Forța Vs hipertrofia [un ghid complet despre ceea ce trebuie să știți]

forța vs hipertrofia.

care este diferența? Ar trebui să vă concentrați pe unul sau pe celălalt?

După ce a citit acest post, veți învăța:

• Cum pentru a include atât puterea de formare & hipertrofie de formare în rutina ta,
• Dacă ar trebui să facă puterea sau hipertrofie în primul rând, și
• Cel mai important lucru care le puteți face pentru a menține pe termen lung progres.,acestea sunt strategiile pe care le-am folosit pentru a adăuga peste 25 lbs de mușchi în cadrul meu și aproape tripla puterea mea.

  Să începem!

  

  Atentie:

  Deși suntem medici și antrenori personali, noi nu suntem medici. Conținutul de pe acest site este doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile profesioniștilor din domeniul sănătății., Toate tipurile de exerciții fizice și activități dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți Disclaimer nostru complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați.

  bine, să începem.

  care este diferența dintre rezistență și hipertrofie?formarea hipertrofiei se referă la exercitarea cu intenția de a crește mușchii mai mari (adică creșterea dimensiunii musculare)., puterea de formare pe de altă parte, se referă la exercitarea cu intenția de a obține mai puternic (adică, fiind capabil să ridice mai multă greutate).

  în timp ce acestea ar putea suna similar, vă puteți adapta programul de antrenament pentru a părtinire unul sau altul. Acest lucru se face prin modificarea numărului de seturi, repetari, și cantitatea de greutate vă ridicați.

  hipertrofia crește puterea?

  mușchii mai mari înseamnă mai multă putere?un mușchi mai mare are întotdeauna potențialul de a fi un mușchi mai puternic., Deci, da, antrenamentul de hipertrofie te va face mai puternic într – o anumită măsură-dar niciodată în același grad cu antrenamentul de forță.acesta este motivul pentru care powerlifters și halterofilii olimpici tind să fie mult mai puternici decât culturistii, în ciuda faptului că sunt mult mai mici.

  Mai multe despre asta mai târziu.

  antrenamentul pentru forță va construi mușchi?

  în același sens, da, antrenamentul de forță va construi, de asemenea, dimensiunea musculară… într-o măsură.

  Din ce în ce mai puternic vă cere să vă învățați sistemul nervos să recruteze mai multe unități motorii la un moment dat.,de fapt, mulți ar argumenta că puterea de formare este construirea sistemului nervos central mai mult decât muschii.odată ce ajungeți la un anumit nivel, antrenamentul de forță nu va continua să crească dimensiunea mușchilor.

  ar trebui un tren începător pentru forță sau hipertrofie?deci, ce ar trebui să faci ca începător? Forța sau hipertrofia mai întâi?dacă sunteți începător, trebuie să vă antrenați întotdeauna pentru hipertrofie. folosind gama de hipertrofie rep în cariera ta timpurie, vei construi mușchi și vei câștiga forță.,luați-vă timp pentru a dezvolta o anumită masă musculară, pentru a învăța tehnica potrivită și pentru a câștiga încredere sub bar.sarcinile necesare pentru antrenamentul de forță pot provoca tehnica dvs. și pot provoca leziuni musculare și articulare dacă nu sunt utilizate corect.acestea fiind spuse, odată ce deveniți intermediar – vă puteți antrena atât pentru forță, cât și pentru hipertrofie în același antrenament.aceasta este o strategie pe care o folosesc des.

  acesta este modul în care:

  1. mișcarea dvs. primară a zilei este antrenată greu în intervalul 4-6 rep.,
     • Acest lucru trebuie să fie cel mai mare exercițiu compus din zi (cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, banc de presa, presa umăr etc)
  2. secundar exerciții sunt apoi instruiți în hipertrofia gama, de obicei, în 8-10 rep
     • Aceste exerciții sunt, în general, mai puțin de impozitare și, în general, nu au nevoie de o bara. Exemple comune includ apăsarea dumbbell, squats goblet, dumbbell deadlift românesc.) Unii ar numi aceste exerciții de accesoriu sau” asistență”.,

