inversiunile ar putea părea intimidante la început, dacă nu chiar imposibil, dar un handstand este un obiectiv realizabil pentru orice persoană activă cu mentalitatea potrivită, spune Heidi Kristoffer, instructor de yoga din New York. Tot ce este nevoie este de câteva săptămâni de practică zilnică dedicată, potrivit lui Kristoffer.
un handstand este mult mai mult decât un truc de partid elegant., Nu numai că funcționează forța superioară a corpului și a nucleului, ci și antrenează echilibrul, conștientizarea corpului, respirația profundă, concentrarea și disciplina—abilități care sunt transferabile la fiecare sport montan și activitate în aer liber, precum și viața de zi cu zi. „Trebuie să fii în prezent pentru a-ți echilibra mâinile. Nu poți să te gândești sau să te îngrijorezi de altceva”, spune Kristoffer. „Handstand pune motive respirația, vă ajută să vă clar capul, și te forțează în acest moment.Kristoffer recomandă exercițiile de mai jos pentru a ajuta la construirea forței și a încrederii necesare pentru a adăuga în cele din urmă mutarea în repertoriul dvs., „Handstands vin în jos să se teamă pentru majoritatea oamenilor,” ea spune. „Primul pas este să te simți confortabil să fii cu capul în jos pe brațe, apoi poți progresa la echilibrarea pe mâini și, în cele din urmă, să-ți perfecționezi forma.dacă durează puțin mai mult decât se anticipase, nu renunțați. „Când practicați, este ușor să vă frustrați, dar amintiți-vă că corpul dvs. a fost în cealaltă direcție toată viața”, spune Kristoffer. „Respirați, acordați-vă timp pentru a învăța această abilitate complet nouă și abordați-o cu ușurință.”
În primul rând, este important să nu vă răniți și să fiți sănătoși., Handstands locul de stres pe încheieturi și umeri și necesită o mobilitate adecvată în partea inferioară a spatelui și hamstrings. Dacă aveți orice durere în aceste zone, țineți off până când sunteți din nou în acțiune. O bună încălzire este esențială pentru prevenirea rănilor. Începeți cu o sesiune de yoga sau mișcările dvs. preferate pentru a vă slăbi și a vă deschide umerii și pentru a vă activa brațul, miezul și mușchii spatelui. pe măsură ce lucrați spre adevărata afacere, începeți cu primele trei mișcări ale acestei progresii a exercițiului și continuați până când le găsiți ușor și confortabil înainte de a trece la practicarea unei poziții de mână cu un perete., Deplasați-vă în ritmul propriu și amintiți-vă că practica consecventă este esențială.
„L” Handstand la Perete
Ce face: Construiește braț și puterea de bază, vă ajută să obțineți confortabil cu susul în jos pe brațe, și încurajează buna de mână, încheietura mâinii, cot, umăr și aliniere.cum se face: Stați cu spatele la un perete., Îndoiți – vă înainte la talie, poziționați-vă mâinile pe podea în fața dvs. exact lățimea umărului. Mâinile tale ar trebui să fie la o lungime de picior departe de perete. (Pentru a determina distanța corectă de perete, așezați-vă pe pământ cu picioarele drepte. Inch înainte până când picioarele atinge peretele. Apoi puneți-vă mâinile la șolduri pentru a marca distanța. Acest lucru este în cazul în care mâinile ar trebui să fie în cele din urmă plasate, care asigură solduri va fi în cele din urmă să fie direct în linie cu brațele și torsul. întindeți degetele și apăsați palmele pe pământ., Plimbați-vă picioarele pe perete până când picioarele sunt paralele cu podeaua—aceasta vă va centra șoldurile peste corp. Rețineți că mâinile, încheieturile, coatele și umerii sunt toate în linie pe fiecare parte. Țineți poziția timp de 20 de secunde până la un minut sau atâta timp cât puteți menține o formă bună. De îndată ce începeți să vă agitați sau să pierdeți forma corespunzătoare, mergeți picioarele înapoi pe perete și odihniți-vă. Faceți exercițiul mai greu țintind un picior la un moment dat spre tavan.”alinierea brațelor este foarte importantă, astfel încât mușchii umărului și spatelui să nu intre în overdrive”, spune Kristoffer., „Oamenii noi să stea pe mâini de multe ori fac greșeala de a plasa mâinile lor prea largă, deoarece se simte ca o bază mai bună pentru a echilibra, dar procedând astfel, vei zdrobi dvs. muschii umerilor și romburile și riscul de răniri.”
volum: cinci până la șapte repetări. Dacă nu puteți ține poziția timp de 30 de secunde la un moment dat, rupe-l în jos în durate mai scurte, cum ar fi trei zece secunde deține cu o scurtă pauză între fiecare, până când construi rezistenta.,dacă această poziție se simte prea dificilă, luați câteva săptămâni pentru a lucra la brațul general, la spate și la forța de bază sau la mobilitatea hamstring, umăr sau șold, apoi încercați din nou să reevaluați.
