Mai mare și mai Puternic: Știința Din Spatele Cresterea masei Musculare și Puterea

„va antrena întotdeauna pentru o sută de motive excelente. Renunțați și nu va fi deloc un motiv bun.”
~Dave Draper, fostul Mr. America și Domnul Universului

vrei să știi secretul de a obține masă și putere de regim de antrenament? Aici este – nu există nici un secret-este știința.mulți” old-school ” – sau mai rău, prost informați-formatori de fitness cred într-o dihotomie eronată., Ei învață că te antrenezi pentru putere într-un fel, și te antrenezi pentru mărime într-un alt mod. Cu această mentalitate, cele două obiective sunt incompatibile reciproc. Dar știința ne învață ceva diferit-este posibil să vă maximizați succesul și să deveniți mai mari și mai puternici în același timp.
să aruncăm o privire mai atentă.

hipertrofia-răspunsul la un antrenament intens

” nu a fost ușor. M-am antrenat brutal toată viața. A fost ca o explozie și am crescut ca un balon. Bum, Bum, Bum, ca un nebun.”
–Sergio Oliva de trei ori Mr., Olympia

există cel puțin 320 de perechi identice de mușchi bilaterali găsite în corpul uman, rezultând în sus de 640 mușchii scheletici. Unul dintre obiectivele unui regim adecvat de antrenament este creșterea simetrică a mușchilor pe ambele părți ale corpului.creșterea musculară – numită în mod corespunzător hipertrofie-se referă de obicei la o creștere a volumului de miofibrili, proteinele lungi care alcătuiesc celulele musculare., Această creștere apare ca un răspuns biologic la stimuli, cum ar fi exercițiul intensiv anaerob angajat de powerlifters, culturisti și alți sportivi fizici sau de forță.
lucrul cu greutăți afectează de fapt fibrele musculare, iar după aceea, corpul începe să repare acea deteriorare:

• celulele albe din sânge se grăbesc către mușchii răniți pentru a reduce inflamația.
• citokinele – proteine speciale de „semnalizare celulară” – sunt eliberate, stimulând în continuare răspunsul celulelor albe din sânge și declanșând producerea de celule satelit.,
• celulele satelit se pot fuziona cu fibrele musculare existente, facilitând repararea și creșterea.este important să rețineți că reparația musculară care se transformă în creștere musculară nu se întâmplă în timpul antrenamentului – apare în perioadele de odihnă, timp de până la 48 de ore după un antrenament. Creșterea reală se întâmplă atunci când rata de reparare se întâmplă mai repede decât daunele. Deoarece mușchii devin mai puternici și mai rezistenți la deteriorare cu cât sunt exercitați mai mult, cele mai mari câștiguri sunt de obicei observate în rândul începătorilor.,
  

  ANTRENAMENT FACTORI CARE AFECTEAZA CRESTEREA masei MUSCULARE

  în Timpul greutate de formare, există patru factori principali care joacă un rol în stimularea creșterii musculare:

  TENSIUNE MUSCULARĂ

  

  minute de leziuni celulare–microtrauma – care declanșează musculare de reparare și de creștere se întâmplă atât în timpul negative și pozitive porțiuni de un exercițiu. În timpul fazei de întindere (negativă), mușchii contractați se prelungesc până la pozițiile lor întinse atunci când sunt mișcați forțat de greutate.,în timpul fazei de contracție (pozitivă), greutatea îngreunează mușchiul să se contracte din nou. Forța exercitată pentru a muta greutatea este ceea ce provoacă microtrauma.în cartea sa, the Strength Training Anatomy Workout ii, campionul powerlifting Frederic Delavier a scris: „pentru a vă asigura că provocați un răspuns semnificativ de construire a mușchilor, trebuie să aplicați continuu forța asupra mușchilor folosind greutăți mai grele și mai grele.”