  hipertrofie Vs Seturi de rezistență& repetari

  conform cercetării, sarcini mai mici cu volume mai mari tind să conducă la cantități mai mari de creștere musculară.acest lucru se datorează faptului că timpul în care mușchii sunt sub tensiune (aka seturi mai lungi) par a fi cel mai mare factor în provocarea creșterii musculare.apropo, înțelegeți că nu mă refer la obținerea ” voluminoasă.”Mă refer pur și simplu la dezvoltarea țesutului muscular la o dimensiune respectabilă, naturală.,

  volumul optim de antrenament pentru hipertrofie

  1. efectuarea a 7-12 repetări pe set s-au dovedit a fi cele mai favorabile creșterii musculare.
  2. când vine vorba de seturi, 3 este, în general, un loc bun pentru a începe. 3 seturi de 7-12 repetări echivalează cu un total de 21-36 repetări pe exercițiu pe zi.
  3. deoarece vă recomandăm să antrenați fiecare model de mișcare majoră de două ori pe săptămână, veți face 42-72 repetări totale, pe grup muscular, pe săptămână.este extrem de important să vă concentrați asupra modelelor de mișcare, mai degrabă decât asupra mușchilor individuali., Modelele de mișcare reprezintă exerciții compuse, iar acestea au lovit simultan mai multe grupuri musculare.

     De exemplu, să presupunem că:

     • Front Squat 3 seturi de 8 repetari o dată pe săptămână
     • Pocalul Ghemuit 3 seturi de 10 repetari mai târziu în acea săptămână
     • Și Lunges Inversă 3 seturi de 12 repetari o dată în acea săptămână

     acesta este un total de 9 seturi si 90 de repetari de Cvadriceps de Muncă pe săptămână, CU bonus de lovirea glutes și hamstrings dvs. pentru 9 seturi indirect la fel de bine.,

     

     este de asemenea important să rețineți că diferite modele de circulație poate răspunde mai bine la mai mult sau mai puțin volum ceea ce am descris mai sus.pentru mine, corpul meu inferior răspunde mai bine la un volum mai mare sub forma unui număr mai mare de repetări și mai multe seturi, în timp ce corpul meu superior tinde să răspundă mai bine la un număr mai mic de repetări pe set.

     toată lumea este diferită, de aceea este important să experimentăm și să vedem care gamă funcționează cel mai bine pentru fiecare dintre modelele de mișcare Big 6.,

     de ce ar trebui să te antrenezi pentru hipertrofie?

     • hipertrofia face ca fibrele musculare să crească în dimensiune.
     • mai multă dimensiune înseamnă mai multă putere potențială și atletism.
     • mai multă dimensiune musculară înseamnă mai mult țesut metabolic activ. Țesutul mai activ metabolic înseamnă mai mult potențial de ardere a grăsimilor.

     cât de des ar trebui să te antrenezi pentru hipertrofie?

     • vă recomandăm să vă antrenați în intervalul de hipertrofie pentru cea mai mare parte a carierei dvs. de formare timpurie.
     • cel puțin 2/3 din programarea exercițiilor dvs. ar trebui să fie dedicată hipertrofiei.,

     bine, asta e tot pentru hipertrofie pentru moment.

     să trecem la putere.antrenamentul de hipertrofie este dedicat dezvoltării dimensiunii musculare

  4. necesită utilizarea unor sarcini mici până la moderate cu repetări ridicate
  5. dedicați 2/3 din antrenamentul total către antrenamentul de hipertrofie

Dimensiune Vs forță – de ce nu înseamnă același lucru

pentru a reitera – cea mai mare persoană poate să nu fie neapărat cea mai puternică persoană.,de fapt, oamenii cu cea mai mare cantitate de masa musculara (culturisti profesionisti) nu sunt aproape la fel de puternici ca cei mai puternici sportivi (powerlifters si strongmen), in ciuda faptului ca sunt „mai mari.”

de ce este cazul?acesta este un produs secundar al modului în care te antrenezi.dacă doriți să dezvoltați forța, atunci trebuie să dedicați o parte din rutina dvs. de antrenament antrenamentului de forță.antrenamentul de forță este diferit de hipertrofie prin faptul că necesită ridicarea greutăților grele.,

Seturi de antrenament de forță& repetari: volum Vs intensitate

deoarece antrenamentul de forță necesită ridicarea greutăților mai grele, nu veți putea efectua cât mai multe seturi și repetări cu antrenamentul de hipertrofie.volumul și intensitatea sunt invers proporționale. Cu cât este mai mare sarcina pe care o ridicați, cu atât veți putea face mai puțin volum.greutatea pe care o utilizați pentru antrenamentul de forță trebuie să fie suficient de grea pentru a induce oboseala musculară la aproximativ 5 repetări sau mai puțin pe set.

