Bine ați venit la jocurile reale ale foamei-actul de tăiere a caloriilor pentru a pierde în greutate rapid. Te gândești constant la mâncare și încerci cu disperare să-ți reduci caloriile fără pofte? Vrei să înveți cum poți să rămâi la o dietă fără să te simți foame tot timpul? Ei bine, ai venit la locul potrivit. Mai jos sunt cele mai bune strategii bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să scăpați câteva kilograme cât mai puțin posibil.
de ce sunt mereu foame?, când vine vorba de foame, este o parte inevitabilă a scăderii caloriilor. Dar există o diferență între sentimentul de foame și doar un pic de foame. dacă nivelul dvs. de foame ajunge la punctul de disconfort sever și obsesie alimentară constantă, este posibil să nu mâncați suficient. Da, a mânca mai puțin este cel mai eficient mod de a pierde în greutate, dar a nu mânca suficient nu este doar incomod, dar poate să nu vă ajute să pierdeți mai multă grăsime corporală pe termen lung. Dietele cu conținut scăzut de calorii necesită adesea măsuri drastice și nu stabilesc obiceiuri care vă stabilesc succesul după ce ați pierdut greutatea., Să nu mai vorbim, dieta crash poate afecta negativ starea de spirit, nivelul de energie, aportul total de nutriție și vă poate determina să pierdeți mai multă masă musculară (1,2,3,4).
înfometarea nu este răspunsul. Pierderea în greutate necesită timp și răbdare, trebuie doar să aveți încredere în proces. Dacă te duci despre asta în mod corect, rezultatele vor veni. Și de multe ori mai lent, progresul mai durabil este mai probabil să rămână și poate fi mai puțin dureros în general. în loc să tăiați cât mai multe calorii posibil, concentrați-vă pe următoarele:
- mănâncă cantitatea potrivită de calorii pentru tine., Găsiți locul dulce (în jur de 15 până la 20% deficit de calorii) pentru a promova pierderea constantă în greutate.
- fiți atenți la modul în care vă simțiți. Dacă vă gândiți în mod constant la mâncare sau la o foame incomodă, este posibil să tăiați calorii prea scăzute. Și dacă vă simțiți umplute tot timpul, este posibil să mâncați prea mult. nu există niciun motiv pentru care dieta ar trebui să însemne sărind peste sărbători cu prietenii sau să nu mănânci alimente pe care le iubești. Ia aceste RD și bucătar aprobat sfaturi pentru a lua stresul din dieta.,în timp ce reducerea caloriilor vă poate ajuta să scăpați rapid de kilograme, există pași suplimentari pe care îi puteți lua pentru a vă face eforturile să se simtă puțin mai suportabile și pentru a vă îmbunătăți șansele de succes. Pierderea în greutate durabilă și sănătoasă se realizează cel mai bine prin mici schimbări în dietă și stilul de viață. Iar învățarea schimbărilor care pot avea cel mai mare impact pentru dvs. este esențială.,
Am luat o privire la cercetare și ceea ce funcționează cel mai bine pentru o mulțime de oameni și compilat aceste 12 pași simpli pentru a pierde in greutate rapid și păstrați-l de pe:
Sfat #1: Păstrați un Jurnal Alimentar
Indiferent de ce tip de dieta ai alege să urmeze, de urmărire aportul zilnic de alimente este una dintre cele mai bune moduri de a vă asigura că sunt lipit de calorii și macro goluri. Într-un studiu, participanții care și-au înregistrat aportul alimentar au pierdut de două ori mai multă greutate decât cei care nu au făcut-o. Și studii suplimentare continuă să găsească o legătură între auto-monitorizarea dietei și pierderea în greutate (5)., urmărirea caloriilor dvs. este, de asemenea, cel mai simplu mod de a vă răspunde și de a vă confirma zilnic că vă respectați dieta. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a vedea unde poate doriți să luați în considerare efectuarea unor modificări.
nu pot sublinia acest lucru suficient: dacă nu numărați calorii, pierderea în greutate va fi destul de greu. Nu trebuie să te înfometezi, trebuie doar să-ți atingi obiectivele calorice în mod consecvent. Ia această parte dreapta și orice altceva devine mai ușor.,
majoritatea oamenilor nu reușesc la pierderea în greutate, deoarece nu sunt consecvente. Ei fie subestimează aportul lor, nu măsoară corect dimensiunile porțiunilor, urmăresc doar câteva zile ale săptămânii sau pur și simplu nu urmăresc deloc. Ecuația calorică nu este un model perfect, dar este destul de aproape. Așadar, faceți tot posibilul pentru a urmări cât mai exact și mai des posibil – mai ales dacă abia începeți.
