Începe un exercițiu de rutină pentru prima dată ca un adult poate simti intimidat sau chiar nimic … dar profesioniști spun că nu e prea târziu pentru a îmbunătăți de fitness.,
Getty Images
În 2019, Nicolae Rizzo, un antrenor personal, biolog și de fitness, director de cercetare la RunRepeat, realizat ceea ce nu credeam posibil: El a ajutat tatăl său, care tocmai a intrat 60 de ani — pierde 25 de lire sterline, adopta un exercițiu obicei și lovi pre-diabet.
începutul unei rutine de exerciții în anii 50 sau mai târziu se poate simți înfricoșător și intimidant, indiferent dacă începeți pentru prima dată sau reaprindeți un obicei vechi., S-ar putea să simțiți că este prea târziu sau că nu sunteți într-o formă suficient de bună pentru a începe, dar Rizzo afirmă că cele mai mici schimbări produc rezultate drastice. cu tatăl său, a început pur și simplu: Rizzo și-a încurajat tatăl să adauge exerciții de bază-inclusiv push-up-uri, șezuturi, prese de umăr și lunges-în rutina sa de dimineață. Apoi a investit într-o bicicletă staționară și un birou în picioare pentru a adăuga și mai multă mișcare zilnică. Aceste mici schimbări, combinate cu modificări ale dietei sănătoase, i-au permis tatălui lui Rizzo să ajungă în cea mai bună formă a vieții sale., exemplul lui Rizzo este doar unul dintre multe: studiile arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta adulții mai în vârstă să combată pierderea musculară legată de vârstă, să îmbunătățească sănătatea oaselor și articulațiilor, factorii de risc cardiometabolici mai mici, să lupte împotriva bolilor cronice și să îmbunătățească sănătatea mintală și funcționarea cognitivă. Poate cel mai important, exercitarea pe măsură ce îmbătrâniți vă poate ajuta să vă mențineți independența funcțională și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.,
În acest ghid pentru exercitarea în 50 de ani și dincolo, trei experți — Rizzo, împreună cu TRX capul de performanță umană, Chris Martin, și Elizabeth Gardner, MD, un Yale Medicina chirurg ortoped specializat in medicina sportiva-explica exact cum să începeți și de a culege beneficiile unui antrenament de rutină.
Cum de a începe exercitarea de la vârsta de 50 de ani sau mai în vârstă
„Fitness” nu e sinonim cu „sală de sport.,”O rutină de fitness durabilă include ceva ce vă place, fie că este vorba de ciclism, drumeții, dans sau altceva.
Getty Images
primele lucruri mai întâi: consultați-vă medicul, spune dr.Gardner.
„când cineva începe să facă exerciții fizice, este important să vă evaluați mai întâi aptitudinea fizică”, spune dr.Gardner CNET. „Deși nu există aproape nicio contraindicație absolută pentru exerciții fizice, anumite afecțiuni medicale sau fizice pot necesita anumite ajustări ale unei rutine de exerciții fizice.”
medicul dumneavoastră poate dori să facă anumite ajustări la rutina de exercițiu. Dr., Gardner oferă câteva exemple:
- pentru pacienții cu osteoporoză, exercițiile de impact (cu prudență) și antrenamentul în greutate sunt importante, deoarece aceste tipuri de exerciții fizice pot ajuta la construirea masei osoase și degenerarea lentă.
- pentru pacienții cu artrită, exercițiile de impact pot fi deranjante pentru articulații, astfel încât medicii vor recomanda de obicei exerciții cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul.
- pacienții cu tensiune arterială crescută necontrolată (mai mare de 180/110 mmHg) trebuie să evite halterele grele până când primesc clearance-ul de la medicul lor.,după ce ați primit OK-ul de la medicul dumneavoastră, Dr.Gardner spune că este timpul să vă distrați: „este important să începeți cu activități familiare și plăcute, cum ar fi o plimbare sau o plimbare cu bicicleta”, spune ea, adăugând că este, de asemenea, inteligent să începeți încet. „scopul este de a construi un obicei și de a vă putea crește treptat activitatea în timp”, spune dr.Gardner. „Dacă ridicați greutăți, începeți cu greutăți pe care le puteți efectua 10-12 repetări la început. Nu vrei să fii atât de dureros după prima ieșire încât nu te poți mișca o săptămână.,”
Citeste mai mult: Cel mai bun antrenament de pantofi pentru fiecare tip de exercițiu, potrivit formatori de fitness
nu uita despre sala de fitness de recuperare
Asigurați-vă că pentru a avea grijă de corpul tău înainte și după exercitarea, cu un bun warm-up și tehnici de recuperare cum ar fi spuma de rulare.