Deci, cum te antrenezi pentru putere?,recomandarea mea absolută este să vă antrenați doar pentru forță după ce ați dezvoltat o bază decentă de rezistență și confort cu mișcările funcționale de bază.

volumul optim pentru rezistență

• efectuarea a 4-6 repetări pe set este cel mai favorabil forței musculare
• deoarece sarcina pe bară crește, repetițiile pe set scad.aceasta înseamnă că antrenamentul de forță necesită adesea mai multe seturi decât antrenamentul de hipertrofie. De obicei 3-4 seturi pe exercițiu.cel mai important, greutatea trebuie să fie o provocare.,

  cât de greu ar trebui să fie greutatea?

  greutățile ar trebui să fie de cel puțin 80% din dvs. un rep max.

  

  o rep max este cea mai mare greutate pe care le poate ridica pentru o repetiție cu tehnica buna.

  • De exemplu, să presupunem că puteți ghemui 200 lbs pentru un maxim rep.
  • Pentru a fi la 80%, cea mai mare parte a volumului dvs. trebuie făcută cu greutăți de 160 lbs sau mai mult pentru seturi de 4-6 repetări.,

  nu este întotdeauna posibil să știți care este one rep max (mai ales dacă sunteți relativ nou la ridicare).pentru stivuitoare cu experiență, este Ok să utilizați estimări.este important să rețineți că greutățile cu adevărat grele ar trebui să fie rezervate stivuitorilor cu experiență care au dezvoltat o tehnică excelentă pe diferitele ascensoare.

  folosește-ți judecata.dacă nu puteți menține o formă bună atunci când efectuați exercițiul, este probabil o idee bună să reduceți greutatea.

  de ce ar trebui să te antrenezi pentru putere?,

  puterea este una dintre acele caracteristici care sunt utile pentru oricine în orice situație. Când vă antrenați pentru putere, vă antrenați sistemul nervos central pentru a recruta mai multe unități motorii neuronale pentru a ridica mai multă greutate.

• mușchii mai puternici vă vor permite, de asemenea, să rupeți platourile pe care le puteți experimenta în timpul antrenamentului de hipertrofie, ceea ce se întâmplă inevitabil dacă vă antrenați doar în intervalul 7-12 rep.
• în cele din urmă, nu știi niciodată când va trebui să salvezi pe cineva care este fixat sub o mașină.,

orientări generale

1. În total, ar trebui să efectuați aproximativ 12-24 repetări pe exercițiu, pe zi când vă antrenați pentru forță.
2. fiecare model de mișcare majoră trebuie instruit ~de două ori pe săptămână, în valoare totală de 24-48 repetări totale pe săptămână.
3. greutatea trebuie să fie de cel puțin 80% Din 1 Rep Max

dacă nu sunteți un elevator cu experiență (cel puțin 2-3 ani de exerciții consecvente), ar trebui să cheltuiți nu mai mult de 1/3 din antrenamentul dvs. pe forță.cu cât sunteți mai experimentați, cu atât mai multă forță puteți și ar trebui să faceți.,în plus ,trebuie să subliniez că trebuie să vă ascultați întotdeauna corpul. Nu vă antrenați niciodată prin durere și nu ignorați durerile și durerile care nu dispar cu un tratament conservator.

cât de puternic ar trebui să fii? Verificați standardele noastre de rezistență pentru oamenii ocupați, astfel încât să puteți stabili câteva obiective realiste de rezistență pentru dvs.pentru a vă antrena pentru rezistență, utilizați greutăți care sunt ~80% din 1 rep max