Sfaturi pentru o mai bună urmărire:
- fii precis. Utilizați cupe de măsurare sau cântare pentru a obține o dimensiune exactă a porțiunii.,
- Include fiecare ingredient folosit – cum ar fi uleiul de gătit, condimentele și pansamentele.
- utilizați nume de marcă sau un scaner de coduri de bare.
- urmăriți fiecare mâncare și băutură, inclusiv mese înșelătoare, mușcături mici și alcool.
- urmăriți în fiecare zi, cel puțin pentru a începe. Acest lucru vă va permite să vedeți media calorică săptămânală și să știți exact cât de consecvent sunteți. faceți acest lucru timp de cel puțin patru săptămâni. După un timp, controlul caloriilor devine mai inerent și cunoștințele dvs. despre nutriție cresc, ceea ce face ca lipirea la dieta dvs. să fie mai ușoară – chiar și fără un jurnal alimentar., Dar, odată ce ați devenit un profesionist, încă verificarea cu o aplicație de urmărire din când în când poate fi o perfecționare excelentă și o modalitate ușoară de a reveni la curs, dacă este necesar. de asemenea, puteți alege să urmăriți macrocomenzile în loc de doar calorii – la urma urmei, macrocomenzile sunt într-adevăr doar caloriile dvs. organizate în carbohidrați, grăsimi și aporturi de proteine. Această abordare vă poate ajuta să vă dați un picior pe echilibrul general al dietei și să mențineți în continuare controlul caloriilor., majoritatea aplicațiilor de urmărire vor calcula, de asemenea, nevoile dvs. de calorii cu un pic de informații cheie, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate. Puteți opta chiar și pentru o aplicație” macro-prietenoasă”, cum ar fi Trifecta, care vă permite să introduceți și să urmăriți rapid macrocomenzile cu funcții premium.
vrei chiar mai mult de urmărire?de asemenea, vă puteți înregistra nivelul de energie, starea de spirit și nivelul de stres cu fiecare masă sau zi. Acest lucru vă va oferi o perspectivă excelentă asupra modului în care dieta dvs. vă face să vă simțiți și cum stresul vă poate afecta nutriția.,
Sfat #2: Mananca un mic Dejun Sanatos
Cât de des mănânci sau când mănânci este probabil nu la fel de puternic de un factor în determinarea pierdere în greutate decât cât de mult mănânci în general, dar mananca mai mult de calorii mai devreme în a doua zi poate ajuta la reduce pofta de mancare si de a imbunatati nivelul de energie (6).cu alte cuvinte, consumul de mic dejun vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate prin reducerea nivelului de foame toată ziua. Numeroase studii au asociat micul dejun cu un control mai bun al caloriilor zilnice (7,8,9). Mai ales când vine vorba de micul dejun bogat în proteine (10,11,12,13,14)., Nu e de mirare de ce atât de mulți încă susțin că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. dar dacă nu ți-e foame dimineața?dacă nu sunteți doar o persoană care mănâncă micul dejun, nu simțiți nevoia să vă forțați să mâncați. Cercetarea implică, de asemenea, că consumul mai multor calorii atunci când le folosiți, care este mai devreme în timpul zilei pentru majoritatea, face parte din motivul pentru care micul dejun este atât de important. Și adăugarea unei mese suplimentare ar putea însemna, de asemenea, adăugarea de calorii suplimentare în ziua ta., pentru a afla dacă trebuie sau nu să luați micul dejun, luați în considerare următoarele:
- mâncați când vă este foame, chiar dacă durează câteva ore după trezire.
- dacă lucrați dimineața devreme, o gustare ușoară poate ajuta în prealabil, urmată de un mic dejun de calitate pentru recuperare.
- fiți atenți la apetitul dvs. toată ziua. Dacă vă confruntați cu o foame crescută de la sărind peste mese, încercați să mâncați mese mai mici mai des. Și dacă aveți probleme cu controlul caloriilor, încercați să mâncați mai rar sau să vă restricționați caloriile la o anumită fereastră de timp., Sfat #3: obțineți mai multe proteine în fiecare zi
când vine vorba de alimente care susțin pierderea în greutate, nu multe se acumulează, precum și proteine dense nutritive. De proteine nu a fost doar legate de îmbunătățirea poftei de mâncare control în mai multe studii, dar poate fi adăugat beneficii pierdere în greutate (15,16,17):
- de Proteine este mai termogenic decât orice alte macro – sensul mananca mai multe proteine-ar putea ajuta sa arzi un pic mai multe calorii doar din digestia alimentelor (18).
