durerea îngenuncheată: ce pot face în legătură cu asta?

în Genunchi poate fi dureroasă cu dureri de genunchi. Ca o țară adesea descris ca având un creuzet de culturi, tradițiile sunt ceva care Singaporeans dețin aproape și dragi la inima lor. În ciuda provin din medii diferite și religii, există unele tradiții comune, care sunt efectuate în grupuri, cum ar fi îngenuncheat. Mulți pot spune că îngenuncherea este activitatea unui tânăr., Odată cu vârsta, poate face dificilă și dureroasă îngenuncherea. Cu toate acestea, durerea genunchiului nu este exclusivă pentru bătrânețe și afectează și generațiile mai tinere. Aici, la concepte de bază, am tratat clienții la vârsta de 14 ani pentru dureri de genunchi. în acest articol, vom explora mai multe despre motivul pentru care îngenuncherea poate agrava zonele problematice și poate duce la durere și cum puteți continua să îngenuncheați în ciuda acestor probleme., Prin acest articol, dorim să abordăm astfel de preocupări și temeri legate de leziuni și de ce ar trebui să vedeți un fizioterapeut pentru tratament, astfel încât să vă puteți bucura de festivități fără durere sau să știți ce să faceți odată ce începeți să vă confruntați cu disconfort.

de ce îngenuncherea îmi înrăutățește durerea?

îngenuncherea agravează durerea genunchiului, deoarece atunci când îngenunchem, există o compresie mecanică crescută în articulația genunchiului. Aceasta înseamnă că genunchiul este împins cu forță împotriva osului coapsei. Forța de compresie variază în funcție de anumiți factori., De exemplu, cineva cu greutate corporală mare sau îngenunchează pe o parte mai mult decât cealaltă va experimenta dureri care sunt mai mari în intensitate, frecvență și tipuri prea. Astfel de dureri includ dureri de tragere, dureri ascuțite și dureri dureroase.dacă cineva care se confruntă deja cu dureri de genunchi continuă să adopte o poziție în genunchi, genunchiul devine mai sensibil, deoarece compresia suplimentară agravează durerea. Cu toate acestea, nu provoacă vătămări mai mari persoanei.

cum pot continua să îngenunchez în ciuda durerii?,datorită tradiției și ritualurilor religioase, este posibil să trebuiască să intri într-o poziție îngenuncheată, în ciuda durerilor de genunchi. Dacă doriți să îngenuncheați în ciuda faptului că aveți deja dureri la genunchi, iată câteva sfaturi ale fizioterapeutului nostru pentru a minimiza disconfortul

modificați modul în care îngenuncheați

îngenuncherea pe suprafețe dure, cum ar fi podeaua, poate crește intensitatea durerii. Suprafețele Alternative pot reduce durerea, deoarece pun mai puțin stres pe genunchi. Acestea includ îngenuncherea pe o suprafață mai moale sau rugăciunea într-o poziție așezată.,o soluție rapidă este de a plasa un bloc sub oasele așezate pentru a ridica fesele departe de tocuri. Această creștere adăugată sub fese reduce presiunea asupra genunchilor. Dacă acest lucru nu este suficient, așezați o pătură pliată direct în spatele genunchiului și/sau un suport pe tocuri pentru a reduce și mai mult flexia genunchilor.exercițiile de întărire a genunchiului ajută la întărirea mușchilor din jurul articulației genunchiului. Muschii mai puternici reduc durerea în genunchi, deoarece ajută la ameliorarea stresului pus pe genunchi., Iată câteva exerciții simple pe care le puteți efectua acasă, așa cum recomandă echipa noastră de fizioterapeuți.Sit to Stands sunt o modalitate excelentă de a vă întări oasele, exercițiul întărește gluteus maximus și cvadricepsul în același timp. Aceste două grupuri musculare puternice lucrează pentru a vă aduce în poziția în picioare. Exercitarea acestor grupuri musculare vă va întări picioarele, fundul și spatele și vă va ajuta să vă protejați coloana vertebrală. Un fund, coloană vertebrală și picioare mai puternice vor însemna un echilibru mai bun și un risc mai mic de cădere.,