Ce zici de tipul de fibră musculară?, Acest lucru influențează hipertrofia & puterea?

există trei tipuri diferite de fibre musculare, care este frumos descris în acest videoclip.

lider teorie este că Tipul 1 (sau slow twitch) fibre musculare răspund cel mai bine la hipertrofie de formare, aka mare de repetari, greutate redusă, și de Tip II (fast twitch) răspunde cel mai bine la putere sau puterea de formare, aka scăzut repetari cu greutate mare.,cu toate acestea, se pare că majoritatea mușchilor sunt compuși din ambele tipuri de fibre musculare și nu sunt toate de tip 1 sau de tip 2.în plus, este imposibil să spuneți dacă mușchii dvs. particulari sunt predominant de tip 1 sau de tip II. prin urmare, încercarea de a antrena fiecare mușchi în funcție de tipul său nu ar trebui să fie prioritatea dvs.

linia de jos?toți mușchii ar trebui să fie instruiți printr-o varietate de intervale de rep diferite.,

cea mai importantă strategie pentru a face progrese pe termen lung în forță & formarea hipertrofiei

acum că aveți o idee pentru cantitatea corespunzătoare de volum de antrenament de care aveți nevoie pentru dimensiunea și forța musculară, să vorbim despre progresul pe termen lung.după cum am discutat în partea 1, stimulul de formare trebuie să fie progresiv sau să crească în timp.cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a crește greutatea pe care o ridicați în timp sau de a crește repetițiile pe care le faceți la o anumită greutate în timp.,

pe scurt, trebuie să faceți puțin mai mult decât ați făcut înainte.acesta este întregul concept de supraîncărcare progresivă.evident, acest lucru nu poate continua la nesfârșit. Dacă încercați să faceți acest lucru în mod continuu, corpul tau va platou, sau vei fi rănit.deci, cum putem ocoli acest lucru?

Cel mai simplu mod de a evita această problemă este de a păstra rotație exercițiile care se desfășoară în fiecare 8-12 săptămâni.,acesta este motivul pentru care suntem susținători atât de puternici de a avea multe variații diferite ale acelorași exerciții în centura dvs. de scule. În mod constant a face același exercițiu de peste si peste cu greutăți în creștere sau în creștere repetari va duce la overuse leziuni și durere.concentrați-vă doar pe 1-2 variații ale unui exercițiu la un moment dat și apoi schimbați-le la fiecare 8-12 săptămâni.,de Prindere Push-up-uri

Și pentru Ghemuit Model

• Săptămâna 1-12: Ghemuit și Lunges Inversă
• Săptămâna 13-20: Cutie de Genuflexiuni si Presa Picior
• Săptămână: 21-32: Front Squat și Pas uri
• Săptămână: 33-40: Oprit Ghemuit Înapoi și Pocalul Genuflexiuni
• Săptămâna 41: Reporniți

Prin rotirea exerciții, de formare muschii în moduri diferite și forțându-le să se adapteze la stimuli noi la fiecare 2-3 luni., Vă construiți o forță generală mai bună și păstrați-vă antrenamentul distractiv și captivant.urmăriți progresul dvs. pentru fiecare exercițiu într-un jurnal sau un bloc de notițe electronic.de fiecare dată când reveniți la o variație pe care ați făcut-o anterior, comparați noile niveluri de putere cu locul în care ați fost înainte.

fii mai puternic în fiecare variație posibilă. Păstrați imaginea pe termen lung în minte.există o mulțime de concepții greșite despre cele mai bune modalități de a utiliza antrenamentul de rezistență pentru a construi mușchi.,dacă clădirea musculară este obiectivul tău, acestea sunt lucruri pe care trebuie să le eviți:

gândirea că trebuie să antrenezi fiecare mușchi individual

una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre construirea mușchiului este că fiecare dintre grupurile tale musculare trebuie să fie instruită individual.acest lucru este atunci când vezi oameni de formare piept luni, înapoi marți, arme miercuri, picioare vineri etc.după cum am discutat în postarea noastră despre principiile exercițiilor, exercițiile de izolare nu sunt cel mai bun mod de a construi masa musculară.,pur și simplu nu vă puteți stimula suficient mușchii atunci când îi antrenați unul câte unul.

