Salut!deci ai decis să mergi vegan și ai nevoie de un plan de masă vegan pentru începători care să te ajute să treci prin prima săptămână a unei noi etape interesante din viața ta? sau poate că ești deja vegan și ai nevoie de inspirație proaspătă combinată cu alegeri nutriționale solide?
Oricum, sunteți în locul potrivit., Acest ghid vă stabilește pentru planul gratuit de masă vegană sănătoasă de 7 zile, care include și o listă de bacanie.acest plan de masă se uită la aproximativ 1800 kcal pe zi. Aceasta este cu aproximativ 200 kcal sub aportul caloric mediu pentru majoritatea femeilor pentru menținerea greutății. deci, probabil că veți pierde o greutate mică (jumătate de kilogram) în acea săptămână. Oooor puteți merge doar pentru câteva secunde și mai multe gustări, haha.pentru bărbați, aceasta înseamnă că este un plan adecvat de dietă pentru pierderea în greutate, deoarece omul mediu are nevoie de aproximativ 2500 kcal pe zi., Oooor, te duci doar pentru câteva secunde, precum și 😉
Suficient de proteine pentru a prospera
Veți obține aproximativ 55 – 60g de proteine în fiecare zi, care este chiar în aportul recomandat pentru femei (Alimentare Consumul de Referință, DRI).de asemenea, este bine pentru bărbați. Dar dacă este ceva ce vă îngrijorează, puteți adăuga un pic mai mult folosind pulbere de proteine sau consumând gustări bogate în proteine (vom furniza idei gustoase, fără probleme).
ce este o dietă vegană oricum? ei bine, în ceea ce privește dieta vegană, răspunsul este simplu: spunem nu cărnii sau oricăror produse de origine animală, cum ar fi laptele, brânza, ouăle sau mierea.,
chestia este că prin tăierea tuturor acestor capse anterioare, majoritatea oamenilor ar putea ajunge cu ceva de genul acesta pe farfurie.
Acesta este un sandviș vegetarian într-adevăr, dar nu te-ai fi uitat înainte de a mânca.de asemenea, este posibil să observați că acest „novice vegan” a venit doar cu ingrediente bogate în carbohidrați. O capcană în care se întâlnesc mulți vegani. Odată ce devin vegani, raportul carbohidrați, proteine și grăsimi iese din echilibru.,
în planul nostru de mese vegane ne-am asigurat că macronutrienții sunt echilibrați corespunzător. Deci, nu vă faceți griji, nu va trebui să vă confruntați cu ceva de genul sandvișului de mai sus.
beneficiile unei diete vegane
există încărcături! Dacă ați decis să faceți acest pas și să treceți la încercarea veganismului, sperăm că sunteți la fel de entuziasmați ca și noi! Nu privim dieta vegană ca fiind restrictivă, ci mai degrabă ne uităm la ce poate face pentru noi.o dietă vegană bine echilibrată poate și ar trebui să vă ofere aproape toate elementele esențiale de care are nevoie un organism., dietele vegane pot ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate, probabil ca urmare a modificărilor aduse consumului de alimente întregi neprelucrate (Studiul 1).consumul multor fructe, legume și leguminoase pare, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce șansele bolilor de inimă (studiul 2). Ceea ce este minunat, evident.de asemenea, se pare că, prin lipirea unei diete vegane care este bogată în aceste alimente întregi sănătoase, atunci diferite tipuri de cancer au și riscuri mai mici. Două studii majore care susțin acest lucru pot fi găsite aici și aici. Asta e, de asemenea, un câștigător în ochii noștri.,un film motivant și pătrunzător despre nutriția vegană a apărut în ultima vreme: se numește Game Changers și este disponibil pe Netflix. Fii atent, chiar și Arnie e la bord!
