câtă greutate ar trebui să ridicați pentru a câștiga masa musculară?

mulți începători sunt atât de interesați să privească fizic puternic în sala de gimnastică, încât tind să neglijeze cele mai importante blocuri ale unui regim înfloritor de antrenament în greutate.aceste elemente de bază includ: efectuarea numărului corect de repetări, formarea la ritmul potrivit și utilizarea cantității adecvate de greutate.

ridicarea greutății totale incorecte, indiferent dacă este prea mică sau prea mare, vă poate împiedica serios creșterea musculară.,

Din acest motiv, este important să determinați cantitatea corespunzătoare de greutate care trebuie ridicată pentru fiecare exercițiu din regimul dumneavoastră.urmați pașii de mai jos pentru a vă asigura că utilizați cantitatea corespunzătoare de greutate pentru a vă atinge obiectivele și mergeți PRO astăzi pentru a avea acces la formatori personali certificați și la planuri de antrenament create cu obiectivele dvs. în minte.

ce se întâmplă dacă greutatea este prea grea sau prea ușoară?, aruncați o privire mai atentă mai jos pentru a vedea ce se întâmplă atunci când greutatea este prea grea sau prea ușoară:

greutatea este prea ușoară:

capacitatea de a ridica o greutate de 12 ori sau mai mult nu este optimă pentru creșterea masei musculare.greutatea pe grupele musculare nu este suficientă pentru creșterea mușchilor; chiar dacă efectuați fiecare set de repetări la eșec de fiecare dată (cu excepția cazului în care nu ați făcut niciodată antrenament în greutate).

greutatea este prea grea:

dacă nu puteți ridica o greutate de opt sau de mai multe ori, de asemenea, nu construiți în mod optim masa musculară., Obiectivul țintă pentru ridicarea greutăților este oriunde între opt și 10 repetări.

orice în afara acestui interval este contraproductiv. Odată ce ați ajuns la un platou trebuie să încercați să izbucnească la nivelul următor de șocant muschii.

formă slabă de exercițiu, care poate provoca lacrimi musculare sau tulpină musculară și poate apărea hipertrofie limitată.deci, trebuie să utilizați greutatea corespunzătoare atunci când vă antrenați pentru a construi mușchi. Acum, că aveți o înțelegere de ce greutatea corectă ar trebui să fie utilizate, este timpul pentru a citi despre cum să stabilească greutatea corespunzătoare.,

Cum pot determina cât de mult greutate pentru a ridica în antrenament meu? când este timpul să alegeți câtă greutate să ridicați, obiectivul dvs. principal este să ridicați greutăți suficient de grele, astfel încât să ajungeți la insuficiență musculară după fiecare set.mai simplu spus, insuficiența musculară este mușchiul tău care se luptă să finalizeze ultima sau două repetări dintr-un set.de exemplu, dacă vizați undeva între opt și 10 repetări, greutatea ar trebui să devină foarte dificilă pentru a vă ridica undeva în jurul numărului de repetare șase.,în mod caracteristic, majoritatea programelor de antrenament pentru antrenament în greutate includ greutatea între 70 și 85% din greutatea maximă de repetare 1 (RM).prin utilizarea acestei formule ar trebui să vină cu o cantitate de greutate, care poate fi ridicată între 8 și 10 ori, care majoritatea experților consideră ideal pentru gama de mușchi de construire.mai jos este o ilustrație pas cu pas pentru a determina exact cât de multă greutate ar trebui să ridicați:

1. începeți prin a vă determina propriul 1RM pentru fiecare dintre exercițiile pe care le veți face., Aceasta ar fi cea mai mare greutate pe care o puteți ridica folosind tehnica adecvată pentru fiecare exercițiu.
2. conectați 1RM-ul la următoarea formulă. Acest lucru trebuie făcut pentru fiecare exercițiu. Prin utilizarea acestui număr va fi capabil de a estima cât de mult în greutate ar trebui să utilizați pentru fiecare exercițiu. 1RM x .70 – .85 = greutatea corespunzătoare. Deci, dacă cantitatea maximă de greutate pe care o puteți apăsa pe bancă este de 190 de kilograme, ar trebui să conectați 190 în formula astfel:
   

   190 X .70 = 133 kg.

   190 X .85 = 161.50 lbs.,

3. utilizați cantitățile estimate de greutate de mai sus și pentru fiecare exercițiu, efectuați un set de insuficiență musculară. Urmăriți acest număr și adăugați scăderea greutății până când puteți completa numărul corespunzător de repetări.pentru a construi o cantitate notabilă de masă musculară, trebuie să vă antrenați folosind formula de mai sus, cu repetări variind de la 8 la 10.,

   este important, de asemenea, să-ți amintești să-ți lași ego-ul în urmă, atunci când intra în sala de sport și de tren doar pentru tine și nu pentru a impresiona pe alții, sau de a găsi o casă mare plan de antrenament care vă permite să vă greutatea tren privat.când vă antrenați în greutate, asigurați-vă că ridicați folosind tehnicile de exerciții adecvate și cantitatea corespunzătoare de greutate. Dacă nu, riscați vătămări grave. În cele din urmă, asigurați-vă că faceți numărul corect de repetări pe baza formulei în care ați conectat numerele corecte.,

   Întrebări frecvente (FAQ)

   antrenamentul în greutate mă va face voluminos?

   Nu dacă nu doriți să. Pentru femei mai ales, este nevoie de o mulțime de programare scop, mananca, și suplimentarea să se uite „voluminoase.”

   trebuie să mănânci mai mult pentru a câștiga mușchi?

   De obicei, da. Unii culturisti va merge într-o fază de” încărcare ” în cazul în care mănâncă într-un surplus caloric pentru a obține masei musculare. Încărcarea, desigur, duce și la creșterea grăsimii corporale, astfel încât unele persoane preferă să recompună. Acest lucru echivalează cu o creștere mai lentă a mușchilor, dar reduce grăsimea câștigată.,

   ar trebui să fac repetari mari, cu o greutate mică sau repetari mici, cu o greutate mare? acest lucru depinde de obiectivele dvs. În mod ideal, unul ar dabble în ambele forme de ridicare.

   du-te PRO astăzi pentru a localiza mai multe rutine de construcție în masă, care va lucra pentru tine!