în Timp ce Biceps arata bine, nu neapărat de a îmbunătăți de fitness

Noi, ocazional, face exercitii de izolare, dar ei constituie doar o minoritate de exercițiu noastre de selecție.cu siguranță puteți obține mai mult pentru mai puțin dacă rămâneți la exerciții compuse: în special modelele de mișcare Big 6 descrise aici.,când efectuați mișcări compuse, nu trebuie să faceți o mulțime de exerciții și nici să vă antrenați mușchii până la epuizare.acest lucru ne conduce la următoarea concepție greșită…

gândindu-vă că trebuie să petreceți ore la sala de sport pentru a obține rezultate

dacă vă antrenați corect (folosind exerciții compuse mari pentru cea mai mare parte a antrenamentului dvs.), atunci nu trebuie să petreceți mult timp exercitând.exercițiile compuse vă oferă întotdeauna cel mai mare bang pentru buck-ul dvs.acestea vă permit să ridice greutăți mai grele, atunci ai putea cu exerciții de izolare ,și de a stimula muschii mult mai repede., Drept urmare, nu trebuie să faceți seturi și repetări nesfârșite.

pe scurt, vrem să ne stimulăm mușchii, nu să le anihilăm.noi doar antrenament timp de 30 de minute pe zi.

cum?

Iată cum.

și în cele din urmă, concepția mea greșită preferată…

gândindu-mă că veți obține voluminoase cu ușurință

o altă concepție greșită comună este că ridicarea greutăților vă va face voluminoase.dacă aș avea un dolar de fiecare dată când am auzit o femeie (și unii bărbați) spunând că nu vrea să ridice greutăți pentru că nu vrea să devină voluminoasă, împrumuturile mele pentru studenți ar fi plătite.,obținerea oricărei mase musculare vizibile este extrem de dificilă.majoritatea bărbaților nu vor deveni niciodată voluminoși, chiar dacă au încercat. Dacă tot ce trebuia să faci era să ridici greutățile pentru a deveni cu adevărat musculos, toată lumea ar fi furată.

și femeile, nu vă faceți griji.în general, nu aveți un nivel suficient de ridicat de testosteron pentru a obține mușchi mari. Femeile care sunt” voluminoase ” ridică pentru o viață și centrează majoritatea lucrurilor din viața lor în jurul exercițiilor fizice.,

Brittany poate Ghemuit >200 lbs și Îndreptare > 300 kg și ea nu este voluminoase’
Ok, deci, acum că avem aceste din drum, să trecem la carne și cartofi.

alte întrebări conexe

care este diferența dintre Sarcoplasmic & hipertrofia miofibrilară?conform unor teorii, există două tipuri de hipertrofie.,

Hipertrofie Miofibrilară

Sarcoplasmic Hipertrofie

• Sarcoplasmic hipertrofia se referă la creșterea de sarcoplasm, sau fluidul din jurul efectiv celulele musculare.hipertrofia miofibrilară se referă la o creștere a numărului real de proteine contractile musculare, aka myofibrils

ca atare, teoriile afirmă că hipertrofia sarcoplasmică face ca mușchiul tău să pară mai mare, în timp ce hipertrofia miofibrilară este ceea ce te face mai puternic.,se crede adesea că hipertrofia sarcoplasmică poate fi obținută prin utilizarea unor greutăți mai ușoare, repetări mai mari și mai mult volum și invers pentru hipertrofia miofibrilară.în acest moment, nu pare să existe dovezi științifice că hipertrofia sarcoplasmică contribuie de fapt la hipertrofia vizibilă „reală” reală pe termen lung.creșterea musculară este o adaptare naturală a antrenamentului dvs., iar utilizarea diferitelor volume și intensități este ceea ce va contribui cel mai mult la progresul dvs.

cum rămâne cu forța vs hipertrofia vs rezistența?,similar cu antrenamentul de forță și hipertrofie, puteți schimba schema de seturi și repetări pentru a vă concentra pe antrenamentul de anduranță.în general, antrenamentul de anduranță necesită

• volum mai mare (care ar putea fi mai multe seturi și/sau mai multe repetări)

și

• perioade de repaus mai scurte.acest lucru va menține timpul sub tensiune a mușchilor, precum și cerințele dumneavoastră de oxigen ridicat. Acest lucru va induce în cele din urmă un beneficiu de condiționare cardiovasculară și metabolică pentru mușchii dumneavoastră.,construirea rezistenței musculare este ceea ce vă va permite să nu vă obosiți în timpul evenimentelor de lungă distanță.vezi postarea mea pe HIIT pentru a afla mai multe.
  