  timpul petrecut sub tensiune

  

  dimensiunea (a greutății) nu este singurul lucru care contează., Cât timp este folosită această greutate este, de asemenea, extrem de importantă pentru creșterea musculară. Unii oameni preferă să folosească greutăți mai ușoare, deoarece sunt mai ușor capabili să crească timpul petrecut sub tensiune musculară, dar – dacă greutatea folosită este prea ușoară, atunci în timpul fazei de contracție, forța necesară va fi prea mică pentru a declanșa un semnal pentru repararea și creșterea musculară.cercetările au arătat că compromisul dintre timpul petrecut sub tensiune și tensiunea absolută negativă/pozitivă pare să fie atins prin elaborarea la 70% până la 80% din puterea maximă.,

  senzația de „arsură”

  

  efortul în timpul unui antrenament intens face ca mușchii să aibă nevoie de mai mult oxigen. În timpul unui antrenament aerobic, o astfel de sesiune cardiovasculară, respirați mai repede, pentru a obține suficient oxigen pentru a genera energia de care aveți nevoie.dar în timpul exercițiilor anaerobe, cum ar fi halterele, mușchii au nevoie de energie mai repede decât corpul dvs. poate furniza în mod adecvat oxigen. Deci, corpul tău își dezvoltă achiziția de energie din glucoză, într-un proces numit glicoliză.,glucoza, zahărul simplu din carbohidrați care este sursa principală de energie a organismului, se metabolizează în piruvat, care joacă un rol important în respirația celulară.

• când aveți oxigen adecvat, piruvatul este descompus în continuare pentru a oferi mai multă energie aerobă.
• dar atunci când exercițiul anaerob are ca rezultat o lipsă de oxigen, piruvatul este transformat în lactat, ceea ce înseamnă că poate apărea o producție continuă de energie prin descompunerea glucozei.

Dr., George Brooks, profesor de Biologie Integrativă al Universității din California din Berkeley, a cărui cercetare se concentrează asupra metabolismului și fiziologiei exercițiilor, spune: „lactatul nu este un produs rezidual și, de fapt, este cel mai important (nou generator de glucoză) din organism.aproximativ 30% din totalul glucozei pe care o utilizați în timpul unui antrenament provine din glucoza generată de lactat.acumularea de lactat – numit și acid lactic-în timpul efortului intens este motivul pentru care simțiți senzația de „arsură” în mușchii activi după doar câteva minute de efort maxim., Durerea te obligă să te oprești, să previi rănirea și să forțezi o perioadă de recuperare.Hiperemia sau „pompa musculară”

când continuați să faceți mai multe repetări, mușchii se umple rapid cu sânge, iar fibrele musculare se presează strâns, deoarece sunt aduși mai mulți nutrienți și produsele reziduale precum acidul lactic și dioxidul de carbon sunt îndepărtate. În timpul antrenamentului adecvat, mușchii pot primi de până la patru ori cantitatea lor normală de sânge.,

În seminale culturism film, de Pompare de Fier, Arnold Schwarzenegger, a spus, „Cea mai mare senzație puteți obține în sala de gimnastică sau cel mai satisfăcător în sală este pompa…se urca sangele in muschi…muschii obține un sentiment foarte bine ca pielea ta va exploda în orice clipă…Se simte fantastic.”

