când vine vorba de obiectivele de fitness, construirea masei musculare este printre cele mai populare (serios, 84% dintre cititorii noștri au spus acest lucru în sondajul nostru de fitness).și sincer, nu ar trebui să fie o surpriză.ca societate, glorificăm pe cei care sunt slabi, mărunțiți și au fizici solizi cu o mulțime de mase musculare.atât de mult încât mulți dintre noi aspiră să construim noi înșine masa musculară.ei bine, astăzi ai noroc. Mai jos este un program de antrenament de 6 săptămâni care vă va ajuta să construiți mușchi slab.,verificați-l, citiți descrierea acestuia și anunțați-ne dacă aveți întrebări în secțiunea de comentarii de mai jos!nota editorului: asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs gratuit de e-mail pentru construirea musculaturii de 5 zile.cursul vă va învăța cum construiește corpul dvs. mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să urmăriți progresul.,Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și asigurați-vă că beneficiați la maxim de acest program de antrenament.
programul de antrenament pentru a construi masa musculara
următorul antrenament este o împărțire de 4 zile pe care o puteți urma pentru următoarele 6 săptămâni pentru a construi masa musculară. Este scris să se concentreze pe creșterea hipertrofiei prin efectuarea a 2-4 exerciții pentru fiecare grup muscular în timpul zilei de antrenament a mușchilor, pentru 3-5 seturi și 6-12 repetări (deși vom păstra totul 8+ aici).,ritmul de repetare ar trebui să fie lent, deoarece timpul sub tensiune joacă un rol imens în cantitatea de leziuni musculare care apare în timpul fiecărui exercițiu, un factor esențial pentru construirea musculaturii slabe. Scopul pentru un 2/0/2 tempo și într-adevăr să încerce să se concentreze pe musculare sunteți de orientare în timpul fiecare lift.în cele din urmă, perioadele de odihnă între exerciții și seturi ar trebui să fie păstrate destul de scurte. Veți dori să-l păstrați între 30-60 de secunde de odihnă după fiecare set, cu 45 de secunde fiind locul dulce.,
Day 1: Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 4 | 10 |
| 2. Machine Hack Squat | 3 | 12 |
| 3. Stiff Legged Deadlift | 4 | 10 |
| 4. Leg Curl | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
| 6. Leg Press Calf Raises | 3 | 12 |
| 7., Seated Calf Raises | 3 | 12 |
Day 2: Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 4 | 10 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Crossover | 3 | 12 |
| 4. Hammer Strength Chest Press | 3 | 8 |
| 5., Barbell Bicep Curl | 4 | 10 |
| 6. Rope Cable Hammer Curl | 3 | 12 |
| 7. Preacher Curl | 3 | 10 |
Day 3: Back
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 4 | 10 |
| 2. Barbell Row | 3 | 12 |
| 3. Lat Pulldown | 5 | 8 |
| 4., Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Pull up | 3 | 10 |
| 6. Hyperextension | 3 | 12 |
Day 4: Shoulders & Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Seated Military Press | 4 | 10 |
| 2. Lateral Raise | 3 | 12 |
| 3., Ridicarea frontală | 3 | 12 |
| 4. Deck PEC invers | 3 | 12 |
| 5. Mreana ridică din umeri | 4 | 12 |
| 6. Dips | 4 | 10 |
| 7. Așezat Presa franceză | 3 | 12 |
Program de Antrenament pentru a Construi Masa Musculara întrebări Frecvente
mai Jos sunt câteva dintre cele mai frecvente întrebări atunci când vine vorba de construirea musculare.,dacă întrebarea dvs. nu este listată mai jos, vă rugăm să nu ezitați să ne întrebați în secțiunea de comentarii care urmează articolului.