Getty Images
efectiv La actul de exercitare este doar o parte din lupta … Dr. Gardner spune că e foarte important să ai grijă de corpul tău înainte și după exercițiu., „Aceasta include hidratarea și alimentarea corpului cu alimente nutritive”, explică ea. „De asemenea, include întinderea atât înainte, cât și după antrenament pentru a vă ajuta să vă mențineți mușchii fericiți și să preveniți rănirea.recuperarea de Fitness nu trebuie să fie complicată: găsiți o modalitate care funcționează pentru dvs. și folosiți-o des, indiferent dacă preferați rularea spumei, masajul, compresia sau terapia cu căldură sau frig. Toate acestea ar trebui să fie complementare muncii de mobilitate, alimentației și hidratării bune., nu uitați să vă încălziți, deoarece săriturile în antrenament fără a vă pregăti mușchii și articulațiile pot duce la răniri.Citește mai mult: acesta este echipamentul de ciclism care te va readuce în șa
ce fel de exercițiu ar trebui să faci după vârsta de 50 de ani?
Începe cu ceva simplu, cum ar fi mersul pe jos, și de a lucra ți de drum până la exercițiu mai intens.,dacă nu ați avut niciodată o rutină consistentă de exerciții fizice, începeți cu o combinație de exerciții aerobice și antrenamente ușoare, spune dr.Gardner. Acest lucru oferă corpului tău șansa de a te familiariza cu diferitele tipuri de stres fizic induse de exerciții fizice. în timpul etapelor de început, experimentați diferite tipuri de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, ciclism, dans și înot, pentru a găsi ceea ce vă place cel mai mult, spune dr.Gardner., „de asemenea, este important să includeți exerciții de echilibru, care pot ajuta la prevenirea căderilor în viitor”, subliniază Dr.Gardner. „Când începeți, este important să folosiți un scaun pentru sprijin, dar cu timpul poate fi posibil să faceți exerciții fără scaun. Yoga, Pilates și tai chi sunt, de asemenea, excelente pentru construirea rezistenței și dezvoltarea echilibrului pentru a preveni căderile., Pe măsură ce începeți exercițiile fizice, asigurați-vă că includeți și exerciții de întindere și mobilitate pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama comună de mișcare.după construirea unei baze solide de fitness cu cardio aerobic, exerciții de întindere și echilibru, puteți începe să introduceți formarea de rezistență în planul dvs. de antrenament, spune Rizzo. Începeți cu greutăți ușoare și repetări mai mari, luând cât timp aveți nevoie pentru a vă odihni între seturi. Țineți-vă de antrenamentele intense de tip interval anaerob până când ați dezvoltat un nivel de bază bun de fitness și vă simțiți confortabil mișcându-vă rapid, menținând în același timp forma alimentară., Citește mai mult: cel mai bun echipament de exerciții la domiciliu în 2020
cât de des ar trebui să faci exerciții fizice după vârsta de 50 de ani?
atunci Când sunteți doar la început, nu face prea mult, prea repede. Doar 10 până la 15 minute de exerciții fizice în fiecare zi este un început bun.
Getty Images
recomandarea generală este că toți adulții ar trebui să depună eforturi pentru 150 la 300 de minute de exercitii in fiecare saptamana, Dr. Gardner spune-150 de minute dacă antrenamentul este intens sau viguros, și 300 de minute în cazul în care exercitarea este moderată., „acest timp poate fi împărțit în sesiuni în zile diferite”, spune dr.Gardner, ” într-adevăr obiectivul ar trebui să fie să se miște, chiar dacă doar pentru 10 până la 15 minute în fiecare zi.Rizzo recomandă să începeți cu doar cinci până la 10 minute de exerciții ușoare pe zi, lucrând treptat până la 20 până la 30 de minute, concentrându-vă pe elementele de bază: cardio ușor, exerciții de greutate corporală și întindere. în ceea ce privește câte zile ar trebui să finalizați antrenamentele complete, Rizzo spune că este mai bine să începeți doar cu una sau două, pe lângă faptul că vă concentrați pe mici creșteri ale mișcării zilnice., Când sunteți gata să adăugați un alt antrenament complet la rutina dvs., mergeți la el doar cu 50% din intensitatea obișnuită. Continuați să creșteți intensitatea până când puteți finaliza confortabil toate antrenamentele săptămânale la un efort de 70 până la 90%.
„acest lucru vă asigură că corpul dvs. are timp să se adapteze la tulpina fizică de a fi activ în mod constant”, spune Rizzo. „Nu are rost să te grăbești prea repede și să te rănești sau să te epuizezi.”
ar trebui să angajeze un antrenor personal?,
angajarea unui antrenor personal sau de grup este o modalitate excelentă de a învăța forma adecvată pentru diferite exerciții și de a preveni rănirea.
