doriți să vă împachetați pe dimensiune? Acest antrenament va construi dimensiunea și mușchii

indiferent dacă credeți că sunteți tăiat sau rupt, jacked sau swole, poate fi greu să găsiți programul de antrenament potrivit pentru a vă menține. Indiferent dacă doriți să vă împachetați pe masă, să vă construiți forța sau să mențineți doar mușchiul, este important să știți unde să vă alocați timpul atunci când vine vorba de a pune timpul.,

mai Jos, termenul de 60 de zile planul este conceput special pentru ectomorphs („gainers greu”, pentru unii) — cel mai popular tip de corp (somatypes), care, de obicei, se caracterizează printr-un strat subțire, slabă cadru care consideră că este dificil să câștig masei musculare, dar, de grasime, de asemenea,.

Oamenii din această categorie sunt de obicei slab și au o rata metabolica mare., Având în vedere acest lucru, planul de două luni de mai jos este conceput special pentru a face orice ectomorf mai mare, mai puternic și mai încrezător.

„pentru a deveni mai puternic, trebuie să devii mai mare. Și pentru a deveni mai mare, trebuie să devii mai puternic”, explică antrenorul de forță Greg Nuckols. „Instruirea pentru unul fără celălalt nu are sens pentru majoritatea oamenilor.în această rutină, veți efectua mișcări musculare mari, deci squats, prese de bancă și lifturi.,veți face aceste exerciții frecvent, deoarece mișcările vă vor forța grupurile musculare să crească și vă vor face mai ușor să vă supraîncărcați corpul pe măsură ce deveniți mai puternici. Fiți consecvenți — lucrând mai multe grupuri musculare în aceste ascensoare compuse, veți face o diferență semnificativă pentru masa musculară.

Hendrick Famutimi, un PT o de două ori Britanic campion la powerlifting, recent, a împărtășit gândurile sale cu privire la construirea unui râvnit V-forma — un obiectiv, de obicei, punctat cu accesoriu de muncă — de către concentrându-se pe compus ascensoare, în loc de doar flexii., „Umerii dvs. sunt implicați în aproape fiecare mișcare pe care o faceți, de la buclele bicepsului la extensiile tricepsului deasupra capului, rândurile îndoite și trage-up-urile. Cu cât sunt mai puternici, cu atât mai bine veți efectua în toate mișcările superioare ale corpului”, explică el.

” grupurile mici de mușchi, cum ar fi manșetele rotative, adaugă o valoare notabilă ascensoarelor dvs. și joacă un rol major în mobilitatea umărului. Asa de, evita obsedat peste „arme mari” uita-te la cheltuiala de toate celelalte. Dacă doriți o performanță estetică echilibrată și mai bună în orice disciplină, atunci este vorba despre umeri.,”

ai înțeles? Bun. Dacă sunteți gata să obțineți dimensiuni considerabile și vizibile, să începem cu acoperirea unor reguli de bază.acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

Regulile de Construire Musculare

• niciodată nu Ne-ar sfătui să omită cardio cu totul, dar dacă pune pe dimensiunea este scopul tau, cheltuind mai multe calorii nu va merge în favoarea ta., Una sau două sesiuni de 30 de minute pe săptămână sunt mai mult decât suficiente, dar asigurați-vă că vă faceți cardio în zilele fără ridicare.
• orice mănânci în prezent, trebuie să mănânci mai mult.
• mănâncă mai mult. Nu putem sublinia acest lucru suficient.
• nu modificați programul în niciun fel. Nu adăugați nimic și nu scoateți nimic. Doar urmați-l la vrac în sus.

rutina de antrenament de construire a mușchilor de 60 de zile pentru bărbații slabi

gata pentru a ajunge la lucru? În acest plan, veți efectua fiecare pereche de exerciții ca un superset., Faceți un set al primului exercițiu, odihniți-vă pentru timpul specificat și apoi faceți un set al celui de-al doilea exercițiu. Restul dacă este notat, apoi repetați. Continuați până când ați terminat toate seturile pentru fiecare exercițiu din pereche.când vedeți o literă fără un număr lângă ea—cum ar fi”D” – faceți exercițiul ca un set drept. Adică faceți un set de exerciții, odihniți-vă pentru timpul prescris și apoi faceți un alt set.odihniți cel puțin o zi între antrenamente și programați maximum trei sesiuni de antrenament pe săptămână.,

Săptămâna 1

urmați prescripțiile stabilite și rep prezentate mai jos.