Vegan, Nutritie si Dieta de Bază – ceea Ce este într-un Sănătos Dieta Vegetariana? desigur, nici o dietă nu este perfectă și trebuie făcută o planificare adecvată atunci când începeți o dietă vegană. Dieta vegană poate lipsi câteva substanțe nutritive și vitamine importante-dacă nu suntem atenți. Acest plan de masă este aici pentru a vă asigura că nu se întâmplă cu tine.,
Proteine
Obtinerea suficient de proteine este ușor – de fapt, nu e proteine tot în jurul nostru. O dietă vegană bine echilibrată poate conține toate proteinele de care aveți nevoie. Asigurați-vă că pentru a mânca din surse diferite ample, cum ar fi acestea enumerate mai jos, și ar trebui să fie mai mult decât bine.,
Nuci, mazăre, fasole (inclusiv arahide)
Tofu și înlocuitori de carne
Orez, cereale, paste, quinoa și pâine
B12
vitamina B12 este o vitamina esentiala, care joacă un rol crucial în tot corpul, inclusiv a sângelui și funcțiile creierului.spre deosebire de vegetarieni, care își pot obține B12 din lapte și ouă, veganii trebuie să acorde puțină atenție aici. deși corpurile noastre pot stoca mai mulți ani în valoare de B12, niciun produs vegetal nu conține deloc B12., Prin urmare, am putea avea nevoie în cele din urmă să-l ia ca un supliment. cu toate acestea, nu toate sunt vești proaste-multe surse vegane în aceste zile sunt fortificate cu B12. Câteva exemple bune sunt:
extract de drojdie – o sursă fortificată
cereale fortificate, lapte de soia fortificat și iaurt de soia fortificat
puteți afla mai multe despre B12 aici.
Omega 3
Omega 3 este un acid gras esențial – acest lucru înseamnă că organismul nu poate produce pe cont propriu., Din păcate, multe diete sunt mult prea bogate în Omega 6 și mult prea scăzute în Omega 3. Aceasta este pentru toate dietele, vegane sau altfel.Omega 3 joacă un rol important în sănătatea inimii și a creierului, împreună cu multe alte funcții ale corpului. Puteți obține o imagine de ansamblu bună a contribuției Omega 3 la organism aici.
un nivel omega bine echilibrat este critic din mai multe motive. Dacă doriți să faceți o scufundare profundă în subiect, acest articol despre importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3 este o resursă excelentă.,pentru a ne ajuta să realizăm acest lucru, este important să consumăm o mulțime de următoarele:
semințe de in
semințe de chia
ulei de semințe de in
legume cu frunze
Societatea Vegană recomandă consumul a cel puțin o porție de semințe de in, nuci sau semințe de chia în fiecare zi pentru a menține omega-3 grăsimi ridicate. Aceasta portie poate fi aproximativ o lingura de seminte sunt o mână mică de nuci.pentru mai multe informații despre acest lucru, iată o listă de alimente bogate în omega 3 și omega 6 pentru a vă face o idee despre diverse surse.,
de Fier
la fel ca omologii lor vegetariene, veganii trebuie să fie conștienți de aportul de fier. Fierul este necesar pentru a transporta oxigenul în toate celulele corpului. De asemenea, este implicat în producția celulară de energie, motiv pentru care unul dintre primele semne ale deficienței scăzute de fier se simte obosit și obosit. pentru un plan de masă de succes înseamnă că trebuie să adăugăm suficiente alimente nutritive dense pentru a obține cantitatea de fier de care avem nevoie.,
surse Bune de fier într-o dietă vegetariană sunt:
Năut, linte, fasole și alte leguminoase
Tofu
Germinate de fasole și semințe
mic Dejun cereale și pâine
legume cu frunze Verzi, cum ar fi varza și varza, precum broccoli
Nuci, cum ar fi migdale și caju
caise Uscate, curmale si stafide
Data sirop și melasă
De a Începe Dieta Vegetariana
Partea 1: Cu vechi
Bine, e timpul pentru a începe!, Cu siguranță nu susținem risipa de mâncare, așa că haideți să luăm acest timp de tranziție pentru a termina tot ce ați lăsat în dulapuri și frigider care nu se potrivește cu noul dvs. plan de masă vegană.carnea, ouăle, brânza, laptele și alte produse lactate sunt exemple evidente de produse non-vegane. Dar ce altceva ar putea fi ascuns?Curry conține adesea trassi, care este o pastă de creveți. Unele gume de mestecat folosesc păduchi pentru a da peletelor acea acoperire strălucitoare. Și zerul… Ei bine, zerul este un ingredient care pare să se invite la toate părțile., desigur ,niciun producător în mintea lor dreaptă nu va enumera „păduchi”, „păr de porc” sau „produse de stomac de vițel” pe lista lor de ingrediente.deci ,ce să căutați pe pachetele și plicurile sosurilor, amestecurilor de condimente și prăjiturilor?
