Înapoi în anii 1970, antrenorul German național de haltere, echipa a venit cu un plan nou de a vrac în sus unele stivuitoare. Rutina a fost caracterizată de structuri intense, rigide de lucru și odihnă — și pentru rezultatele sale.
prin anii 1990, antrenorul canadian de forță Charles Poliquin a adoptat programul și, de atunci, l-a popularizat ca formare de volum germană (GVT). Dacă Numele te intimidează, ar trebui., Probabil că nu există o metodă mai solicitantă sau mai drenantă de antrenament de forță acolo. dar, dacă aveți forța intestinală să o încercați, câștigurile pot merita efortul istovitor. Ahtung, iubito.pentru un compendiu complet de cunostinte de fitness, a verifica afară Enciclopedia de sanatate pentru barbati musculare. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sală pe care ați dorit vreodată să îl cunoașteți.,
cum se utilizează antrenamentul de volum German
GVT este definit de schema sa distinctivă set-and-rep: 10 seturi de 10. pentru a înrăutăți lucrurile, perioadele de odihnă sunt scurte: 60 de secunde între seturi, dacă faceți o ridicare principală (cum ar fi o ghemuire sau o presă de bancă) și 90 până la 120 de secunde între seturi, dacă alternați două ascensoare. „Intensitatea trebuie redusă din cauza volumului seturilor și a lipsei timpului de odihnă”, spune Don Saladino, un antrenor din New York, cunoscut pentru munca sa cu actori de supereroi precum Ryan Reynolds.,
Începe cu o sarcină care vă permite 20 de repetari (acest lucru poate echivala cu aproximativ 60 la sută din max), dar efectua numai 10. Greutatea se va simți prea ușoară pentru primele două seturi, dar, pe măsură ce începeți să vă obosiți, veți lupta și este posibil să nu puteți obține toate cele 10 repetări până la setul 5 sau 6. E în regulă. „evitați să mergeți la eșec pe orice set”, spune Saladino, ” și nu reduceți greutatea.”
pe măsură ce sistemul nervos se adaptează, puteți constata că repetările dvs. cresc din nou cu ultimele câteva seturi., Doar ține cu scopul de 10 repetari, și să ia act de cât de multe repetari te fiecare set. Când puteți face toate cele 10 seturi pentru 10 repetări, creșteți greutatea cu 5% data viitoare când faceți antrenamentul. pentru a adăuga la tortură, va trebui să efectuați exercițiile cu un anumit tempo., Ascensoare care au o mare gama de miscare (genuflexiuni, deadlifts, chinups) ar trebui să fie făcut cu o 4-0-2-0 tempo (4 secunde în jos pentru excentric parte, 0 a doua pauză în partea de jos, 2 secunde pentru concentrice parte, 0 secunde în partea de sus); scurte-gama de miscari (bucle de picior, cablu rânduri) se poate face cu un 3-0-2-0.
Fac doar un exercitiu pe o parte a corpului cu 10 x 10 sistem, și numai până la două exerciții cu această metodă într-un singur antrenament., Puteți face două-trei alte exerciții accesorii care antrenează diferite grupuri musculare sau încă unul pentru aceiași mușchi cu care ați lucrat 10 x 10 pentru trei seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare. După patru exerciții total, antrenamentul este de peste. pentru ca GVT să funcționeze, trebuie să vă puteți recupera din fiecare sesiune, așa că antrenați fiecare parte a corpului o singură dată la 4 până la 5 zile., Încercați următoarele părți:
- luni: Piept si Spate
- marti: Picioare si Abs
- miercuri: Restul
- joi: Brate si Umeri
- vineri: Restul
- sâmbătă: Începe Peste
German Volumul Proces de Formare Antrenament
antrenamente corespund formare split prezentate mai sus. Veți efectua trei zile de antrenament diferite pentru cinci antrenamente totale într-o săptămână. Seturi alternative de exerciții pereche (marcate A și B). Așadar, veți face un set de a, odihnă, apoi un set de B, odihnă din nou și repetați până când toate seturile sunt complete pentru pereche., Efectuați exercițiile rămase ca seturi drepte, completând un set după altul, la rândul său. pentru cele 10 seturi de 10 exerciții, alegeți o sarcină cu care puteți face 20 de repetări și rămâneți cu ea pentru toate cele 10 seturi, chiar dacă nu puteți face toate cele 10 repetări cu o formă bună. Nu luați niciun set la eșec — renunțați atunci când aveți un reprezentant rămas în dvs. În timp, lucrați pentru a obține toate cele 10 repetări pentru fiecare set, apoi creșteți sarcina cu 5%. Încercați programul timp de 4 săptămâni.,
1 Zi
1A Gantera Banc de Presa
- Seturi: 10
- Repetari: 10
- Tempo: 4020
- Restul de 90 de secunde
– te pe spate un banc de apartament cu o gantera in fiecare mana la nivelul umerilor. Apăsați ganterele peste piept, apoi coborâți-le înapoi în piept.,
1B Lat Pulldown
- Seturi: 10
- Repetari: 10
- Tempo: 4020
- Restul de 90 de secunde
Stai la o derulant stație, și sigur genunchi sub tampoane. Prindeți bara cu mâinile la lățimea umărului și palmele îndreptate departe de dvs., Trage bara la clavicula, și de a controla calea înapoi
2A Înclinație Gantera Zbura
- Seturi: 3
- Repetari: 10 la 12
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Setați un banc reglabil la 45 de grade de înclinație, și întinde-te pe spate cu o gantera in fiecare mana. Apăsați ganterele de la nivelul umărului până la vârf și întoarceți palmele în față., Îndoiți ușor coatele și întindeți încet brațele, coborând greutățile în lateral până când simțiți o întindere în piept. Aduceți ganterele înapoi peste piept, ca și cum ați da cuiva o îmbrățișare de urs. Asta e o rep
2B Fata Trage
- Seturi: 3
- Repetari: 10 la 12
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Atașați o frânghie să se ocupe de partea de sus a fuliei de un post de televiziune. Prindeți un capăt în fiecare mână cu palmele îndreptate unul spre celălalt., Treceți înapoi pentru a plasa tensiunea pe cablu. Trageți lamele umărului împreună și în jos în timp ce trageți mânerul pe frunte, astfel încât palmele să se îndrepte spre urechi, iar partea superioară a spatelui să fie complet contractată.
