JB și agățați-le pe bara.3: mâncați suficient
majoritatea oamenilor nu vor mânca suficient în timpul programului, astfel încât să nu se recupereze și să se blocheze. În funcție de înălțimea dvs., mâncați între 3.500 și 6.000 de calorii pe zi cu cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală., Surplusul caloric provine în mod tradițional din lapte. Suplimentele pot fi folosite pentru a compensa deficitul între mese și această cerință.
Direcții
prescripția pentru seturi și repetări care urmează este pentru seturi de lucru. Seturile de încălzire sunt explicate mai mult în carte, dar, în general, nu depășesc cinci repetări pe set de încălzire și cinci seturi totale de încălzire.
Munca seturi: Pe ambele a și B de zile, face trei seturi de genuflexiuni pentru cinci repetari. Pentru banc de presa și de presă, face trei seturi de cinci repetari. Face un set de deadlifts pentru cinci repetari. Face cinci seturi de energie curata pentru trei repetari.,notă: programarea care începe în săptămâna 3 continuă cât mai mult posibil și când progresul nu mai este posibil, atunci programul devine mai complicat. Pentru a lua acest antrenament la nivelul următor, verificați Puterea de Pornire: de Bază Bara de Formare și Practice de Programare pentru Puterea de Formare disponibile la startingstrength.com pe Amazon Kindle, și pe Microsoft Band.