- proteina ajută la construirea, repararea și protejarea mușchilor., Și menținerea masei musculare slabe în timp ce tăiați calorii înseamnă că mai mult din greutatea pe care o pierdeți va fi grăsimea corporală. Să nu mai vorbim, musculare este mai metabolic decât grăsime și vă oferă că macră, tonifiat arata cei mai mulți oameni caută.
- proteina este, de asemenea, macro-ul cel mai puțin probabil să fie stocat ca grăsime corporală într-un excedent de calorii (19). Adică atunci când trișezi sau mănânci prea mult, obținerea mai multor calorii din proteine ar putea ajuta la reducerea câștigului de grăsime corporală și la susținerea câștigului muscular.
deci, exact cât de multă proteină ar trebui să mănânci?, ghidurile dietetice din SUA sugerează că aportul de proteine ar trebui să reprezinte 10 până la 35% din caloriile zilnice. Dar aceasta este o gamă destul de largă, iar cantitatea de care aveți nevoie este cel mai strâns legată de cantitatea dvs. de masă musculară slabă și de cât de mult vă folosiți mușchii în general. În timp ce tăiați calorii, cercetările sugerează că consumul de 1, 04 până la 1, 4 grame de proteine pe kilogram de mușchi este necesar pentru a menține masa slabă (20).
când se uită la macro-uri la sută, dietele populare bogate în proteine recomandă aproximativ 30% până la 40% din calorii provin din proteine și această cantitate s-ar putea să nu fie prea departe., Într – un studiu, consumul de 30% din calorii din proteine a determinat participanții să mănânce aproape 450 de calorii mai puțin pe zi-ceea ce duce la douăsprezece kilograme de pierdere în greutate în 3 luni (21). Unele cercetări au sugerat chiar că 25% din caloriile provenite din proteine pot ajuta la reducerea poftelor (22).
cele mai bune surse de proteine nutritive dense provin din carne slabă, pește, ouă și unele surse pe bază de plante.,
Sfat #4: Încărcați Până pe Low Carb Legume
Calorii de control poate fi cheia pentru fixarea câteva kilograme, dar corpul tau nu rula pe calorii singur – ai nevoie de asemenea, o buna nutritie (aka microelemente) să funcționeze corect. Când dieta ta este lipsită de substanțe nutritive esențiale, semnalează creierului tău să-ți mențină semnalele de foame pornite, astfel încât trebuie să continui să mănânci până când obții cantitățile de care ai nevoie. Consumul de alimente mai mari în nutrienți vă poate ajuta să satisfaceți această nevoie mult mai devreme., acesta poate fi motivul pentru care se crede că consumul de alimente mai bogate în nutrienți ajută la gestionarea mai bună a apetitului (23,24,25). Și cele mai nutritive alimente dense puteți găsi provin din legume non-amidon – practic toate legumele, cu excepția mazăre, porumb și cartofi. legumele tind să fie bogate în nutriție și foarte scăzute în calorii, oferindu-vă mai mult bang pe mușcătură. Și pentru că sunt atât de scăzute în calorii, încărcarea pe legume vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți și să reduceți caloriile fără a fi nevoie să sacrificați dimensiunile porțiilor.,
Încercați stivuire jumătate de farfurie cu non-amidon legume pentru automate de control de calorii, fără a merge foame.
Sfat #5: Completați alimentele bogate în fibre
cercetarea indică, de asemenea, consumul mai multor fibre pentru a ajuta la vărsarea kilogramelor (26,27).anumite tipuri de fibre (fibre solubile) sunt digerate mai lent și trag apă în intestin, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin., Și alte tipuri de fibre insolubile nu pot fi defalcate sau absorbite de organism ca sursă de calorii – acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți sistemul digestiv în mișcare, deoarece tinde să fie împins imediat.
pentru a vă menține foamea la distanță și intestinul puternic, încercați să mâncați cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.
și optează pentru surse alimentare întregi peste suplimente sau ingrediente din fibre adăugate. Cercetările privind fibrele adăugate pentru pierderea în greutate nu sunt la fel de convingătoare ca fibrele din alimente (28,29)., Și, în mod natural, alimentele bogate în fibre tind să fie bogate în nutrienți importanți. Principalele surse de fibre din dietă sunt alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, nucile, semințele și cerealele integrale.
