Tractiuni sunt cunoscute pentru a fi una dintre cele mai dificile mișcări greutate corporală, oferind o provocare intens, indiferent de niveluri de rezistență. Provocarea deoparte, tragerea pune un accent imens pe mușchii majori din partea superioară a spatelui, cum ar fi lats. Construiți-i pe acești tipi și sunteți pe drumul spre un trunchi mai larg și un fizic impresionant. Cu atât de multe variații, este greu să afli care este cel mai bun pentru obiectivele tale de rutină și individuale., Am rupt cele două variante cele mai populare—pullup și chinup—și am evidențiat diferențele lor în formă și activare musculară.
dezbaterea overhand vs. underhand
Pullups, realizate cu ambele mâini într-o prindere overhand (sau predispusă) puțin mai largă decât lățimea umărului, se dovedesc a fi cele mai dificile ale perechii. Aderența largă vă izolează lats, îndepărtând o mare parte din Accentul de la biceps. Alternativa underhand-chinups-primește o mare laudă atât ca un bicep-și back-builder., Prin utilizarea unei aderențe supinate, chinup utilizează mai mult din bicep decât omologul său mai larg. Deoarece mai multe mișcări accesorii sunt implicate pentru a trage corpul peste bara, lifters poate găsi că această variație este mai ușor în comparație. Deși încă vizează partea superioară a spatelui, ascensoarele pot avea dificultăți în izolarea și angajarea lats-urilor în timpul mișcării.
în Afară de poziția de mână, atât de tractiuni și chinups se poate dovedi a fi încercat de mai mulți băieți, pur și simplu, din cauza lipsei de flexibilitate., Deoarece mulți stivuitori își petrec ziua în față în fața unui computer, Ei tind să prezinte o postură rulată-înainte—nu este cea mai bună pentru a vă pune bărbia peste bar. Potrivit Decanului Somerset, C. S. C. S., „cu spate rotunjit înainte, umerii pot trage înapoi și în jos la fel de ușor, care face angajarea lats-ul pe un hard scopul de a trage, și ca urmare pentru a finaliza mișcarea biceps trebuie să ne facem treaba pe cont propriu.”Lifters poate avea un timp mai dificil în timpul chinup ca mâinile trebuie să fie rotit extern pentru a apuca complet bara., Pentru a atenua această problemă și pentru a îmbunătăți performanța ambelor variante, efectuați unele lucrări de țesut moale pe piept înainte de a începe un antrenament. De asemenea, îndreptați-vă atenția asupra fixării umerilor în jos și înapoi pentru a angaja lats.pentru a construi spate plus crește puterea relativă (puterea în raport cu greutatea corporală), să includă atât pullups și chinups în rutina de mai multe ori pe parcursul săptămânii. Sunt excelente pentru forță, dar și ca un exercițiu de încălzire înainte de o sesiune de ridicare., În loc să utilizați impulsul pentru a vă alimenta bara, păstrați-vă forma strictă pentru a vedea îmbunătățiri imediate ale puterii. Somerset recunoaște că impulsul este un motiv cheie pentru care mulți tipi nu devin mai puternici.
„există o mare diferență între a face o pullup kipping, care implică un bici picior, și o mișcare Convulsie că unii oameni fac în pullups lor. Concentrându-se pe a avea puterea de a face cât mai multe repetari posibil, și nu bombardarea departe cu viguros sau sacadare pentru a finaliza pur și simplu repetari va ajuta o mulțime de oameni vedea îmbunătățiri,” el spune., Îmbunătățiți puterea superioară a spatelui prin încorporarea acestor antrenamente care au lovit atât puterea, cât și volumul în rutina dvs.
Direcții:
efectuați următoarea ridicare (fie chinup, fie pullup) la începutul rutinei dvs. sau secundar la o ridicare principală a corpului inferior, cum ar fi squats sau deadlits. Permiteți cel puțin două zile între sesiuni pentru ca partea superioară a corpului să se recupereze.săptămâna 1: săptămâna 2: Săptămâna 3: Săptămâna 4: pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