Ziua 1

A1. Mreana spate ghemuit: 3 seturi de 5 repetari

A2. Chin-up: 2 seturi de AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Dacă nu puteți efectua un chin-up, faceți o versiune asistată de bandă.se odihnește 1 minut între exerciții. Se odihnește la 90 de secunde după terminarea supersetului.

B1. Gantera banc de Presa: 2 seturi de 8 până la 12 repetari

B2., Dumbbell rând cu un singur braț: 3 seturi de 10 repetări pe braț. Țineți o pauză de 2 secunde în partea de sus a fiecărui rep.

se odihnește numai atunci când este necesar. Restul de 90 până la 120 de secunde după terminarea supersetului.

C1. Mreana drept-picior Deadlift: 3 seturi de 12 la 15 repetari

C2. Cablu de bază de presă: 3 seturi de 10 repetari pe fiecare parte

doar restul atunci când este necesar. Restul de 90 până la 120 de secunde după terminarea supersetului.

D. Dumbbell Farmer ‘ s Walk: 3 seturi de 40-curte poartă

odihnă 1 minut între fiecare set.,

Ziua 2

A1. Barbell banc de Presa: 3 seturi de 5 repetari
A2. Chin-up: 2 seturi de AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Dacă nu puteți efectua un chinup, faceți o versiune asistată de bandă.se odihnește 1 minut între exerciții. Se odihnește la 90 de secunde după terminarea supersetului.

B1. Trap Bar Deadlift: 3 seturi de 8 repetari
B2. Dive Bomber Push-up: 3 seturi de 8 până la 10 repetări

se odihnesc doar atunci când este necesar.

Rest 90 la 120 secunde după superset este completă.,

C1. Dumbbell Goblet Squat: 3 seturi de 12 până la 15 repetări
C2. Barbell Bent-Over Overhand-Grip Row: 3 seturi de 5 până la 6 repetări. țineți o pauză de 1 până la 2 secunde în partea de sus a fiecărui rep.

se odihnește numai atunci când este necesar. Restul de 90 până la 120 de secunde după terminarea supersetului.

D. Dumbbell inversă Lunge: 2 seturi de 8 până la 10 repetari pe picior

odihnă 1 minut între fiecare set.

Ziua 3

A1., Sumo Deadlift: 3 seturi de 5 repetari

A2. Presa de teren cu un singur braț: 2 seturi de 8 repetări pe braț

odihnă 1 minut între exerciții. Se odihnește la 90 de secunde după terminarea supersetului.

B1. Barbell Squat față: 3 seturi de 8 până la 10 repetări

B2. Împingerea șoldului cu un singur picior cu umerii pe bancă: 3 seturi de 10 repetări pe picior

se odihnesc doar atunci când este necesar. Restul de 90 până la 120 de secunde după terminarea supersetului.

C1., Close-Grip banc de Presa: 2 seturi de 12 la 15 repetari

C2. Mreana aplecat-peste Underhand-Grip rând: 3 seturi de 10 la 12 repetari

odihnă numai atunci când este necesar. Restul de 90 până la 120 de secunde după terminarea supersetului.

D. trage fata: 2 seturi de 20 repetari

odihnă 1 minut între fiecare set.

planul săptămânii 2-8

Săptămâna 2: Adăugați un set la ambele exerciții în superset A1-A2 pentru zilele 1 până la 3.Săptămâna 3: Adăugați un set la ambele exerciții în superset A1-A2 pentru zilele 1 până la 3. Săptămâna 4: Adăugați un set la ambele exerciții în superset A1-A2 pentru zilele 1 până la 3.,

Săptămâna 5: urmați protocolul rep/set din săptămâna 1 Pentru superset A1-A2 pentru zilele 1 până la 3, dar utilizați o sarcină mai mare. Străduiți-vă să utilizați mai multă greutate în fiecare săptămână de aici încolo.săptămâna 6: la fel ca săptămâna 2.săptămâna 7: la fel ca săptămâna 3.săptămâna 8: la fel ca săptămâna 4.Înscrieți-vă la buletinul de sănătate pentru bărbați și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, mușchi și nutriție livrate în căsuța de e-mail.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io