Dacă încercați să construiți mușchi, înțelepciunea convențională spune că nu puteți lucra aceleași grupuri musculare două sau mai multe zile la rând. Adică, dacă faceți un antrenament complet luni, așteptați până miercuri înainte de a face din nou același lucru. Mușchii tăi au nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se recupera și a crește, ceea ce nu pot face dacă îi antrenezi în fiecare zi.
sau cel puțin, asta am crezut., De fapt, cea mai recentă știință arată că mușchii se pot recupera mult mai repede decât se credea odată. Iată ce înseamnă totul pentru tine și antrenamentele tale: la începutul acestui an, o echipă de cercetători din Brazilia a publicat rezultatele unui experiment foarte interesant.
ei Au adunat un grup de baieti care au fost de formare pentru cel puțin trei ani, ar putea ghemuit cel puțin 150% din greutatea corporală, și banc de presa de cel puțin 100 la sută din greutatea corporală.,bărbații au fost împărțiți în două grupuri și instruiți cinci zile pe săptămână, de luni până vineri, timp de opt săptămâni. Ambele grupuri au urmat exact același program de antrenament—aceleași exerciții, seturi și repetări— dar cu o diferență cheie.ascensoarele din primul grup au lovit diferite mușchi în zile diferite—piept și triceps luni, picioare marți, spate și biceps miercuri și așa mai departe. Fiecare mușchi a fost instruit direct o dată pe săptămână. Grupul doi, pe de altă parte, și-a antrenat întregul corp în fiecare antrenament.,
studiul a fost creat astfel încât cantitatea de formare efectuată de ambele grupuri să fie identică. Cu alte cuvinte, numărul total de seturi săptămânale a fost același, a fost doar răspândit diferit. Grupul o dată pe săptămână a făcut două exerciții pe antrenament pentru 5 până la 10 seturi pe exercițiu, în timp ce grupul cu corp complet a făcut 11 exerciții pentru 1 până la 2 seturi pe exercițiu. Care grup credeți că a câștigat cel mai mult mușchi?,cercetătorii nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește câștigurile de rezistență sau mărime între cele două grupuri—10 până la 15 seturi distribuite pe parcursul a cinci zile au crescut masa musculară și forța în mod similar cu același număr de seturi efectuate o dată pe săptămână.desigur ,acestea sunt rezultatele unui singur studiu. O înghițitură nu face o vară, așa cum se spune. Nu puteți ajunge la o concluzie puternică pe nimic bazat pe rezultatele unui studiu., Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări care arată că mușchii dvs. se pot recupera și pot crește destul de fericit chiar și cu doar 24 de ore de odihnă între antrenamente.într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Florida de Sud au comparat două programe de formare care au implicat ghemuirea și apăsarea pe bancă trei sau șase zile pe săptămână. În fiecare antrenament, grupul de trei zile a făcut patru seturi pe exercițiu, în timp ce grupul de șase zile a făcut două seturi., Deadlifts s-au făcut de două ori pe săptămână în grupul de șase zile și o dată pe săptămână în grupul de trei zile.
Mai mult de la Tonic:
rezultatul? După șase săptămâni, nu a existat nicio diferență semnificativă în câștigurile de rezistență sau mărime între cele două grupuri. Benching și ghemuit șase zile pe săptămână a dus la câștiguri care au fost pe picior de egalitate cu a face aceste ascensoare aceleași trei zile pe săptămână. Interesant, grupul de șase zile a văzut câștiguri mai rapide în masa musculară—5.7 lire sterline față de 3.7 lire sterline în grupul de trei zile. Mai e ceva.,Antrenamentul pe trei zile consecutive s-a dovedit a construi la fel de mult mușchi ca introducerea unei zile de recuperare între fiecare antrenament. Pentru studiu, oamenii de știință au recrutat 30 de bărbați sănătoși și i-au împărțit în două grupuri. În fiecare antrenament, ambele grupuri au efectuat trei seturi de repetări 10 pe presa picioarelor, pulldown lat, curl leg, presa umărului și extensia picioarelor pentru fiecare sesiune.
primul grup a ridicat greutățile trei zile pe săptămână, dar toate cele trei antrenamente au fost efectuate consecutiv (de exemplu, vineri, sâmbătă, duminică)., Grupul doi s-a antrenat și de trei ori pe săptămână, dar antrenamentele s-au făcut în zile neconsecutive (de exemplu, luni, miercuri, vineri). Ambele seturi de ascensoare au câștigat mușchi și au devenit mai puternice, fără diferențe semnificative între cele două grupuri.
cu alte cuvinte, de formare de trei zile la rând, apoi a durat patru zile pe produse mult aceleași rezultate ca și training în fiecare zi alte., Iată cum cercetatorii rezuma concluziile lor: „Pentru persoanele fizice care desfășoară de 2 până la 3 zile consecutive de formare de rezistență pe săptămână, cum ar fi războinici week-end din cauza constrângerilor de timp, ele nu ar trebui să dețină înapoi de teama de inferior sau negativ adaptări dacă săptămânal volum și intensitate sunt adecvate.deci, ce înseamnă toate acestea pentru tine? Ei bine, nu înseamnă că antrenamentul fiecărui grup muscular de 5 până la 6 ori pe săptămână este noul „cel mai bun mod” oficial pentru ca toată lumea să se antreneze., Cantitatea „optimă” de timp între antrenamente pentru același grup muscular este foarte individuală și va varia de la o persoană la alta, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți și de cât timp ați ridicat greutăți.cu toate acestea, rezultatele acestor studii sugerează că puteți fi mult mai flexibil cu privire la modul în care vă configurați programul de formare.dacă, de exemplu, sunteți presat de timp în timpul săptămânii, lovirea sălii de sport vineri, sâmbătă și duminică este o alternativă perfect acceptabilă la antrenamentele de luni, miercuri și vineri.,poate preferați doar 4 sau 5 antrenamente mai scurte decât 2 sau 3 mai lungi. Din nou, aceste constatări sugerează că răspândirea muncii în sesiuni mai scurte și mai frecvente va face treaba la fel de bine. Dacă aveți câțiva ani de antrenament în spatele dvs. și câștigurile dvs. au încetinit sau chiar s-au uscat complet, merită să experimentați lucrul cu mușchii mai frecvent pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră.cercetările arată că începătorii par să construiască mușchi la fel de repede dacă un mușchi este antrenat o dată sau de trei ori pe săptămână., Cu toate acestea, studiile pe subiecți bine pregătiți arată că un mușchi va crește mai repede atunci când este instruit cinci zile pe săptămână, comparativ cu antrenamentul o dată pe săptămână.mesajul general, atunci, este că nu trebuie să vă faceți griji dacă mușchii dvs. primesc doar 24 de ore de odihnă între antrenamente. Cu condiția ca aceste antrenamente să fie configurate corect, mușchii dvs. par să fie pregătiți pentru acțiune mult mai devreme decât se credea anterior.Christian Finn este un om de știință exercițiu și antrenor personal cu sediul în Marea Britanie.Inscrie-te pentru newsletter-ul nostru pentru a obține cele mai bune de Tonic livrate la inbox.