alți factori care contribuie la creșterea musculară

în plus față de ceea ce se întâmplă în timpul unui antrenament, există și alți factori care pot afecta hipertrofia., Știind cum să manipulați acești factori în avantajul dvs. este cheia pentru obținerea unei mase musculare optime.genetica-aproximativ 68% dintre oameni vor realiza dezvoltarea „medie” a masei musculare, în timp ce a treia rămasă este împărțită de oameni care vor vedea rezultate peste medie și sub medie.vârsta – de la vârsta de 50 de ani, persoana medie pierde 1% din masa musculară pe an, iar acest lucru se poate accelera la vârsta de 60 de ani. Fără o intervenție eficientă de antrenament în greutate pentru a contracara această pierdere, un copil de 70 de ani ar putea avea cu 25% mai puțină masă musculară decât au făcut-o la vârsta de 25 de ani.,pe de altă parte, cu toate acestea, formarea de rezistență poate reduce sau chiar inversa efectele dăunătoare pe care îmbătrânirea le are asupra masei musculare. Poate chiar mai important, antrenamentul în greutate poate ajuta atât la prevenirea rănilor, cât și la reabilitare atunci când apare o vătămare.experiență de antrenament-începătorii care fac exerciții fizice și mănâncă în mod corespunzător vor vedea câștiguri mai rapide decât cei care sunt mai experimentați.hormoni-testosteronul produs în mod natural joacă un rol major în reglarea masei musculare și în modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice., Deoarece bărbații au de obicei de cinci ori cantitatea de testosteron natural pe care o fac Femeile, bărbații au un timp mai ușor de realizat o creștere semnificativă a mușchilor.testosteronul ajută la creșterea musculară prin:

• creșterea sintezei proteinelor
• inhibarea descompunerii proteinelor
• activarea celulelor satelit
• stimularea altor hormoni anabolici

un antrenament adecvat pune testosteronul corpului tău la o bună utilizare.,efectele testosteronului

Insulin-like Growth Factor (IGF) este un hormon de crestere secretat de ficat, care ajută la promovarea câștig de masă prin:

• Sprijinirea în sinteza de proteine
• Ajută glucoza din conversie
• Facilitarea conversie de aminoacizi -corpul e „blocuri” în mușchii scheletici
• de Asemenea, ajută pentru a activa celulele satelit

Nutritie – pe Langa antrenament de rutină în sine, nu există un singur factor care contribuie la cresterea masei musculare pe care o veți avea mai mult control decât alimentatia ta., Mâncarea corectă (sau mâncarea greșită) poate avea un impact extraordinar asupra succesului sau eșecului obiectivelor dvs. de a adăuga masă și de a deveni mai puternic.unii experți că mai mult de 50% din succesul dvs. de culturism sau de antrenament de forță se datorează nutriției și hidratării adecvate. Dr. Doug Kalman, R. D., Director de Nutritie la Miami Research Associates, spune, „cel Mai sărac bărbați care nu pot să câștige în greutate musculare sunt pur și simplu de a mânca și de a exercita în mod greșit.,deci ,care sunt câteva sfaturi despre dezvoltarea unui plan de dietă ideal care vă poate ajuta să vă maximizați șansele de a vă atinge obiectivele de creștere și de formare a forței?dacă doriți să adăugați 1 kilogram de mușchi pe săptămână:

consumați o mulțime de proteine – deoarece sinteza proteinelor este esențială pentru creșterea musculară, este important să vă construiți rezervele de proteine. Atunci când începe un program de antrenament intensiv, corpul tau va fi de rupere în jos proteine la un ritm accelerat, și va trebui, de asemenea, pentru a crește consumul de proteine, dacă doriți să câștige masei musculare.,

zilnic, vizează 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 170 de kilograme, veți dori să luați 170 g proteine pe zi.

surse Ideale de proteine includ:

• Slaba de proteine animale – carne de vită, carne de porc, pui, curcan și pește
• produse Lactate – lapte degresat, brânză, brânză de vaci și iaurt
• Fasolea
• Nuci

Creșterea caloric de încărcare – sună destul de simplu: dacă doriți să câștige în greutate, mananca mai mult. Dar cât de mult este suficient?, Din fericire, Men ‘ s Health a lansat o formulă ușor de calculat pe care o puteți utiliza pentru a vă da seama de propriul „număr magic” necesar pentru a câștiga o lire pe săptămână:

• greutatea în kilograme.
• înmulțiți A cu 12 pentru a obține nevoile dvs. de bază de calorii.
• înmulțiți B cu 1, 6 pentru a estima rata metabolică în repaus (arderea caloriilor fără a lua în considerare în exercițiu).
• antrenament de forță: înmulțiți numărul de minute pe care le ridicați greutățile pe săptămână cu 5.
• antrenament Aerobic: înmulțiți numărul de minute pe săptămână pe care le alergați, ciclați și jucați sport cu 8.
• adăugați D și E și împărțiți cu 7.,
• adăugați C și F pentru a obține nevoile dvs. zilnice de calorii.
• adăugați 500 la G. Aceasta este necesarul dvs. caloric zilnic estimat pentru a câștiga 1 lire pe săptămână.alegeți carbohidrații potriviți-carbohidrați-pâine, orez, paste, cartofi, bomboane etc. vă va oferi energia pe care o doriți atunci când vă antrenați din greu. Dar trebuie să aveți grijă deosebită pentru a alege carbohidrații care furnizează acea energie fără a provoca vârfuri și văi excesive de zahăr din sânge.,alimentele cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi gustările zaharoase, pâinea cu făină rafinată, băuturile moi/sportive/energizante și cartofii vă vor oferi un impuls imediat, dar la scurt timp veți suferi o confuzie debilitantă, o energie scăzută și o foame foame. Toate acestea pot distruge antrenament.alimentele cu conținut scăzut de glicemie, pe de altă parte, vă oferă energie susținută fără accident – mere, pere, fasole, pâine integrală neîndulcită și cartofi dulci, de exemplu.învață să citești etichete pentru a ști ce pui în corpul tău., Alimentele cu conținut scăzut de glicemie trebuie să fie mai mari în fibre și mai mici în calorii. O regulă bună, potrivit dr. Don Layman, profesor la Universitatea din Illinois, este să căutați un raport carbohidrați-fibre de 5:1 sau mai mic.de exemplu, un cartof dulce va avea 4G de carbohidrați și 1g de fibre pe porție, în timp ce un cartof Idaho ar putea avea o rație mai aproape de 10:1.cunoașterea diferenței vă poate menține nivelul de energie și zahăr stabil și vă poate oferi o sursă constantă de energie pe care vă puteți baza.,înțelegeți importanța aminoacizilor-aminoacizii sunt blocurile de proteine, ceea ce înseamnă că sunt cheia creșterii musculare, câștigului de forță, recuperării și pierderii de grăsimi.există 23 de aminoacizi proteinogeni – proteine-aminoacizi, dar oamenii nu au toate enzimele necesare pentru a le produce în mod natural pe toți. Există 15 aminoacizi clasificați fie ca „esențiali”, fie „esențiali condițional”, ceea ce înseamnă că nu pot fi sintetizați de oameni sau de un individ cu anumite afecțiuni de sănătate.,spre deosebire de cazul grăsimilor și amidonului, corpul uman nu stochează excesul de aminoacizi. Aceasta înseamnă că nevoia trebuie să fie satisfăcută de consumul regulat de alimente bogate în aminoacizi. A fi deficitar chiar și în unul dintre aminoacizii esențiali înseamnă că proteinele corpului – mușchii – vor începe să se descompună.

  aminoacizii provin în principal din carne, lactate și fructe de mare, deși există unele surse de proteine pe bază de plante care oferă majoritatea-dar nu toate – cerințelor dvs. de aminoacizi., Din acest motiv, poate fi dificil pentru vegani și vegetarieni să-și maximizeze creșterea musculară numai prin mijloace dietetice.

  ce zici de suplimente care promit „cresterea masei musculare mesaj”?

