trageți fundul la sala de sport, ucide sesiunea, în jos un shake de proteine în termen de 30 de minute, și du—te cu ziua ta-știm cu toții formula pentru a sculpta muschii criminal, dreapta?cu toate acestea, când a fost vreodată ceva atât de simplu? „Este esențial să se consume proteine în termen de 30 până la 45 de minute după antrenament—dar asta e la un nivel minim”, spune Chris Jordan, C. S. C. S., director de exercitarea fiziologie De la Johnson & Johnson Performanța Umană Institutului.,
această fereastră de jumătate de oră este puternic influențată de, bine, o mulțime de lucruri. În plus, mai sunt 23,5 ore pe zi de luat în considerare. „Trebuie să fii consuma suficiente proteine în fiecare zi—atât antrenament și zile de odihnă—uniform distribuite pe mai multe mese pentru a ajuta la optimizarea reparare și de creștere.deci, care este programul ideal de shake de proteine pentru a construi în vrac?
vom ajunge la asta. În primul rând, o reîmprospătare rapidă a biologiei: când vă antrenați forța, de fapt deteriorați mușchii, provocând lacrimi mici țesutului muscular., Sună rău, dar asta stimulează mușchiul să se repare și să se întoarcă și mai puternic și mai mare, explică Jordan. În scopul de a repara, deși, musculare are nevoie de aminoacizi (blocuri de proteine) și energie (carbohidrati) pentru a face treaba.
Post-antrenament
De ce oamenii vorbesc mereu despre obtinerea de nutrienti in corpul tau in termen de 30 de minute de la un antrenament? Deoarece absorbția proteinelor este mai rapidă imediat după un antrenament, deci sunteți mai bine servit pentru a începe procesul de recuperare cât mai curând posibil, explică Jordan., Gândește-te astfel: corpul tău a ars prin toți acei nutrienți și hormoni pentru a-ți alimenta antrenamentul, așa că îi ceri să se recupereze pe nimic până când reumpleți acele magazine. Deci, de îndată ce puteți post-sudoare (sau probabil în timp ce sunteți încă transpirație), în jos un shake cu aproximativ 20-30g de proteine.în timp ce acea fereastră de 30 de minute este adevărată într-o măsură, cel mai bun moment pentru a vă reduce shake-ul de proteine post-antrenament este de fapt influențat de ceea ce a fost rutina dvs. de mâncare înainte de antrenament.,o meta-analiză din 2013 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă a constatat că sincronizarea meselor pre – și post-exercițiu pentru a fi în 3-4 ore una de cealaltă a fost mai importantă pentru creșterea și recuperarea musculară decât orice fereastră post-antrenament singură. Asta înseamnă că dacă mâncați o bară de proteine cu aproximativ 20-30g de proteine, în mod ideal, cu 30 de minute înainte de a petrece o oră în camera de greutate, aveți 2, 5 ore pentru a bea care se agită și a construi un volum optim.
De ce? „Glicogenul muscular-care provine din carbohidrați—este sursa noastră principală de antrenamente care alimentează energia”, explică Jordan., „Dacă nivelurile de glicogen sunt scăzute, cum ar fi să mergi prea mult timp fără să mănânci, corpul tău va începe să descompună proteinele în timpul exercițiilor fizice pentru a oferi o anumită energie.”Încărcarea pe proteine și carbohidrați înainte de un antrenament vă ajută să vă alimentați până la linia de sosire și vă împiedică corpul să mănânce acele bazine de proteine în timpul exercițiilor fizice, astfel încât să poată intra în ele imediat după.
celelalte 23.,5 ore din zi
în timp ce absorbția proteinelor este urmărită rapid imediat după antrenament, fereastra pentru sinteza proteinelor musculare rămâne deschisă aproximativ 24 de ore, conform unei meta-analize din 2012 în nutriție & Metabolism. Asta înseamnă că trebuie să se concentreze pe ingerarea suficient de macronutrient toată ziua, în fiecare zi. Scopul de a aduna în 20—30g-surse alimentare, cum ar fi pui conta prea—la fiecare trei ore, sau de patru ori pe zi., Aceeași analiză a studiului a constatat că consumarea acelei cantități de proteine la această rată specifică a fost mai bună pentru a ajuta bărbații să construiască o masă corporală slabă decât să mănânce cantități mici mai des sau cantități mari mai puțin frecvent.în ceea ce privește zilele în care nu ajungeți la sală și nu faceți daune proaspete mușchilor, faceți totul exact la fel, recomandă Jordan. „Recuperarea, repararea și creșterea musculară începe după antrenament și continuă zile întregi”, explică el. Inflamația musculară de vârf—ceea ce simțim ca durere—poate să nu ajungă nici măcar la vârf timp de 48 de ore după sesiunea de transpirație., „Aportul insuficient de proteine în orice zi poate scădea sinteza proteinelor și poate afecta repararea și creșterea musculară pe termen scurt și lung”, adaugă el.
Bummer că o zi de odihnă pentru corpul tău nu poate fi o odihnă din planul tău de masă, dar gândește-te astfel: chiar și atunci când sari peste un antrenament sau două, păstrarea programului de proteine consistent înseamnă că mușchii tăi pot încă să beneficieze de canapea.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