Ziua 2
1 Ghemuit
- Seturi: 10
- Repetari: 10
- Tempo: 4020
- Restul de 60 de secunde
Set up într-un squat rack și apucați bara cu mâinile la fel de departe ca este confortabil., Treceți sub raft și strângeți lamele umărului împreună și în jos, agățându-vă sub bară, astfel încât să se sprijine pe capcanele sau pe spatele umerilor. Împingeți bara din raft și faceți un pas înapoi, așezându-vă picioarele la lățimea umărului, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Fără a lăsa picioarele să se miște, încercați să înșurubați ambele picioare în podea ca și cum ați sta pe iarbă și ați vrea să o răsuciți— veți simți că glutele se strâng și arcurile din picioare se ridică. Respirați adânc în burtă și îndoiți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii și coborâți corpul în jos., Împingeți genunchii în timp ce coborâți. Du-te cât de jos poți în timp ce îți ții capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniat, apoi extinde-ți șoldurile și genunchii pentru a reveni la picioare.
2 Curl Picior
- Seturi: 3
- Repetari: 10 la 12
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
se Întindă pe un picior curl machine, aliniați genunchi cu mașina axei de rotație, și asigurați-vă gleznele sub pad., Curl greutate până hamstrings dvs. sunt pe deplin contractate și apoi extinde picioarele
3 Ridica în Picioare de Vițel
- Seturi: 3
- Repetari: 10 la 12
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Folosiți o ridica în picioare de vițel mașină, sau de a sta pe un bloc sau pas cu o ganteră într-o mână, în timp ce țineți pe ceva pentru a sprijini cu cealaltă. Coborâți tocurile spre podea până când simțiți o întindere în viței., Conduceți bilele picioarelor în placa sau Pasul piciorului și contractați vițeii, ridicându-vă tocurile cât mai sus posibil. Control la coborârea pe fiecare rep.
4 Scândură
- Seturi: 3
- Repetari: Țineți apăsat timp de 60 de secunde
- Restul de 60 de secunde
Obține într-o poziție de flotare, și apoi îndoiți coatele pentru a reduce antebrațele pe podea. Țineți corpul într-o linie dreaptă cu coastele trase în jos și coccisul ascuns sub. Rețineți că nu există tempo pentru scânduri.,
Ziua 3
1A Aproape Prindere Banc de Presa
- Seturi: 10
- Repetari: 10
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Arc spate, trăgând lame umăr în jos și împreună. Prindeți bara cu mâinile la lățimea umărului și trageți-o din suport. Respirați adânc, strângeți glutele și coborâți bara în stern, împingându-vă coatele cu 45 de grade în lateral pe coborâre., Cand bara atinge corpul tau, împinge picioarele în podea și apăsați bara de sus, în același timp,
1B Mreana Curl
- Seturi: 10
- Repetari: 10
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Țineți o bara din față a coapselor cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Stați cu picioarele la lățimea umărului și genunchii ușor îndoiți., Ține-ți brațele în loc, se răsuci bar până la biceps sunt pe deplin contractate, și apoi coborâți înapoi în jos
2 Laterale Ridica
- Seturi: 3
- Repetari: 10 la 12
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Stai cu picioarele umăr-lățime în afară, care deține o gantera in fiecare mana. Ridicați brațele la 90 de grade în lateral, cu coatele drepte, apoi coborâți spatele în jos.,
3 Pieptul Sprijinit Inversă Zbura
- Seturi: 3
- Repetari: 10 la 12
- Tempo: 3020
- Restul de 60 de secunde
Setați un banc reglabil de la un unghi de 45 de grade, și se află pe piept în jos. Prindeți o gantere în fiecare mână și, ținându-vă brațele drepte, ridicați-vă brațele în lateral la 90 de grade. Trageți lamele umărului împreună și în jos în timp ce ridicați, apoi coborâți greutățile înapoi.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