  

  vom opera în ipoteza că sunteți suficient de inteligent pentru a evita suplimentele ilicite și periculoase, cum ar fi steroizi anabolizanți sau hormon de creștere uman. Dacă vorbiți despre tipul de suplimente nutritive, pulberi și preparate pe care le puteți găsi online și în magazinele de produse alimentare de sănătate, aceasta este o chestiune ușor diferită.,

  În primul rând, nu există „corecții rapide” – întotdeauna va trebui să puneți în lucru.”există tendința de a crede că există o pulbere magică sau un supliment care vă va oferi fizicul viselor dvs., dar nu există nici un substitut pentru munca grea și angajamentul”,”forța de construcție durează ani, nu săptămâni sau luni. Este un act de disciplină și trebuie câștigat prin angajamentul de a antrena greu și o dietă bună.,”

  există unii” experți ” care vă vor spune că utilizarea suplimentelor alimentare este o componentă absolut critică în arsenalul oricărui atlet de forță. Dar există la fel de mulți experți care vă spun că puteți obține majoritatea acelorași beneficii prin dieta dumneavoastră. Complicarea problemei este faptul că multe suplimente nutritive conțin impurități sau contaminanți, sunt etichetate greșit sau fac pretenții fără nicio bază științifică.,fiecare sală de gimnastică de renume va avea formatori specializați în alimentația sportivă sau poate că există chiar și un dietetician sau nutriționist certificat în personal. Înainte de a începe orice plan de supliment, solicitați sfatul lor cu privire la suplimentele și mărcile în care au încredere (dacă există) și apoi discutați sfatul lor cu medicul dumneavoastră, pentru a evita orice interacțiuni dăunătoare cu orice medicamente pe bază de prescripție medicală pe care le puteți lua.

  care este diferența dintre formarea pentru mărime și formarea pentru forță?,

  după cum sa explicat mai sus, formarea pentru mărime înseamnă a provoca leziuni tisulare microscopice care au ca rezultat o reparație continuă care determină creșterea unui mușchi. Formarea pentru forță înseamnă antrenament pentru a crește forța produsă de un mușchi. Când urmărești aceste obiective separat, Mărimea se referă la ceea ce arăți, în timp ce puterea se referă la ceea ce poți face. Multe dintre lucrurile pe care le faceți în căutarea mărimii susțin, de asemenea, câștigarea forței – exerciții regulate orientate, execuție și tehnică corespunzătoare, aport caloric, nutriție adecvată etc.,majoritatea diferențelor dintre antrenamentul „Dimensiune versus forță” vor fi în regimul dvs. de antrenament și în antrenamentele dvs. reale:

  • formarea specifică pentru dimensiune înseamnă volum mare – hipertrofia înseamnă mai multe seturi și mai multe repetări în orice antrenament dat, cu greutăți cuprinse între 70% și 80% din capacitatea dvs.
  • antrenamentul special pentru forță înseamnă mai puțin volum – puterea înseamnă mai puține seturi și repetări în timpul antrenamentului, dar la 100% din capacitatea dvs., cu scopul de a adăuga mereu tot mai multă greutate.,când sunteți doar la început cu greutate de formare, veți vedea în mod natural o creștere a masei musculare și de putere, dar pe măsură ce câștiga experiență și să ajungă la un anumit nivel de succes, unii formatori vă va spune că trebuie să se specializeze – că trebuie să alegeți și să se concentreze pe puterea sau dimensiunea, dacă doriți să continue să progreseze.
    dar poate că nu trebuie să fie cazul…
    

    este cu adevărat necesar să alegeți dimensiunea sau puterea? NU LE POȚI AVEA PE AMÂNDOUĂ?,chiar și la valoarea nominală, nu pare că separarea obiectivelor de mai multă putere și creșterea masei musculare ar trebui să fie ceva de dorit. În sala de gimnastică, sportivii fizici admiră puterea powerlifters, în timp ce sportivii de forță doresc să pară mai mult ca culturistii.

    nu este posibil să se obțină câștiguri masive atât în dimensiune, cât și în forță?

    răspunsul este un răsunător „DA”.de fapt, dacă ignorați „înțelepciunea convențională” a vorbirii în sala de gimnastică, veți afla în curând că urmărirea ambelor obiective simultan poate produce rezultate superioare pentru a vă restrânge concentrarea., Când mentalitatea, dieta, programul și tehnica dvs. lucrează împreună, veți descoperi că fiecare obiectiv îl poate susține pe celălalt.fibrele musculare mai groase rezultate din hipertrofie pot produce în mod natural mai multă putere decât fibrele mai subțiri. Dimensiunea de formare sprijină câștigurile în putere.