Sfat #6: mâncați mai puțin zahăr adăugat și calorii goale
excluderea alimentelor potrivite din dieta dvs. poate, de asemenea, să ușureze tăierea caloriilor fără a fi nevoie să vă simțiți foame tot timpul. alimentele cu calorii goale conțin o valoare nutritivă mică sau deloc și tind să fie mai mari în calorii – în esență opusul alimentelor bogate în nutrienți., Identificarea și eliminarea caloriilor goale din dieta dvs. este o abordare excelentă pentru gestionarea greutății, deoarece vă poate permite să creați un deficit de calorii fără a sacrifica nutriția de care are nevoie corpul dumneavoastră. zahărul adăugat se află în fruntea listei pentru mulți ca fiind una dintre cele mai bune surse de calorii goale pentru a evita atunci când încercați să scăpați kilograme. Cerealele rafinate, cum ar fi zahărul adăugat și pâinea albă, sunt absorbite mai repede decât carbohidrații cu conținut ridicat de amidon – acest lucru vă poate afecta apetitul și nivelul de energie, făcându-vă să vă simțiți foame din nou mai devreme., ghidurile dietetice din SUA recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din totalul caloriilor consumate, iar American Heart Association recomandă nu mai mult de 25 g de zahăr adăugat pe zi.,
Alte surse comune de calorii goale include:
- Suc și băuturi îndulcită cu zahăr
- Bomboane
- alimente Prajite
- Ridicat de zahăr, deserturi bogate in calorii
- produse de Patiserie
- Covrigi și cartofi chips-uri
- High-grăsime de carne cum ar fi cârnați și slănină
- Adaugat prelucrate uleiuri și unt
Sfat #7: Bea Mai multă Apă
Înainte de hapsân pentru o mușcătură de a mânca, încercați să bea un pahar de apă., în timp ce actul real al apei potabile în sine nu vă ajută neapărat să pierdeți în greutate, consumul de apă mai mult împinge calorii goale din dieta dvs. și vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți. apa conține zero calorii și este o modalitate ușoară de a vă umple stomacul, menținându-vă bine hidratat. De fapt, a avea un pahar de apă cu 30 de minute înainte de a mânca te-ar putea ajuta să reduci aportul de calorii (30, 31). Într-un studiu, cei care au băut 2 căni (~16 uncii) de apă înainte de mese, au pierdut cu 44% mai multă greutate în trei luni, comparativ cu cei care nu au făcut-o (32).,în plus, foamea poate fi un semn al deshidratării timpurii, deoarece determină corpul să consume mai rapid energia stocată. Cu alte cuvinte, dacă sunteți ușor deshidratat și vă simțiți foame, apa potabilă vă poate ajuta să vă calmați pofta de mâncare (33).
câtă apă ar trebui să bei pe zi?puteți obține lichide atât din alimente, cât și din băuturi, nu doar din apă. Deci, cel mai bun indicator al cantității de apă de care aveți nevoie ar putea fi cât de însetat sunteți (34).,dar dacă sunteți în căutarea de a adăuga o structură pic mai mult decât atât, au un pahar de 16 uncii de apă înainte de fiecare masă și a vedea dacă vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult.
sfat # 8: încetiniți și practicați Mindfulness
consumul mai lent vă poate ajuta să mențineți un control mai bun al caloriilor și să mâncați mai atent! Cercetările implică cele care durează mai mult timp pentru a mânca – 30 de minute față de 5 minute – pot reduce sentimentele de foame și pot crește sentimentele de plinătate, indiferent de aportul de calorii și răspunsurile hormonale la alimente (35).
încetinește. Puneți furculița între mușcături., Luați-vă timp pentru a vă gusta mâncarea și a vă bucura de ea. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să fiți mai atenți la ceea ce puneți în gură, dar vă va oferi posibilitatea de a vă cunoaște mai bine foamea și plinătatea.
sfat # 9: Aflați cum să pregătiți masa
sistematizați-vă dieta stabilind un model sau o rutină de mâncare. Cercetările sugerează că acest lucru ar putea fi cheia pentru gestionarea controlului caloriilor (36). planificarea înainte și pregătirea unora sau a tuturor meselor în avans ar putea fi un salvator atunci când vine vorba de a rămâne pe drumul cel bun cu dieta ta., Nu este nimic mai rău decât să fii lovit de foame și să nu ai nimic sănătos în jur. Cu toții am fost acolo când se rostogolește prânzul, muream de foame și singurul lucru la îndemână este gogoșile rămase pe care ai avut voința să le eviți de dimineață. Pe măsură ce foamea se strecoară și calendarul devine strâns, poate fi extrem de dificil să iei decizii sănătoase. pregătirea mesei vă asigură că aveți opțiuni care se potrivesc dietei dvs. atunci când aveți nevoie de ele. De asemenea, vă poate ajuta să economisiți timp și stres dacă faceți majoritatea meselor în avans., Nu este un motiv pentru care cercetările continuă să sugereze că planificarea mesei este legată de o nutriție mai bună și de o pierdere în greutate mai mare (37,38,39).
