decompresia spinării a fost un instrument util pentru ameliorarea durerilor de spate scăzute și a sciaticii. De obicei, prefer să-mi decomprimez coloana vertebrală agățându-mă de o bară de tragere. Dar poate un bar pull-up nu este o opțiune pentru tine.,
În acest post pe blog, am vrut să împărtășesc:
- Cum de a decomprima coloanei vertebrale la domiciliu atunci când nu aveți un pull-up bar (4 exercitii)
- 3 exerciții pentru a realinia coloana vertebrală după decomprima-l
- BONUS: unul dintre preferatele mele se întinde de dureri de spate relief
vă Rugăm să rețineți: acest lucru nu este un sfat medical. Aceste informații se bazează pe experiența mea personală de-a face cu o hernie de disc și resurse, cum ar fi Universitatea din Michigan, Departamentul de Servicii de Sănătate, AthleanX, Bob Schrupp PT MAMA, și Brad Heinick PT CSCS. Dacă faceți oricare dintre aceste mișcări provoacă durere, opriți-vă!,
cum să vă decomprimați coloana vertebrală la domiciliu (4 exerciții)
#1. Nu Trageți În Sus Bar? Nicio Problemă. Decomprimați agățându-vă de ceva robust
puteți atârna de dulapurile de bucătărie ca în gif-ul de mai jos. Sau atârnă de la capătul unei uși grele, care este fixat ferm pe perete. Dar trebuie să fii foarte atent. Faceți acest lucru numai dacă dulapurile și ușa sunt foarte robuste și sigure. Nu vrei să rupi ceva și să-l faci să cadă peste tine!
P. S., – Dacă aveți probleme să ajungeți în partea de sus a ușii, puteți face decompresia spinării cu un prosop. Doar aruncați prosopul peste ușă și apucați fiecare capăt.
#2. Purtați-vă greutatea pe brațe
dacă nu aveți nimic de atârnat, puteți, de asemenea, să vă decomprimați coloana vertebrală folosind brațele pentru a vă suporta greutatea în timp ce lăsați restul corpului să atârne. Puteți face acest lucru în câteva moduri:
#2a., Prop – te pe două scaune robust
aș sugera asigurându-vă că scaunele au prindere pe partea de jos a picioarelor lor. Sau faceți asta pe un covor. Nu vrei ca scaunele să alunece de sub tine brusc și să cazi accidental.
#2b. Împingeți în Jos pe Colțul de un Contor de Bucatarie
în Cazul în bucătărie are 90 de grade colț, puteți merge la colț și împinge în jos pe blat. (Am inclus o fotografie cu săgeți roșii pentru a arăta unde vă puteți plasa mâinile).,
#2c. Folosiți un Scaun de Birou cu Cotiere
Când am fost în prea multă durere pentru a mers pe jos, m-am așezat într-un birou de rulare scaun cu brațe și a împins în jos pe brațe ca să-mi ridic fundul de pe scaun. Acest lucru nu numai că mi-a lăsat coloana vertebrală să se întindă, dar fiind într-un scaun cu roți, m-am lăsat să mă ocolesc când eram obosit de la „mers”, adică șchiopătând în jur.
#3., Du-te în jos pe toate patru cu brațele întinse
De asemenea, puteți decomprima coloana vertebrală acasă cu un exercițiu simplu pe care îl faceți pe podea. Mai întâi, Urcă-te pe mâini și genunchi. Poziționați genunchii în jurul lățimii umărului. Apoi ajungeți la brațele în fața dvs. și lăsați-vă fața să se îndrepte spre podea, pe măsură ce brațele și corpul se aliniază. vă rugăm să rețineți că doriți să vă păstrați spatele drept! Nu doriți să vă „rotunjiți” spatele (cunoscut și sub denumirea de flexie), deoarece acest lucru face ca discul herniat să iasă mai mult și să apese mai departe împotriva nervului sciatic. Nu e bine!,
Dacă sunteți îngrijorat cu privire doare genunchi, puteți utiliza o saltea de yoga ca in gif-ul de mai sus. Aici e „Amazon’ s Choice” pentru rogojini yoga:
#4. Întinde-te pe stomac, pe un pat cu picioarele atârnate
Dr., Lin la Rehab Revive Kinetoterapia arată un exercițiu de decompresie spinală pe care îl puteți face folosind o masă sau o insulă de bucătărie. Se numește „suspendat predispus”. vă întindeți pe stomac și poziționați articulația șoldului la margine, astfel încât picioarele să stea în jos. (Puteți pune o pernă sub stomac). Odată ce vă aflați în această poziție, ridicați picioarele și mișcați-vă picioarele așa cum face Dr.Lin în gif-ul de mai jos. Atunci lasă-ți picioarele să atârne. el avertizează că puteți întinde ligamentele în această poziție, deci nu faceți acest exercițiu mai mult de un minut., Și când ați terminat, mergeți încet înapoi.
