cum se face o baie corectă: obțineți puternic cu exercițiul Dip

astăzi învățați unul dintre cele mai subestimate exerciții din toate timpurile: dip.

este ceva ce le reamintim clienților noștri de coaching să nu treacă cu vederea și sunt încântat să împărtășesc exercițiul cu dvs. astăzi.

un antrenor de fitness tocilar vă poate ghida antrenamentul de forță și vă poate învăța scufundări!

Iată ce vom acoperi astfel încât să puteți afla greutatea corporală dip:

• care este exercițiul dip?, Ce mușchi face trenul dip?
• Cum de a face o baie (tutorial Video)
• Ce se întâmplă dacă nu pot să fac o baie? (Plan de progresie)
• sfaturi și trucuri pentru efectuarea exercițiului dip.
• variații pe dip (miscari avansate dip)
• cum se face dips greutate corporală la domiciliu.
• când trebuie să faceți scufundări în antrenament?, (Noțiuni de bază)

o notă rapidă: am compilat tot conținutul nostru de antrenament de forță într-un ghid cuprinzător care va elimina toată confuzia și va răspunde la toate întrebările pe care le aveți despre antrenamentul în greutate! Prinde ghidul nostru, puterea de formare 101: tot ce trebuie să știți, atunci când vă înscrieți în caseta de mai jos!

descărcați Ghidul nostru cuprinzător puterea de formare 101!

• tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
• rutine de antrenament pentru greutate corporală și greutate de formare.,
• cum să găsiți sala de sport potrivită și să vă antrenați corect într-una.

care este exercițiul Dip? Ce mușchi face trenul Dip?

dip este un exercițiu compus, greutate corporală.luați două bare paralele, ridicați-vă în sus și apoi coborâți întregul corp prin îndoirea coatelor.

când auziți „exercițiu compus”, se referă la mișcări multi-articulare care lucrează mai mulți mușchi sau grupuri musculare în același timp.,

dip exercițiu trenuri:

• Piept
• Umeri
• Trei
• Spate
• Abs

Ați putea fi, de gândire, „abs?”

Da! Trebuie să vă stabilizați corpul pe măsură ce vă ridicați și vă coborâți.care este unul dintre motivele pentru care scăderea greutății corporale este atât de mare!unii ar argumenta chiar că scufundările sunt cel mai bun exercițiu de piept acolo, chiar mai bine decât presa de bancă.

există o anumită logică.,

• când vă gândiți la asta, banca în sine oferă mult sprijin în timpul presei de bancă. La fel și picioarele.
• cu exercițiul dip, partea superioară a corpului vă susține întregul corp. Astfel, un antrenament mai complet. în loc să vă izolați pieptul pentru 5 exerciții, umerii pentru 5 exerciții și tricepsul pentru 5 exerciții, faceți doar scufundări!,

  Cum de a Face o Buna Dip Exercițiu

  

  Mai întâi de toate, asigurați-vă că puteți face o baie.

  nu sări acolo și apoi coboară – te decât dacă ești destul de încrezător că poți trece prin cel puțin unul dintre aceste lucruri. Nu te putem lăsa să-ți rupi mușchii sau să cazi pe cineva, pentru că asta ar fi nasol.

  mergeți la planul nostru de progresie dacă nu puteți face încă o baie completă., iată cum să faceți un exercițiu de scufundare adecvat:

  1. luați barele paralele (sau inelele) și ridicați-vă în sus. În acest moment, priviți drept înainte și contractați-vă mușchii stomacului (la fel ca atunci când faceți squats și deadlifts). Dacă vă păstrați abdomenul strâns pentru toate aceste exerciții, nu va trebui niciodată să faceți o criză din nou și veți avea în continuare abs washboard.
  2. îndoiți genunchii dacă doriți (deci picioarele sunt în spatele dvs.), în scopuri de stabilitate, dar țineți-vă capul în sus și priviți drept înainte.,
  3. ținând coatele la o parte, coborâți-vă până când tricepsul dvs. este paralel cu podeaua. O mulțime de oameni vă vor recomanda să treceți paralel, dar cred că acest lucru pune prea multă presiune pe umeri într-un unghi ciudat și poate provoca vătămări/disconfort. Mă duc doar în paralel și nu am avut probleme, așa că aș recomanda același lucru.
  4. odată ce ați lovit paralel, explodați înapoi până chiar înainte de a vă putea bloca coatele. Prin faptul că nu vă blocați coatele, vă mențineți tensiunea în mușchi și nu vă ridicați articulațiile. w00t.
  5. Acum faceți altul. Și apoi altul!,