gata pentru a obține pregătirea? Check out aceste rețete prep masă și șabloane pentru a obține ai început!
nu vă interesează gătitul sau pregătirea meselor? Ce zici de un plan de masă deja gătit, pierdere în greutate livrate la tine în fiecare săptămână?
sfat #10: dormi suficient
fiind obosit, capricios și flămând, toate tind să meargă mână în mână., Când nu dormi suficient, corpul tău nu funcționează la fel de bine ca în mod normal, ceea ce te-ar putea determina să stochezi mai multe grăsimi și să dorești alimente nesănătoase (40,41). În plus, a fi lipsit de somn înseamnă adesea că vă mișcați mai lent și obțineți mai puțină activitate fizică pe parcursul zilei – făcându-vă să ardeți mai puține calorii decât atunci când sunteți complet energizați.
ar trebui să dormi cel puțin șapte ore pe noapte – somn neîntrerupt, de calitate.,
dacă credeți că încercarea de a prinde somnul în timpul weekend-urilor va contracara lipsa de somn pe care ați avut-o toată săptămâna, gândiți-vă din nou! Odihna zilnică este esențială și aveți nevoie de o cantitate decentă de somn în fiecare noapte. Faceți odihna Dvs. o prioritate. Eliminați distragerile, cum ar fi televizorul, telefonul sau animalele de companie și găsiți un loc întunecat și liniștit în care să vă așezați. Folosiți dopuri de urechi sau măști de somn, dacă este necesar. Corpul și mintea ta îți vor mulțumi.,
sfat #11: Gestionați-vă stresul
stresul nu numai că vă încurcă starea de spirit, dar poate afecta și anumiți hormoni asociați cu pofta de mâncare și poate provoca, de asemenea, o dorință crescută de a mânca în general(42).se crede că nivelurile ridicate de stres scad peptida YY (PYY), un hormon care semnalează plinătatea (43). Stresul a fost, de asemenea, asociat cu creșterea cortizolului hormonal. Și cortizolul poate crește poftele și sentimentele de foame la unii oameni (44,45,46,47). dacă stresul îți inhibă eforturile de scădere în greutate, încearcă yoga! Sau învață să meditezi., Cercetările sugerează că yoga este asociată pozitiv cu scăderea stresului, pierderea crescută a grăsimilor și starea de spirit îmbunătățită (48,49,50). Practica yoga este centrată în jurul controlului respirației și a fi mai conștientă de modul în care reacționați la lumea din jurul vostru, ajutându-vă să vă canalizați stresul într-un mod mai pozitiv.
sfat #12: aruncați băutura, cel puțin pentru puțin timp
alcoolul poate oferi o sursă semnificativă de calorii goale la dietă și poate fi ușor să o exagerați., În plus, consumul de alcool pune o pauză temporară asupra metabolismului și a pierderii potențiale de grăsime și poate afecta poftele și foamea.
alcoolul este o toxină și corpul tău va acorda prioritate metabolizării acestei toxine înainte de orice altceva. Deci, dacă bei, schimbi modul în care corpul tău metabolizează alimentele și alte macrocomenzi – potențial schimbând echilibrul către un depozit mai mare de grăsimi (51,53). Pentru majoritatea, este nevoie de aproximativ o oră pentru a metaboliza o băutură alcoolică.,
Băut în exces poate provoca, de asemenea, de zahăr din sânge să scadă temporar care poate face sa te simti foame mai târziu în acea noapte și chiar a doua zi – care este exact de ce ai început să implora alimente bogate in calorii dupa o noapte in oras!
mai multe sfaturi pentru când foamea lovește
aveți nevoie de mai multe sfaturi pentru pierderea în greutate?, Aici sunt unele lucruri pe care le puteți încerca atunci când foamea hit-uri:
- Bea apă minerală
- Mesteca guma sau de a folosi bomboane mentolate
- Bea fără zahăr, cafea sau ceai
- Asigurați-vă că nu-ți taie grăsime prea scăzută
- Stai ocupat
- Gustare pe o cantitate mică de ciocolată neagră