3 Exerciții Pentru a Realinia Coloana
După ce ai decomprimat vertebrale, unele exercitii simple pot ajuta la hernie sau hernie de disc redat. Desigur, dacă faceți oricare dintre aceste exerciții vă agravează simptomele, ar trebui să vă opriți.
#1. Fixați schimbarea laterală (dacă vă aplecați în lateral)
de multe ori, s-ar putea să favorizați o parte atunci când stați în picioare sau mergeți., Bob și Brad numesc aceasta o „schimbare laterală” și o puteți rezolva cu un exercițiu simplu. mai întâi, aplecați-vă de un perete din partea pe care vă deplasați. De exemplu, dacă vă aplecați spre stânga, puneți umărul stâng pe perete. Puteți rula un prosop pentru a-l folosi ca pernă ca în GIF-ul de mai jos. Apoi, puneți picioarele împreună și poziționați-le la aproximativ 1 picior distanță de perete. În cele din urmă, vă veți împinge șoldurile spre perete de aproximativ 10 ori.
#2., Lucrați până la exercițiul McKenzie
exercițiul McKenzie a fost dezvoltat de Robin McKenzie, iar scopul este de a reduce progresia durerii sciatice. În mod ideal, doriți să vedeți durerea mai întâi ieșind din vițel, apoi din coapsă, apoi din fund, apoi din spate. (Bob și Brad spun că acesta este exercițiul lor preferat pentru a scăpa de sciatică! ar trebui să vă deplasați până la exercițiul McKenzie cu următoarele:
- poziție predispusă: începeți pur și simplu culcat pe stomac. Cât timp faci acest lucru nu este atât de critică., Bob și Brad spun 30 de secunde până la 5 minute. Durerea ar trebui să se îmbunătățească în timp, în mod ideal dispărând din vițel. Sau cel puțin, durerea nu ar trebui să se înrăutățească. Dacă poziția predispusă este prea dureroasă, încercați să o faceți cu una sau două perne sub stomac, ca în imaginea de mai jos.
- Predispuse Prop: Odată ce puteți face în poziție predispuse, cu mai putina durere, intinde-te pe stomac și de a sprijini piept cu coatele. Din nou, durerea ar trebui să se îmbunătățească sau cel puțin să nu se înrăutățească.,
- McKenzie Exercițiu: Atunci, dacă puteți face predispus prop cu mai puțină durere în picior, încercați McKenzie Exercițiu. În timp ce vă aflați pe piept, folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge pieptul de pe podea și a coborî încet spatele. Bob și Brad recomandă să faceți de 5 până la 10 ori pe zi. Este posibil să observați o gamă mai mare de mișcare chiar și după doar câteva zile.,
Nota #1: multe ori, aveți nevoie de un McKenzie instruit de terapeut fizic pentru a vă ajuta să facă ajustări pentru a ajuta la locul de muncă ți de drum până la final de exercițiu cu mai puțină durere.Nota #2: Bob și Brad spun că exercițiul McKenzie poate agrava durerea dacă suferiți de stenoză spinală sau spondilolisteză.
#3. Standing Back Arch
Departamentul de servicii de sănătate al Universității din Michigan sugerează un arc în picioare., Aceasta este o alternativă plăcută la exercițiul McKenzie dacă sunteți la birou și vă simțiți ciudat întins pe podea. pentru a face arcul din spate în picioare, vă îndoiți înapoi de la talie cu mâinile pe partea mică a spatelui. Mișcați încet și încercați să vă mențineți genunchii drepți. UMich sugerează să faceți acest lucru de 2 până la 10 ori pe zi.
BONUS: Unul dintre preferatele Mele se Întinde de Dureri de Spate Relief
nu sunt sigur ce pentru a apela această porțiune., Am descoperit-o singură, dar apoi am văzut-o recomandată și de Departamentul de servicii de sănătate UMich. practic, stai într-un scaun frumos, ferm (cu postură bună. desigur), înclinați-vă înainte și lăsați gravitația să facă munca! UMich sugerează să faceți acest lucru de 2-10 ori timp de 30 de secunde fiecare. Super ușor, super relaxant.
dau seama Ce Functioneaza pentru Corpul Tau si Viata
Pentru mine, prefer să decomprima meu coloanei vertebrale prin spânzurare. Dar una dintre aceste alte metode ar putea fi cea mai bună pentru tine., Faceți o mică încercare și eroare pentru a vă da seama la ce răspunde cel mai bine corpul vostru. În plus, va trebui să vă dați seama ce va funcționa pentru stilul dvs. de viață și rutina zilnică.din experiența mea, să-mi amintesc să am grijă de spatele meu și să o fac în mod consecvent poate fi o provocare mai mare decât învățarea exercițiilor/întinderilor specifice. Dar odată ce ați găsit exercițiile potrivite, consistența este cheia atenuării durerilor de spate inferioare.,
Legate de Articol: Cum de a Decomprima coloanei Vertebrale prin Spânzurare (pentru Sciatica, Dureri de Spate mai mici)