depinde de locul în care locuiți. În cadrul Uniunii Europene, așa-numitul număr E este utilizat ca cod pentru aditivii autorizați. Unele E-numere sunt cu siguranță animale, unele sunt, eventual, animale, iar unele sunt vegetale.pentru cei din afara Europei numerele sunt aceleași fără un ” E ” în față., Iată o listă de numere de care trebuie să aveți grijă pe ambalajele alimentare.
Partea a 2-a: cu noi
de asemenea, Ne dorim să se concentreze pe un bine-echilibrat și sănătos vegan plan de meniu, nu? Asta înseamnă că vrem să evităm alimentele puternic procesate și cola încărcate cu zahăr și alte băuturi acidulate. Deocamdată, în timp ce ne adaptăm, să ne asigurăm că obținem o cantitate bună din lucrurile mai sănătoase.utilizați mai multe grăsimi mai puțin rafinate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos.
înlocuitori de carne?!,
a merge vegan nu înseamnă să lași doar carnea sau să înlocuiești carnea cu un înlocuitor de carne. Este mai mult despre descoperirea de noi rețete.dacă sunteți îngrijorat de proteine, atunci alimente precum năut, fasole, linte, tempeh și tofu sunt surse excelente.stocați-vă pe fructe uscate, nuci, semințe, popcorn de casă și poate chiar puțină ciocolată vegană întunecată (există!).Faceți-vă propriile pansamente sau cel puțin obțineți niște pansamente cu conținut scăzut de calorii cumpărate de la magazin și folosiți-le cu moderatie. Avem multe disponibile pe acest site foarte.,du-te pentru diverse ceaiuri, apă și cafea.planul nostru de mese vegane are toate acestea încorporate, astfel încât să puteți urmări cu ușurință, fără stres.
Partea 3: Planul de masă vegană de 7 zile
pe plan! Aici veți găsi următoarele șapte zile toate gata și stabilite pentru tine. Gustări gustoase sunt incluse în plan, de asemenea, desigur. Dacă ți se pare că ți-e foame.
puteți descărca planul complet gratuit de mese vegane aici.,
1 Zi
Ziua 1 începe ușor, gustoase și hrănitoare:
Avocado pâine Prăjită cu Roșii Prăjit Salată de Fasole Albă Vegan Incanta Castron Burrito Plus gustări pe care le-am scris în planul de masă 🙂
Ziua 2
Pentru ziua a 2-a masa de prânz este de resturi de Salată de Fasole Albă și cina sunt resturi de Vegan Incanta Castron Burrito.,
cartofi pentru micul dejun Vegan salată de fasole albă Vegan Delight Burrito Bowl ați ghicit, gustările sunt în planul de masă.
Ziua 3
Pentru ziua 3 micul dejun este resturi de la micul Dejun Vegetarian Cartofi.
cartofi vegani pentru micul dejun salată de linte cu rucola din cer supă de cartofi vegani pentru gustări consultați planul de masă.
Ziua 4
Pentru ziua a 4-cina resturi de Vegetarian Supa de Cartofi.,
Făină de Năut Clatite Vegan Salata de Broccoli Vegetarian Supa de Cartofi știi unde să găsească gustări 😉
Ziua a 5-a
Pentru ziua 5 micul dejun este resturi de Făină de Năut Clătite și masa de prânz este de resturi de Vegan: Salata de Broccoli.
clătite din făină de năut salată de Broccoli Vegan Curry de năut Vegan gustările sunt … da!