Getty Images
Angajarea unui antrenor personal, cu siguranță, poate oferi beneficii suplimentare atunci când începe un regim de antrenament, Frankel spune, ca pot participa la cursuri de fitness de grup., „beneficiul unui antrenor personal calificat și experimentat sau al unui instructor de grup este ca cineva să vă ghideze prin biomecanica adecvată, selecția exercițiilor, secvența, intensitatea și recuperarea pentru a vă optimiza rezultatele”, spune Frankel.,
Și dacă adăugați comunitate componentă care vine cu exerciții de grup, „gata nu numai să simt mai bine fizic, dar și mental”, spune el, citând o 2017 studiu în Journal of the American Osteopatic de Asociere care a raportat că persoanele care lucrează într-un cadru de grup a dus la o scăderea nivelului de stres și îmbunătățirea calității vieții în comparație cu cei care lucrează singuri.angajarea unui antrenor personal sau participarea la cursuri de grup este, de asemenea, o modalitate bună de a evita mentalitatea „fără durere, fără câștig”, care poate duce la rezultate slabe, arsuri la exerciții fizice, răniri sau boli, adaugă Frankel.,
ar trebui cineva cu vârsta de 50 de ani sau mai mult să evite exercițiile fizice?
medicul Dumneavoastră vă poate recomanda un anumit tip de exercițiu în funcție de sănătatea ta-cum ar fi aerobic de apă pentru artrita.
Getty Images
Ca Dr. Gardner a menționat anterior, există foarte puțini oameni care nu pot exercita la toate într-un fel sau altul. Rizzo este de acord, explicând că „acest lucru are mai puțin de a face cu vârsta de 50 de ani și mai mult de a face cu orice afecțiuni, boli cronice, boli, legate de vârstă sau altfel sau leziuni pe care le puteți avea.,când vine vorba de exerciții fizice, cea mai importantă întrebare pe care o puteți pune medicului dumneavoastră este dacă este sigur să începeți un regim de exerciții fizice și ce fel de exercițiu este sigur pentru dvs., spune Rizzo. Sosiți pregătit la numirea medicului dumneavoastră cu o explicație clară a ceea ce intenționați să faceți și mergeți prin el cu medicul dumneavoastră. exercițiul este întotdeauna o posibilitate, spune Rizzo. Este posibil să trebuiască doar să învățați cum să modificați exercițiul pentru a vă satisface nevoile specifice.,
Un eșantion de antrenament plan de antrenament de 50 de ani
Având un săptămânal plan de antrenament poate ajuta să rămânem la obiectivele tale.
Getty Images
Bazate pe tipuri de exercitii recomandate pentru persoanele care încep un exercițiu de rutină în 50 de ani, Frankel oferă un eșantion de șase săptămâni plan de antrenament împărțite în faze (la fiecare două săptămâni este o fază).,pe săptămână timp de 20 până la 40 de minute
- cardio anaerob (interval de lucru) o dată pe săptămână timp de 15 până la 25 de minute
- rezistență de formare de două ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute
Faza 3 (săptămâni cinci și șase):
- mobilitate de lucru în fiecare zi
- la 35 de minute
- intervale de antrenament de rezistență (greutăți mai mici, volum mare) o dată pe săptămână timp de 25 până la 40 de minute
- antrenament de rezistență cu greutăți mai grele o dată pe săptămână timp de 30 până la 40 de minute.,observați cum planul începe cu două până la trei antrenamente și crește la patru până la cinci antrenamente până când ajungeți la săptămâna cinci. Repetați fazele în timp, variind exercițiile pentru a vă oferi continuu corpului o provocare. Revenirea la faza 1 oferă corpului tău o șansă de a se dezvolta și de a se recupera de la intensitatea mai mare a fazei 3.
cele mai bune 17 aplicații de sănătate și fitness pentru Apple Watch
Vezi toate fotografiile
cuvinte de încurajare
pentru oricine crede că vârsta de 50 de ani este prea târziu pentru a începe exercitarea, Frankel ar spune să se uite la imaginea de ansamblu., „În prezent, speranța de viață a SUA este doar timidă de 79 de ani, așa că înseamnă că la 50 de ani, încă te uiți aproape de alți 25 până la 30 de ani”, spune el. „Indiferent dacă sunteți în anii 50, 60 sau mai în vârstă, ar trebui să luați în considerare exercițiile fizice, nutriția și somnul ca „monedă” a calității și cantității vieții.”
Dr. Gardner adaugă că este important să ne amintim că nu toate exercițiu trebuie să se întâmple la sală: Activități, cum ar fi dansul sau drumeții poate fi o modalitate ușoară de a începe construirea de fitness și un exercițiu de rutină., și Rizzo se întoarce la magia pe care a folosit-o pe tatăl său: „într-adevăr nu există” prea târziu „când vine vorba de exerciții fizice”, spune el. „Cercetarea este clară – indiferent dacă împliniți 50 sau 80 de ani, nu este prea târziu să începeți. Exercitarea vă va ajuta să trăiți mai mult, să vă îmbunătățiți calitatea vieții, să luptați împotriva procesului de îmbătrânire și multe altele.”
mai multe sfaturi de fitness
- Sala de sport închisă?, Acestea sunt cele mai bune opțiuni de antrenament acasă
- cele mai bune mașini de canotaj din 2020
- 7 cele mai bune covorașe de yoga pentru 2020
- cele mai bune sticle de apă filtrate pentru 2020 pentru a elimina bacteriile, sedimentele și multe altele
- cea mai bună scară inteligentă pentru 2020: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy și>