Echipament necesar: Un scaun

Efectuarea Exercițiului:

1. să Stea în scaunul de alegerea ta.
2. glisați înainte cât mai mult posibil.
3. mutați picioarele înapoi, astfel încât tocurile să fie aliniate cu marginea din față a scaunului.,
4. lățimea picioarelor umărului, genunchii îndoiți la 90 de grade
5. înclinați-vă corpul înainte și împingeți-vă călcâiul pentru a vă ridica. Utilizați ușor mâinile pe scaun, dacă este necesar
6. faceți cinci până la 10 repetări de două ori pe zi.

sfaturi

• asigurați-vă că coloana vertebrală își menține lungimea. Nu-i schimbați forma.
• Imaginați-vă un balon de flotabilitate în centrul capului, chiar deasupra ochilor. Imaginați-vă că acest balon vă trage în sus în timp ce efectuați exercițiul.
• nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior.,
• inspirați când vă aflați în poziția de pornire și expirați când împingeți în sus.
• încercați să nu favorizați o parte sau să folosiți prea mult mâinile pentru a vă ajuta. Mâinile trebuie folosite numai pentru a menține echilibrul, dacă este necesar.
• nu lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare în timp ce vă ridicați în picioare, ceea ce va activa mușchii coapsei și va provoca mai multă presiune în genunchi.

Glute Bridging

o punte de bază angajează stabilizatorii lanțului posterior, inclusiv abductorii șoldului, gluteus maximus și hamstrings. Puterea ta generală se va îmbunătăți pe măsură ce aceste grupuri musculare devin mai puternice., Un nucleu puternic vă va îmbunătăți, de asemenea, postura și vă poate ajuta să ușurați durerile de spate inferioare.

Echipamente Necesare: Exercitarea Mat

Efectuarea exercițiului:

1. intinde-te pe spate cu mainile pe langa corp, genunchii indoiti si picioarele pe podea sub genunchi.,
2. strângeți mușchii abdominali inferiori și lăsați partea inferioară a spatelui să intre în contact cu podeaua.
3. împingeți călcâiul în podea și ridicați șoldurile de pe podea. Încercați să creați o linie dreaptă de la genunchi la umeri, fără a implica mușchii din partea inferioară a spatelui.
4. strângeți miezul și trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală.
5. țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
6. completați 3 seturi de 10 repetări.,

sfaturi:

• asigurați-vă că aveți o formă bună, asigurându-vă că evitați să vă ridicați șoldurile prea mari. Hiperextinderea spatelui inferior poate duce la o încordare a spatelui. Păstrarea abdominalelor și a mușchilor fesieri angajați vă va asigura că nu vă arcuiți excesiv spatele.
• dacă descoperiți că șoldurile dvs. scad în timp ce încercați să mențineți poziția podului, coborâți pelvisul înapoi pe podea. Când începeți prima dată, poate fi necesar să țineți poziția podului doar ușor de la sol și doar câteva secunde la un moment dat până când construiți o rezistență suficientă a feselor.,

Podul glute cu un singur picior cu buclă de hamstring

aceasta este o variantă a punții glute care vă angajează și hamstrings. Podul cu un singur picior este un exercițiu bun de încărcare redusă pentru a întări abdominalele și glutele inferioare.,

Echipamente Necesare: Exercitarea Mat & Prosop

Efectuarea exercițiului:

1. intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plantate pe podea.
2. așezați prosopul sub piciorul drept
3. trageți burtica în buric și trageți ușor coccisul sub corp folosind abdominalele inferioare.,
4. împingeți călcâiul în podea și ridicați șoldurile de pe podea. Încercați să creați o linie dreaptă de la genunchi la umeri, fără a implica mușchii din partea inferioară a spatelui.
5. în timp ce stați în această poziție, glisați piciorul drept înainte și înapoi folosind prosopul.
6. reveniți la poziția inițială menținând alinierea pentru a coborî corpul până la covor.

lucruri de care trebuie să aveți grijă:

• fiți atenți să nu vă tensionați gâtul sau să aveți umerii aplecați înainte. Întregul spate ar trebui, de asemenea, să se sprijine pe covor.,
• când vă coborâți, partea inferioară a spatelui trebuie să atingă podeaua înainte de glute. Dacă este invers, spatele este probabil să fie într-o poziție arcuită, provocând o încordare excesivă a spatelui inferior.exercițiul ghemuit vizează în principal coapsele (cvadriceps & hamstrings) și mușchii feselor. Cu toate acestea, această versiune de ghemuit pe care o recomandăm va viza mai mult mușchii feselor., Rezistența de bază & stabilitatea, mobilitatea gleznei, mușchii spatelui, vițeii și alți factori joacă un rol important atunci când faceți acest exercițiu. Deoarece mușchii feselor sunt cel mai mare mușchi din corpul uman, trebuie să-l întărim pentru a avea o capacitate mai mare de a lua sarcina de pe genunchi. Acest lucru va ajuta la ameliorarea durerii la genunchi sau chiar la nivelul membrelor inferioare generale.,
  

  Efectuarea exercițiului:

  1. Stand cu capul orientat înainte și piept a avut loc în sus și în afară.
  2. Așezați-vă picioarele la umăr sau puțin mai largi. Extindeți-vă mâinile direct în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Puteți, de asemenea, să îndoiți coatele sau să strângeți degetele.,
  3. stai pe spate și în jos ca și cum ai sta într-un scaun imaginar. Permiteți corpului superior să se plece înainte în timp ce coborâți și mențineți spatele inferior plat sau ușor rotunjit.
  4. coborâți în jos, astfel încât coapsele să fie cât mai paralele cu podeaua, cu genunchii peste glezne. Apăsați greutatea înapoi în tocuri.
  5. împingeți tocurile și aduceți corpul superior în același timp înapoi în poziția în picioare.
  6. începeți cu trei seturi de 10 squats, apoi adăugați mai multe repetări (12, 15) pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.,

  sfaturi:

  • nu permiteți arcuirea excesivă a spatelui inferior în timp ce stați ghemuit.
  • asigurați-vă că genunchiul dvs. nu trece de degetele de la picioare în niciun punct al ghemuitului, acest lucru va crește forțele de compresiune din genunchi.dacă suferiți deja de dureri cronice, vi se recomandă să solicitați asistență medicală de la un fizioterapeut pentru a preveni agravarea durerii și afectarea calității vieții., Echipa noastră de fizioterapeuți va oferi îndrumări adecvate pentru a corecta biomecanica necorespunzătoare a genunchiului prin exerciții și tratament. Acestea au scopul de a slăbi mușchii strânși și tensionați, de a mobiliza articulațiile rigide ale genunchiului și de a întări mușchii sub-lucrați pentru a ușura sarcina pe genunchi.pe lângă îndrumare, fizioterapeuții noștri vă pot ajuta oferind sfaturi pentru a reduce forța de compresiune care acționează asupra genunchiului atunci când îngenuncheați, cum ar fi rugăciunea pe suprafețe mai moi.de asemenea, credem în abordări pe termen lung pentru a asigura vindecarea genunchiului și pentru a reduce șansele de recurență a rănirii., Educația pacientului este esențială pentru înțelegerea cauzelor probabile ale durerii genunchiului, cum ar fi sarcina crescută pe genunchi de la îngenuncherea frecventă, în picioare și mersul pe jos. Stimularea corectă și planificarea activităților pot ușura presiunea exercitată asupra genunchilor prin descompunerea sarcinilor lungi și fizice în sarcini mai mici și mai ușor de gestionat. Un exemplu de stimulare și planificare poate fi împărțirea curățării casei la curățarea a două camere pe zi sau efectuarea acesteia în perioade de 45 de minute până la o oră.,dacă aveți dureri severe, în genunchi sau în orice alte părți ale corpului, faceți o programare pentru a vă evalua de către un fizioterapeut, astfel încât să vă puteți bucura de o vacanță fără durere, fără să vă faceți griji pentru leziuni și dureri.