  acestea sunt scufundări.țineți coatele cât mai strânse posibil, angajați-vă abdomenul și țineți-vă corpul în echilibru în timp ce mergeți în sus și în jos.

  

  o faci bine?verificați-vă formularul înregistrând un videoclip cu dvs. și potrivindu-l cu videoclipurile și GIF-urile de aici. Dacă pare aproape, atunci te descurci grozav!

  doriți ca un expert să vă revizuiască formularul? Antrenorii noștri pot face doar asta în aplicația noastră spiffy!

  aveți un antrenor de fitness tocilar să vă revizuiți formularul, astfel încât să vă puteți îmbunătăți tehnica de ridicare!,

  ce se întâmplă dacă nu pot efectua o scufundare? (Progresie Plan)

  

  Dacă nu au puterea de a face un plin de greutate corporală, baie, urmați progresul nostru plan de mai jos.

  vei face mișcarea completă dip înainte să-l cunosc!nivelul 1 progresie Dip: genunchi Push-up-uri

  

  dacă sunteți doar incepand de a dezvolta muschii împinge, prima noastră oprire va fi genunchi push-up-uri., Vom construi puterea ta, astfel încât să puteți începe să faci…

  nivel 2 Dip progresie: Push-up-uri

  

  puteți face un push-up cu forma corectă încă? Dacă nu, asta e oprirea noastră.Push-up-urile vă vor ajuta să dezvoltați mușchii pieptului pentru a face scufundări adecvate. Numai după ce puteți face 20 de push-up-uri adecvate, ar trebui să luați în considerare încercarea de a face o baie.

  progresie Dip de nivel 3: scufundări asistate

  

  acum este timpul să faceți niște scufundări! Cu un pic de asistență…

  vom folosi o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă sprijiniți greutatea în timp ce creșteți mai puternic., Puteți progresa cu benzi de rezistență mai slabe și mai slabe până când vă simțiți confortabil încercând o scufundare adecvată a greutății corporale.

  Ce zici de utilizarea unei mașini de scufundare asistată?

  

  nu suntem mari fani ai mașinilor aici la Nerd Fitness.

  Iată de ce: o mașină de scufundare asistată vă stabilizează corpul în timpul mișcării, ceea ce înseamnă că propriii mușchi nu trebuie să facă nicio lucrare de stabilizare! Am prefera să rămâi cu benzi de rezistență decât să te încurci cu această invenție, deoarece încă îți face mușchii să lucreze împreună pe tot parcursul mișcării.,puteți consulta câteva mărci de cumpărat și cum să vă antrenați cu ele, în ghidul nostru pentru benzile de rezistență.sigur, dacă nu aveți benzi și puteți face scufundări doar cu mașina ilustrată mai sus, nu este sfârșitul lumii! Doar asigurați-vă că faceți și alte mișcări, care recrutează acei mușchi stabilizatori (push-up-uri, prese și așa mai departe).

  dacă te găsești blocat pe „scufundări asistate”, nu ești singur. O mulțime de oameni consideră că este dificil să se deplaseze dincolo de sprijinul trupei.,lucrăm mână în mână cu oameni ca tine pentru a stăpâni formarea de greutate corporală în programul nostru de Coaching Online. Dacă nu știți cum să adăugați scufundări în antrenamentele dvs. sau doriți doar ca cineva să vă ofere antrenamentul exact pe care să-l urmați în fiecare zi, vă avem!

  nu presupuneri. Fără confuzie. Doar un program de antrenament care este personalizat pentru tine.