Ziua 6
Pentru ziua a 6-cina resturi de Vegetarian cu legume și Curry.,
Kat e Vegetarian peste Noapte Ovăz într-un Borcan Speedy Vegan Burrito Vegetarian cu legume și Curry Gustări → plan de masă 🙂
7 Zile
Pentru ziua 7 micul dejun este resturi de Kat e Vegetarian peste Noapte Ovăz într-un Borcan și masa de prânz este de resturi de Rapidă Vegan Burrito.
ovăzul Vegan peste noapte al lui Kat într-un borcan Burrito Vegan rapid Buddha Bowl astăzi nu există gustări.
doar glumesc. Sunt în planul de masă.sperăm că aceste rețete ți-au udat deja gura., M-am gândit să te duc imediat, voi posta mai jos rețeta ovăzului Vegan peste noapte al lui Kat.
trebuie să vă fie foame, încercați-l acum!,ut half the jar)
2 tsp chia seeds
2-3 tbsp soy yogurt (vanilla is delicious)
1 cup almond milk
1 tbsp maple syrup
1 tbsp almonds (chopped)
½ cup raspberries, fresh (fresh or frozen)
Instructions
Put the oats, chia seeds, yogurt and the almond milk into a jar., Se amestecă până când totul se amestecă bine. Sfat Pro: dacă aveți un borcan suficient de mare, puteți, de asemenea, să îl închideți și să vă agitați. Bum!
Apoi pornește în frigider pentru o noapte (sau cel puțin șase ore).
în dimineața următoare adăugați puțin mai mult lapte de migdale pentru a slăbi amestecul.
apoi, amestecați doar zmeura, siropul și migdalele tocate și voilá – micul dejun este gata!,t our 7-Day Healthy Vegan Meal Plan | Beginner Friendly, Protein-Rich
Amount Per Serving (406 g)
Calories 390Calories from Fat 126
% Daily Value*
Fat 14g22%
Saturated Fat 1g6%
Sodium 335mg15%
Potassium 353mg10%
Carbohydrates 57g19%
Fiber 13g54%
Sugar 17g19%
Protein 12g24%
Vitamin C 20mg24%
Calcium 474mg47%
Iron 3mg17%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.,
Întrebări frecvente
și asta este! Planul de masă vegană bine echilibrat al unei săptămâni întregi. Ar trebui să lovească toate locurile potrivite. Mai aveți întrebări? Să răspundem la unele dintre ele acum.
ce se întâmplă dacă nu vreau să fac sau nu îmi plac toate mesele?dacă nu vă plac unele dintre rețetele din planul de mese vegane de 7 zile sau doriți doar să săriți micul dejun – ușor. Doar taie-le de pe planul de masă. Fiecare masă este atribuită unei scrisori, astfel încât să puteți găsi toate ingredientele respective pe lista de produse alimentare și să le traversați și ele. În felul ăsta nu vei cumpăra nimic din ce nu vei folosi. S-a făcut.,
câte persoane pot folosi planul?planul de masă este stabilit pentru o singură persoană. În mod implicit, cele mai multe rețete fac una sau două porții. Dacă doriți să faceți mai mult, puteți comuta numărul de porții în sus sau în jos cu ușurință pe fiecare rețetă.
când ar trebui să încep cu planul de masă pentru pierderea în greutate vegană?
începe ori de câte ori doriți. Ce zici de azi?
și ce zici de băut?
a merge vegan nu înseamnă capcane încărcate cu zahăr, cum ar fi băuturile acidulate și cola. Lipiți-vă de apă (cu lămâie sau menta) și ceai și cafea fără îndulcitori. Laptele de soia, ovăz sau migdale sunt alternative excelente la laptele de vacă., Vei salva o tona de calorii, de asemenea!
ce ar trebui să mănânc în săptămânile după terminarea planului de masă de 7 zile?
ușor! Fie repetați planul nostru de masă de 7 zile, fie, acum că aveți mai multe cunoștințe: Personalizați-vă propriul! De aceea am adăugat și un șablon de plan de masă în pachet. Doar copiați-lipiți ceea ce v-a plăcut din săptămâna precedentă și adăugați rețete noi pentru a vă crea propriul plan de masă săptămânal vegan (există mai multe idei aici).