  • în timpul antrenamentului de forță, cortexul motor recrutează mai multe fibre musculare pentru a muta greutatea dorită. Forța de formare sprijină câștigurile în dimensiune.,

  cum antrenamentul simultan depășește specificitatea oboselii

  specificitatea oboselii este una dintre cele mai mari bariere care încetinește progresul în timpul antrenamentului în greutate. În termeni simpli, înseamnă că oboseala pe care o simțiți dintr-un antrenament după efectuarea unui exercițiu specific sau după concentrarea pe o anumită regiune a corpului are un efect negativ pronunțat asupra oricăror activități similare ulterioare.acest efect negativ este redus atunci când activitatea sau regiunea este schimbată.,evident ,acest lucru înseamnă că cel mai bun mod de a putea lucra cât mai des posibil și de a realiza rezultatele maxime din aceste antrenamente este prin alternarea – făcând fiecare exercițiu cât mai diferit de cele imediat anterioare sau ulterioare.de exemplu, dacă vă concentrați pe exerciții de construire a dimensiunilor pentru partea superioară a corpului, frecvența cu care vă puteți antrena este limitată de randamentele diminuate cauzate de specificitatea oboselii.,
  dacă în schimb ați trecut între exercițiile de construire a dimensiunilor și cele de construire a forței, veți putea continua să lucrați cât mai frecvent posibil, în timp ce progresați.

  deci, care este programul potrivit de antrenament pentru greutate?spre deosebire de ceea ce vă spun unele site – uri web, cărți sau reviste, cele mai eficiente programe de antrenament în greutate sunt foarte personalizate-punctul dvs. de plecare, obiectivele, potențialul dvs. și disponibilitatea dvs. de a instrui toate trebuie luate în considerare.,cu alte cuvinte ,nu există un program de succes „one-size-fits-all” care să vă ajute să vă atingeți potențialul maxim ca individ, atât în ceea ce privește dimensiunea, cât și puterea.singura modalitate de a vă atinge obiectivele este prin căutarea serviciilor unui profesionist cu experiență și experiență-un antrenor certificat la o sală de gimnastică locală de renume. Când vă întâlniți în persoană și discutați despre ceea ce căutați, voi doi împreună puteți crea o foaie de parcurs care vă poate duce de unde vă aflați acolo unde doriți să fiți.,până acum, sper că ați învățat că, în ciuda a ceea ce vi s-a spus „întotdeauna”, este posibil să vă antrenați atât pentru creșterea musculară, cât și pentru forța musculară în același timp.,tensiune, „mușchi arde”, și hiperemia

  • a Crescut de repetari si seturi și greutăți mai mici pe „creștere” de zile
  • Redus de repetari si seturi și mai mari greutăți pe „puterea” de zile
  • Modul de lucru produce mai multe hormoni de crestere
  • importanța de nutriție bună în timpul greutate de formare – responsabil cu până la 50% de succes
  • Cum de a calcula necesarul caloric
  • de Ce aminoacizii sunt esențiale
  • Modul în care dimensiunea de formare și puterea de formare, se completează reciproc

  Dar acum, că știți toate aceste lucruri – ce ai de gând să FACI cu cunoștințe?, Ai fost doar curios sau ai vrea să vezi câștiguri atât în masa musculară, cât și în puterea musculară? Dacă tot ce vrei este mai multe informații, contactați Mecca Gym astăzi pentru a obține toate întrebările răspuns. Dar dacă locuiți în sau călătoresc în Idaho și sunt grave despre a lua următorul pas în fizicul sau puterea de formare, vin de sala de sport Mecca și vorbesc cu un instructor calificat pentru a vedea care sunt cele mai bune opțiuni.