Q. pot adăuga exerciții la acest program de antrenament pentru a construi mai mult masa musculara?
cu siguranță puteți, dar nu este necesar. Fiecare grup muscular este vizat cu o cantitate corectă de volum în cadrul acestui program.
adăugarea mai multor exerciții la program probabil nu va crește cantitatea de succes pe care o aveți cu acesta. Construirea musculaturii necesită timp., După 6 săptămâni de acest program, veți observa probabil o cantitate corectă de creștere musculară, dar obiectivele de fitness ar trebui să fie pe termen lung, nu pe termen scurt.
Q. Ce trebuie să fac după ce termin programul de antrenament de 6 săptămâni?
după ce ați terminat acest program de antrenament 6 săptămâni pentru a construi masa musculara, mi-ar recomanda să ia o săptămână pentru a deload.bucurați-vă de puțin timp departe de sala de sport; promit că săptămâna 1 nu va fi suficientă pentru a pierde toate câștigurile pe care le-ați făcut. În acest timp, reevaluați-vă obiectivele și sărbătoriți cantitatea de mușchi slab pe care ați pus-o în ultimele 6 săptămâni.,
dacă doriți să continuați cu programul după săptămâna dvs. Sau obiectivele tale s-ar putea schimba. În acest caz, consultați Baza noastră de date pentru antrenamente pentru o nouă rutină.
Q. Cum ar trebui să mănânc în timpul acestui program de antrenament pentru a construi o masă slabă?
Acest lucru va depinde de punctul de plecare. Întotdeauna recomand oamenilor să ajungă la o gamă de greutate sănătoasă pentru tipul lor de corp. Dacă sunteți supraponderal și un începător la formarea bazată pe hipertrofie, puteți beneficia de începerea unui deficit de calorii.,dacă sunteți subponderali sau un elevator cu avans intermediar, probabil că va trebui să fiți într-un surplus de calorii pentru a adăuga masa musculară slabă.după ce ați stabilit care este cel mai bun pentru dvs., găsiți nevoile dvs. de calorii folosind calculatorul nostru bmr.apoi, scade sau adaugă ~250-500 de calorii din acel număr pentru a te pune într-un deficit sau excedent. Asigurați-vă că noul dvs. obiectiv zilnic de calorii și încercați să ajungeți acolo consumând calorii prin alimente întregi, surse alimentare bogate în nutrienți.
Q. Ce fel de suplimente ar trebui să iau cu acest program de antrenament pentru a construi masa slabă?,
suplimentarea va fi foarte individualizată.dacă vă luptați pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, un supliment solid de proteine va fi extrem de benefic pentru dvs.dacă vă luptați pentru a vă satisface nevoile zilnice de calorii împreună, atunci un supliment de câștig în masă ar putea fi benefic pentru dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.un supliment care este ieftin, eficient și susținut de o mulțime de cercetări științifice este creatina monohidrat.
Q. pot face câteva antrenamente suplimentare în zilele mele de odihnă?
din nou, puteți, dar nu aș recomanda nimic obositor., Recuperarea este crucială pentru procesul de construire a mușchilor.dacă aveți de gând să faceți ceva, faceți ceva ușor care vă place să faceți. Recomand foarte mult plimbările de recuperare ca formă de recuperare activă. De asemenea, puteți lovi rola de spumă și puteți lucra la mobilitatea care se pierde adesea în timpul programelor de construire a mușchilor.
Q. unde sunt abs?
abs-urile dvs. sunt lovite indirect destul de frecvent cu acest program în timpul tuturor mișcărilor compuse.deoarece sunt lucrate indirect aproape la fiecare sesiune de antrenament, nu simt nevoia să le direcționez cu munca de izolare., Dacă descoperiți că ar fi benefic să faceți acest lucru pentru obiectivele dvs. de antrenament, sunteți mai mult decât bineveniți să consultați Baza noastră de date ab workouts.de asemenea, este important să rețineți că exercițiile compuse și scăderea procentului de grăsime corporală vor construi un pachet 6 mai bun, vizibil în timp decât orice cantitate de izolare directă.