  Sfaturi și Trucuri pentru Efectuarea Baie Exercițiu

  

  Aici sunt câteva sfaturi suplimentare pe obtinerea mai bine la goluri:

  #1) Ia setup-ul corect de la început.,când oamenii suferă de durere cu scufundările lor, este probabil unul dintre cele două lucruri:

  • când brațele tale merg prea departe înapoi, se pot închide de pe umăr și pot începe să provoace durere.
  • dacă permiteți umerilor să se rotească înainte în timpul mișcării, se poate închide din nou zona și poate crea disconfort.antrenorul Jim vă arată cum să evitați aceste două probleme în videoclipul „Cum să faceți scufundări fără durere”, pe care îl puteți consulta chiar aici:

    

    #2) nu leagăn-acest lucru este valabil practic pentru fiecare exercițiu., Dacă începeți să vă mișcați corpul în timp ce mergeți în sus și în jos, luați accentul de pe mușchii pe care încercați să-i lucrați.3) nu vă aruncați coatele dacă puteți evita acest lucru – cu cât coatele sunt mai”afară”, cu atât accentul este mai mare pe piept. Coatele strânse = accent pe umeri și triceps.

    Nicolae Elorreaga face o treabă bună arată diferența aici:
    

    #4) nu face jumătate repetari – din nou, acest lucru ar putea fi o altă regulă universală., Provoacă-ți mușchii prin aducerea triceps paralel cu solul, apoi asigurați-vă că brațele se întind aproape „coatele blocate” în partea de sus:

    

    #5) nu merge prea repede – ai vrea să fie lent și în control în timpul baie. Când mergi prea repede, forma corectă este adesea sacrificată. Asigurați-vă că vă antrenați în siguranță mergând încet…aceasta nu este o cursă!,

    #6) nu se stabilească pentru ieftine înlocuitori – nu folosi masini dip sau alte izolare trei mașini:

    

    Acestea nu recruta orice muschii stabilizatori, pune-ti corpul la unghiuri ciudate, și nu a dat rezultate. Stick cu goluri de greutate corporală!,

    Variații pe Dip (Avansat Baie Miscari)

    

    Odată ce puteți face 3 seturi de 15 goluri nici o problemă, aveți câteva opțiuni pentru a impulsiona dificultate:

    #1) de a Adăuga greutate la greutate corporală golurilor prin:

    • iau o gantera intre picioare (provocatoare)
    • Purta un rucsac ponderate (ciudat)
    • Purtând o centură cu greutăți agățat pe ea (ceea ce fac)

    

    #2) Merge mai Lent: ține-ți strâns, și coborâți-te încet ridicol.,corpul tău va trebui să recruteze fiecare mușchi din piept, umeri și triceps (inclusiv toți mușchii stabilizatori) pentru a-ți menține corpul sub control.

    #3) Încercați Inele:

    

    coborâți-vă până când pieptul atinge inelele (da, atât de jos!) și apoi împingeți în sus până când vă aflați într-o poziție dreaptă de susținere a brațului.dacă nu ați jucat niciodată cu inele de gimnastică înainte, instabilitatea inelelor va oferi o provocare mai mare decât stația dvs. standard dip.,de asemenea, puteți reduce înălțimea inelelor pentru a utiliza un sprijin din picioare:

    

    ridicați inelele din ce în ce mai mari pe măsură ce creșteți din ce în ce mai puternici. asigurați-vă că consultați „ghidul nostru de antrenament cu inele de gimnastică” dacă doriți să aflați mai multe.

    Cum de a Face Sosuri la Domiciliu

    

    Daca te antrenezi la sala de sport de acasă, puteți face absolut greutate corporală goluri.,

    aici sunt două variante pentru a încerca:

    #1) goluri de greutate între două scaune sau scaune de Bar:

    

    Acest lucru este tot va fi despre scaune sau barstools puteți găsi.lucrul important aici este stabilitatea mobilierului dvs. – nu alegeți nimic care este instabil. Cu toate acestea, dacă aveți câteva scaune înalte și robuste sau scaune de bar, le puteți configura pe fiecare parte a dvs. pentru a vă efectua scăderile de greutate corporală.dacă sunt prea înalte pentru tine și nu poți să-ți pui picioarele pe pământ pentru scufundări asistate, nicio problemă., Stați doar pe câteva cărți sau pe un scaun scurt pentru a vă ajuta să obțineți sprijin.