  și puterea vs hipertrofie Vs putere?

  puterea se referă la cât de repede puteți deplasa o greutate pe o anumită distanță. în general, antrenamentul de putere folosește în general seturi în intervalul 1-3 rep, deoarece aceste tipuri de exerciții explozive sunt drenate mental și fizic.antrenamentul de putere seamănă mai mult cu antrenamentul de forță și are foarte puține suprapuneri cu antrenamentul de hipertrofie.,exercițiile comune de putere includ ascensoarele olimpice: cum ar fi curățarea, smulgerea și smuciturile.

  care este mai bine – hipertrofia Vs puterea pentru pierderea de grăsime?

  toate lucrurile fiind egale, antrenamentul de hipertrofie este mai bun decât antrenamentul de forță pentru pierderea de grăsime. Asta pentru că puteți efectua mai mult volum general făcând hipertrofie, care, la rândul său, va arde mai multe calorii.acestea fiind spuse, exercițiile fizice nu vă vor ajuta niciodată să ardeți grăsime. Dieta dvs. este un factor necesar pe care trebuie să îl optimizați dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsimi.

  trec peste mai multe detalii în dieta Vs exercițiu-ce este mai Important?,

  o hipertrofie completă & programul de rezistență

  acum că am acoperit toate subiectele importante legate de antrenamentele de gimnastică, puteți merge și consultați programul de rezistență WCT pentru profesioniștii ocupați.este un șablon de pregătire de 15 săptămâni, care utilizează toate principiile stabilite în acest articol și multe altele.

  și cea mai bună parte?antrenamentele sunt concepute pentru a fi finalizate în 30-35 de minute pe zi.

  asigurați-vă că pentru a verifica aici.,

  Sau Puteți Verifica Afară Noastre de Antrenamente Libere

  

  4 Antrenamente Corp Plin Pentru a Construi Musculare & Arde de Grăsime (În Doar 30 de Minute pe Zi!)

  descărcați acest PDF gratuit valoros care trece peste cele mai bune exerciții de făcut pentru + primele 10 greșeli pe care trebuie să le evitați pentru a obține cele mai bune rezultate bazate pe știință!,

  

  The Bottom Line On Creating A Strength & Hypertrophy Split For Long Term Progress

  Any health and fitness professional would agree that improving your lean muscle mass percentage is extremely beneficial for just about everyone.,

  

  În scopul de a culege beneficii maxime de programul de exercitii fizice, este ideal pentru a crește dimensiunea musculare și puterea ta musculare.pentru a recapitula:

  1. puteți să vă antrenați pentru forță și hipertofie utilizând numărul corect de seturi și repetări din programul dvs. de exerciții fizice.
  2. majoritatea antrenamentului dvs. ar trebui să fie dedicat formării hipertrofiei, mai ales dacă sunteți începător.,
  3. antrenamentul de forță ar trebui să fie, de asemenea, inclus în rutina dvs., dar după ce ați dezvoltat încrederea în mișcările funcționale majore
  4. în cele din urmă, nu uitați importanța de a fi bine rotunjit. Rotiți exercițiile pe care le includeți în antrenament la fiecare 2-3 luni, îmbunătățind în același timp toate cele 6 modele de mișcare.,în continuare ar trebui să citiți
     • cel mai bun șablon de antrenament pentru profesioniștii ocupați
     • lista finală a exercițiilor de gimnastică compuse
     • lista finală a exercițiilor de greutate corporală Calistenică

     acum vă întoarcem:

     ați folosit aceste strategii pentru a câștiga mușchi în trecut?

     v-ați antrenat în primul rând pentru hipertrofie sau forță?îți rotești exercițiile sau le păstrezi mereu la fel?