Nu În ultimul rând: nu răsturnați lucrurile. Este ok pentru a sări peste o masă din planul de masă., Prima săptămână este acolo în special pentru a vă obișnui (sau a încerca) stilul de viață vegan. Dacă descoperiți că trebuie să săriți sau să înșelați o masă-este în regulă – Nu vă bateți, pur și simplu treceți la următoarea masă.și dacă doriți să schimbați un fel de mâncare de la o zi la alta, este bine și asta! Sau poate vrei să faci mai des Curry de năut delicios? Du-te pentru ea!
problema cu planurile de masă
acum, planurile de masă sunt o modalitate frumoasă de a vă bucura de un nou stil de viață vegan. Dar odată ce într-adevăr se arunca cu capul într-una, lucrurile pot deveni dificil prea., Vreau doar să vă pregătesc puțin despre ceea ce ar putea fi înainte.
trebuie să vă cunoașteți bucătăria.
da, Da. A merge vegan înseamnă că va trebui să înveți să pregătești singur câteva feluri de mâncare. Mulți dintre voi au cu siguranță abilitățile de bucătărie.dar de multe ori mă întâlnesc cu oameni care nu au atins niciodată o tigaie în viața lor, afirmând că vor să devină vegani. Va fi destul de greu dacă ați trăit doar pe sandwich-uri și ia-aways înainte.,deci ,pentru a reuși cu acest plan sau cu orice plan de masă vegană, va trebui să înveți câteva abilități de bucătărie. Începeți cu câteva abilități simple de cuțit:
inflexibil
planurile de masă sunt de obicei inflexibile. Cel mai probabil va trebui să faceți modificări. De exemplu, acest plan este stabilit pentru o singură persoană. Deci, s-ar putea să trebuiască să ajustați planul dacă tu și partenerul tău îl veți încerca împreună.de asemenea, este posibil să nu se încadreze în programul dvs. Am planificat un fel de mâncare pentru fiecare masă de luni până duminică. Dar s-ar putea fi afară și despre o parte din timp., Deci, depinde de tine să ajustezi planul.
o mulțime de lucruri de gătit pot fi copleșitoare
desigur, vrem să puteți merge la viteză maximă cu planul nostru de mese vegane. Dar acest lucru înseamnă, de asemenea, că va trebui să stați în bucătărie mai mult de 28 de minute pe zi – timpul mediu pe care un American îl petrece în bucătărie pe zi.obiectivul nostru este rețete rapide, dar 40-60 de minute pe zi este mai realist, dacă rămânem la plan.
și aici intervii. Dacă simțiți că este prea copleșitor, doar traversați lucrurile care sunt prea multe pentru dvs., Ce zici să te concentrezi mai întâi pe cină și să stai departe de rețetele de mic dejun și prânz?Buuuut, dacă te-ai angajat într-o schimbare a stilului de viață, toate acestea pot fi foarte distractive! Amintiți-vă, vă veți îmbunătăți sănătatea, veți ajuta mediul și, desigur, veți salva multe vieți de animale.
viața după planul de masă
găsiți mai multe rețete vegane sănătoase pe site-ul nostru
călătoria dvs. vegană probabil nu se va încheia după 7 zile de rețete vegane sănătoase. Suntem încrezători că multe dintre rețete pot deveni capse în gospodăria dvs. Și apoi este vorba despre lipirea lor și adăugarea mai mult la amestec!,avem deja sute de rețete online. Doar utilizați căutarea pe pagina noastră principală. Ar trebui să fie ușor să-ți găsești următorul favorit!ne – ar dori să ia un moment să rețineți că această postare este doar cu titlu informativ. Nu pretinde că oferă sfaturi medicale sau că poate trata orice afecțiune medicală. Nu face nicio pretenție în ceea ce privește pierderea în greutate, fie în ceea ce privește cantitatea, fie rata la care ar putea fi obținută pierderea în greutate. Dacă aveți orice nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră vă rugăm să contactați medicul dumneavoastră înainte de a face modificări.