Perete Kick-Up-uri
Ce fac: să Continue să construiască braț și puterea de bază în timp ce practica intră într-o handstand, fără riscul de flipping peste cap.,
cum să le faceți: dintr-o îndoire în picioare, așezați palmele pe pământ, lățimea umărului, la aproximativ șase sau mai mulți centimetri distanță de un perete. Verificați pentru a vă asigura că brațele dvs. formează o linie dreaptă. Ridicați un picior în aer, apoi săriți cu celălalt pentru a vă lansa picioarele drept deasupra capului. Atingeți ușor peretele cu călcâiul, apoi întoarceți-vă picioarele la pământ pentru o repetare. Repetați și comutați piciorul de salt la fiecare set.,
Volumul: Trei-patru seturi de zece repetari
Macara (Cioara) Reprezintă
ceea Ce face: Trenuri de echilibru pe mâini, în timp ce continuă pentru a îmbunătăți gradul de conștientizare a corpului și brațului și puterea de bază.cum se face: ghemuiește-te cu picioarele la câțiva centimetri distanță și palmele apăsate pe podea, direct sub umeri. Poziționează-ți genunchii doar mai largi decât șoldurile și apasă-i în brațele superioare cât de sus poți., Ridicați-vă pe degetele de la picioare și înclinați-vă înainte pentru a plasa greutatea trunchiului pe brațele superioare (prin genunchi). Continuați să vă aplecați înainte până când picioarele dvs. părăsesc pământul. Găsiți soldul și țineți apăsat timp de 20 de secunde până la un minut sau cât puteți. Încet încet înapoi într-o ghemuită pentru a ieși din poză.este în regulă să vă mențineți coatele îndoite și să vă concentrați doar pe echilibru, dar pentru a vă perfecționa forma, lucrați spre îndreptarea brațelor.,
Volumul: Cinci la șapte repetari
Handstand cu Perete
ceea Ce face: Vă permite de a practica un handstand, fără teama de flipping peste cap.
cum se face: începeți acest lucru așa cum ați face pentru lovituri de perete. Dintr-o îndoire în picioare, așezați palmele plate pe pământ, lățimea umărului, la unu până la doi metri distanță de un perete. Verificați pentru a vă asigura că brațele dvs. formează o linie dreaptă., Ridicați un picior în aer, apoi săriți cu celălalt pentru a vă împinge picioarele deasupra capului, dar încercați să nu atingeți peretele. Găsiți punctul central de echilibru, și țineți acolo pentru atâta timp cât poți. dacă simțiți că veți cădea înapoi, îndoiți încet unul dintre picioare și folosiți peretele pentru sprijin. Este posibil să fie nevoie să utilizați frecvent peretele la prima pornire, dar încercați să îl utilizați din ce în ce mai puțin până când vă simțiți confortabil fără el.volum: practicați zilnic până când vă simțiți confortabil fără perete.,
Handstand
Ce face: Îmbunătățește-partea superioară a corpului și puterea de bază, de echilibru, de conștientizare a corpului, respirație profundă, și să se concentreze.
cum se face: intrați în poziție pentru o îndoire în picioare. Plantează-ți palmele ferm pe pământ, exact lățimea umărului, astfel încât mâinile, încheieturile, coatele și umerii să fie aliniate. Întindeți degetele pentru a crea o bază stabilă., Ridicați un picior în aer, apoi luați hamei progresiv mai mari cu celălalt pentru a vă poziționa în cele din urmă șoldurile direct peste umeri. „Dacă faci un salt ușor entuziast, vârful degetelor poate acționa ca frâna ta”, spune Kristoffer. „Apăsați cu adevărat în acele degete, astfel încât să nu simțiți că vă veți întoarce înapoi.”
țineți picioarele despicate și utilizați microadjustări pentru a găsi un punct central de echilibru. Odată stabilit, aduceți încet picioarele împreună până când sunt atât deasupra capului, cât și îndreptate spre cer., Gândiți-vă la un suport de mână ca stivuire corpul cu susul în jos, apoi se deplasează spre linia mediană. Mișcați-vă încet și respirați. Mișcările sacadate sunt mai greu de controlat dacă începeți să vă aplecați prea departe într-o direcție și vă pot determina să vă supracorectați.
volum: practica de zi cu zi.
sfaturi utile
- exersați pe o suprafață căptușită sau moale, cum ar fi un gazon ierbos sau covorașele de la o sală de alpinism sau un centru de fitness.
- aveți un loc prieten sau prindeți sau țineți picioarele în timp ce exersați.
- nu încercați un headstand., Deși ar putea părea mai ușor—și vedeți fotografii cu el peste tot pe Instagram—riscul de rănire este ridicat. „Mă opun cu fermitate headstand-urilor pentru începători”, spune Kristoffer. „Dacă nu puteți face un suport de mână cu control, nu ar trebui să faceți un headstand, deoarece veți pune în mod greșit greutatea corporală completă pe coloana cervicală, ceea ce este cu adevărat periculos.”
- găsiți și practicați o modalitate sigură de a vă salva de la handstand dacă pierdeți echilibrul. „Odată ce știi cum să cazi în mod corespunzător, frica dispare”, spune Kristoffer, care predă ateliere populare despre căderea în siguranță., „Toată lumea va avea o rută de evacuare diferită” bazată pe niveluri de flexibilitate și confort, adaugă ea. Unii oameni pot face o îndoire completă a spatelui, în timp ce alții preferă să se rotească. Oricare ar fi planul dvs., vă va ajuta cu siguranță jocul capului dacă practicați.
plumb foto: Hayden Carpenter