    #2) de greutate Corporală Golurilor de Pe un Blat:

    

    o Altă opțiune este de a efectua goluri pe colțul a două robust blaturi. Atâta timp cât vă puteți plasa mâinile la o parte, astfel încât acestea să poată face față, și aveți o mulțime de cameră pentru a manevra între ele, atunci esti solid.

    Un lucru pe care ar trebui să fie atent cu goluri banc, care ar putea fi realizat pe o canapea:

    

    problema cu asta vine de la bratele de-a fi în spatele tău.,

    așa cum am acoperit în videoclipul „Cum se fac scufundări fără durere” de mai sus, această poziție este o zonă cu probleme comune pentru a provoca dureri în scăderi de greutate corporală. Dacă doare când încercați bancul de baie, rămâneți la celelalte două variante de acasă de mai sus.

    când ar trebui să faceți scufundări în antrenament? (Noțiuni de bază)

    

    acum că știți cum să faceți scufundări, să discutăm când să le faceți.cu excepția cazului în care ați fost de formare de forță de ani de zile și știți ce faceți, vă recomandăm să alegeți o rutină completă a corpului pe care o puteți face de 2-3 ori pe săptămână.,deci, haideți să construim un antrenament complet chiar acum! vrei o rutina de antrenament care are cel puțin un exercițiu pentru:

    Dips ar face un mare plus pentru muschii „push” (piept, umeri, triceps).deci, o rutină de antrenament de probă care include scufundări ar putea arăta astfel:

    asta e tot!

    faceți antrenamentul întregului corp și apoi mergeți să jucați Nintendo.

    

    aveți nevoie de ajutor pentru a începe?, #1) dacă doriți îndrumare pas cu pas, un program personalizat de antrenament de forță care să se ridice pe măsură ce deveniți mai puternici și un antrenor care să vă țină responsabil, consultați programul nostru de coaching criminal 1-la-1:

    

    programul nostru de coaching schimbă viața. Aflați cum! 2) Exercitarea la domiciliu și au nevoie de un plan de urmat? Aveți întrebări la care trebuie să răspundeți? Alăturați-Vă Nerd Fitness Prime!,Nerd Fitness Prime este programul nostru de membru premium care conține rutine de exerciții la domiciliu, antrenamente transmise în direct cu antrenori NF, o comunitate online de susținere, provocări de grup și multe altele!

    Aflați mai multe despre Nerd Fitness Prime! 3) Alăturați-vă Rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Rebeliunea tocilar de Fitness. Înscrieți-vă în caseta de mai jos pentru a vă înscrie și pentru a obține ghidul nostru, Strength Training 101: tot ce trebuie să știți., Te va ajuta să începe încorporarea de goluri în antrenament:

    Descărcați ghidul nostru cuprinzător de PUTEREA de FORMARE 101!

    • tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
    • rutine de antrenament pentru greutate corporală și greutate de formare.
    • cum să găsiți sala de sport potrivită și să vă antrenați corect într-una.

    

    Că ar trebui să te duci pe stăpânirea greutate corporală dip.,

    bine, acum vreau să aud de la tine:

    te îndrepți spre sala de sport pentru a zdrobi scufundări?

    în prezent progresați prin scufundări asistate?

    orice sfaturi sau trucuri am ratat?

    spuneți-ne în comentarii!

    pentru rebeliune,

    -Steve

    PS: vrei să afli mai multe?, Citește restul de Puterea noastră de Formare 101 seria:

    • Puterea de Formare 101: Incepator Antrenamente de Rezistență
    • 6 Sală de fitness programe de Antrenament pentru Incepatori
    • Cum de a Găsi un Bun Antrenor Personal
    • Puterea de Formare 101: Inversat Rânduri
    • Puterea de Formare 101: Cum să stea Ghemuit
    • Puterea de Formare 101: Presa
    • Puterea de Formare 101: Îndreptare